Szrugsy z hantlami lub sztangą trzymaną w obu dłoniach to popularne ćwiczenie, które można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Pozwala na rozbudowę tzw. kaptura, a więc mięśnia czworobocznego grzbietu. Jest nie tylko efektywne, ale również proste w wykonywaniu i bezpieczne – sprawdź zatem, jakie da ci korzyści i w jaki sposób prawidłowo przeprowadzić taki trening.
Szrugsy – podstawowe ćwiczenie na kaptury
Szrugsy pozwalają trenować mięśnie czworoboczne grzbietu, które są bardzo istotne dla człowieka. Ćwiczenia na kaptury to wznosy barków, które można wykonywać nie tylko na siłowni, ale również w domowych warunkach – trening może być przeprowadzony z najprostszymi hantlami albo sztangą i, ze względu na swoją prostotę, nie musi odbywać się pod okiem trenera.
Co dają? Oczywiście wzmocnienie i rozbudowę tych mięśni, co będzie miało wpływ zarówno na wygląd, jak również sprawność popularnych kapturów.
Czym są kaptury?
Kaptur to inaczej mięsień czworoboczny grzbietu. Charakteryzuje go trójkątna budowa i zaczyna się on u podstaw czaszki, a kończy przy dwunastu kręgach piersiowych. Odgrywa bardzo istotną rolę w ludzkim ciele – jest odpowiedzialny za dźwiganie barku ku górze – zbliża łopatkę do kręgosłupa i opuszcza staw ramienny. Co więcej, dzięki niemu możliwe jest utrzymanie prawidłowej postawy ciała.
Wykonywanie ćwiczeń, takich jak szrugsy, daje doskonały efekt, jednak możesz je uzupełnić również o pływanie na basenie czy podciąganie się na drążku – skorzystają na tym również inne mięśnie i cały organizm.
Prawidłowe wykonywanie ćwiczenia ma ogromne znaczenie. Wszelkie błędy techniczne mogą spowodować, że trening nie przyniesie odpowiedniego efektu. Sprawdźmy zatem, jak powinny wyglądać prawidłowe ćwiczenia mięśnia czworobocznego.
Szrugsy ze sztangą – jak prawidłowo wykonać?
Ćwiczenie na mięśnie czworoboczne nie należy do najbardziej zaawansowanych, jednak trzeba wiedzieć, w jaki sposób je wykonywać. Możesz trenować zarówno na siłowni, jak również w domu – warunkiem jest jedynie posiadanie sztangi. Jak prawidłowo powinno przebiegać ćwiczenie?
- Stań w delikatnym rozkroku i wyprostuj plecy.
- Stojąc, chwyć sztangę w obie dłonie (nachwytem). Trzymaj ją z przodu na wysokości górnej części ud i przy rozstawie rąk na szerokość barków.
- Ściągnij łopatki do tyłu i do dołu, wypchnij klatkę piersiową do przodu, a także ustaw miednicę w naturalnym położeniu.
- Weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha i wznieś barki do góry – tak wysoko, jak to tylko możliwe.
- W szczytowej fazie ruchu zatrzymaj uniesione ramiona na około 2 sekundy albo zatocz lekki łuk barkami do tyłu, dzięki czemu twoje mięśnie będą pracowały w większym zakresie.
- Teraz opuść barki do pozycji wyjściowej (na wydechu).
Pamiętaj, aby w trakcie ćwiczenia przez cały czas utrzymywać wyprostowaną pozycję ciała. Warto również zadbać o odpowiednie obciążenie – takie, które nie zmniejszy zakresu ruchu i pozwoli na efektywny trening. Możesz dopasować je metodą prób i błędów oraz pod kątem posiadanego doświadczenia.
Szrugsy z hantelkami – jak prawidłowo wykonać?
Alternatywą dla treningu ze sztangą trzymaną w obu dłoniach są szrugsy z hantlami, które również pozytywnie wpłyną na mięśnie grzbietu i z którymi poradzi sobie nawet osoba niedoświadczona. Jak wykonać ćwiczenie?
- Stań w rozkroku i wyprostuj plecy.
- Trzymaj głowę prosto, klatkę wypnij do przodu, a ramiona i łopatki ściągnij do tyłu.
- Trzymaj hantle w obu wyprostowanych rękach (chwytem młotkowym), na wysokości górnej części ud – nie zmieniaj ich pozycji i podnoś je wyłącznie poprzez unoszenie mięśni kapturowych.
- Weź głęboki wdech i unieś barki najwyżej, jak to tylko możliwe – pozostań w szczytowej fazie ruchu przez około 2 sekundy.
- Wróć do pozycji końcowej (na wydechu).
Jak widać, nie ma większych różnic w treningu mięśni grzbietu przy użyciu sztangi czy hantli. W obu przypadkach przeprowadza się go stojąc i nie zmieniając ułożenia tułowia. Sam ruch również jest bardzo niewielki, co eliminuje ryzyko kontuzji i sprawia, że masz możliwość wykonania ćwiczenia nawet bez wielkiego doświadczenia.
Wznosy ramion ze sztangą – ile powtórzeń i serii?
Ilość powtórzeń jest oczywiście uzależniona od twojego stopnia zaawansowania. Choć wykonanie ćwiczenia nie należy do najtrudniejszych, wznoszenie barków przy obciążeniu sztangą lub hantlami może okazać się męczące. Dlatego też najefektywniejsze wydaje się wykonanie 10-15 powtórzeń w 2-3 seriach.
Jak często robić szrugsy na siłowni?
Wykonywanie szrugsów jest bardzo przydatne, ponieważ mięsień czworoboczny bierze udział w codziennych czynnościach i warto, by był jak najlepiej wyćwiczony. Dlatego też należy przeprowadzać co najmniej 2 treningi kaptura w tygodniu – czy to w domu, czy na siłowni.
Szrugsy to znakomite i niezwykle skuteczne ćwiczenie, dlatego też polecamy je zarówno osobom początkującym, jak i stałym bywalcom siłowni.
Tworzymy dla Ciebie z pasją! Unikalne treningi oraz plany dietetyczne, które pozwolą Ci osiągnąć cel! Na stronie silniejszy.pl znajdziesz wszystkie niezbędne informacje dla osób aktywnych fizycznie, które dążą do zbudowania masy mięśniowej, idealnej sylwetki czy też redukcji tkanki tłuszczowej.