Tabata jest jednym z najlepszych sposobów na zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej i poprawienie wydolności organizmu. To krótki, ale niezwykle intensywny trening interwałowy, który doceniany jest przez osoby nie lubiące ćwiczyć całymi godzinami i chcące osiągać doskonałe rezultaty nie tylko na siłowni, ale również w domu.
Jeżeli zależy Ci na zrzuceniu kilku kilogramów, chcesz to zrobić w jak najkrótszym czasie i w warunkach domowych, Tabata może okazać się najlepszym sposobem. Sprawdźmy na czym polega i jak wykonywać ćwiczenia, aby przynosiły one odpowiednie rezultaty!
Co to jest i na czym polega Tabata?
Brak czasu i chęci na ćwiczenia to w dzisiejszych czasach problem, przez który wiele osób cierpi na otyłość i ma kiepską kondycję. Tymczasem istnieją takie ćwiczenia, które zajmą ci od 8 do 12 minut w całym tygodniu, a dzięki którym nie tylko będziesz mieć możliwość zadbania o swoją sylwetkę, ale również kondycję.
Takie krótkie, ale niezwykle skuteczne ćwiczenia zapewnia właśnie Tabata, nazywana również treningiem metabolicznym i treningiem anaerobowym. Jest on niezwykle intensywny, dlatego trwa zaledwie 4 minuty i wykonuje się go 2-3 razy w tygodniu. Większa częstotliwość ćwiczeń jest niewskazana, ponieważ grozić to może wyczerpaniem organizmu, a także licznymi kontuzjami.
Zasady Tabaty
Trening Tabata jest krótki, ale niezwykle wymagający – jego podstawową zasadą jest jak najdokładniejsze wykonywanie ćwiczeń, bo bez tego efekty będą o wiele mniej imponujące. To jednak nie wszystkie zasady, które trzeba respektować.
Jeżeli chcesz cieszyć się z najlepszych efektów treningu, musisz:
- wykonywać trening zaledwie 2-3 razy w tygodniu, bo w przeciwnym razie zwiększy się ryzyko kontuzji;
- odpoczywać 10 sekund po każdym wykonanym ćwiczeniu, aby nie przeciążyć organizmu;
- pomimo że poszczególne ćwiczenia trwają zaledwie 20 sekund, warto przeprowadzić przed nimi rozgrzewkę – bez niej narazisz się na ryzyko poważnych kontuzji;
- aby skutecznie wykonywać ćwiczenia, zaopatrz się w stoper albo specjalną aplikację na smartfona – Tabata Timer;
- choć trening Tabata często polecany jest wszystkim, nie każdy powinien go wykonywać – przede wszystkim odradza się to osobom bardzo otyłym, a także nie posiadających jakiejkolwiek kondycji;
- jeżeli masz wątpliwości czy jest to trening odpowiedni dla ciebie, skonsultuj się z lekarzem;
- osoby początkujące powinny stopniowo zwiększać intensywność treningu, a w przypadku zbyt dużej intensywności dać sobie kilka sekund więcej na odpoczynek – musisz liczyć się z takimi efektami ubocznymi treningu, jak bardzo duże zmęczenie, a nawet mdłości!
Jak ćwiczyć Tabatę? Jak często robić Tabatę?
Tabata, ze względu na swoją skuteczność, jest obecnie jednym z najchętniej przeprowadzanych treningów fitness. Ćwiczenia można wykonywać w domu, nie wymagają one specjalistycznego sprzętu, a nawet dużej wiedzy na temat spalania tkanki tłuszczowej.
Istotą tego treningu jest podział 4 minut treningu na 4 sesje, w trakcie których schemat treningu wygląda następująco:
Jakie ćwiczenia mogą wchodzić w skład Tabaty? Bardzo różnorodne – możesz dobierać je np. pod kątem własnych preferencji i trenować tak, jak lubisz. Do najczęściej wybieranych ćwiczeń zaliczamy:
- przysiady (również z wyskokiem);
- brzuszki;
- pompki;
- pajacyki;
- wyskoki;
- skakanie na skakance;
- bieg w miejscu.
Wystarczy więc, że zaopatrzysz się w stoper (albo aplikację) oraz skakankę, zrobisz odrobinę miejsce w domu i oczywiście odnajdziesz w sobie chęć do intensywnego, niełatwego treningu!
Jeżeli chodzi o częstotliwość trenowania, tak jak wspomnieliśmy wcześniej – wystarczą 2-3 sesje w tygodniu. Dadzą one oczekiwany efekt, nie doprowadzą organizmu do wyczerpania, a ty nie narazisz się na niebezpieczne kontuzje.
Tabata – efekty treningu
- Efektywne i szybkie spalanie tkanki tłuszczowej – polecane dla osób z nadwagą.
- Skuteczne modelowanie sylwetki, dzięki czemu Tabatę trenują również osoby, które nie mają problemu ze zbędnymi kilogramami.
- Znaczna poprawa kondycji i dotlenienie mięśni.
- Zwiększenie wydolności organizmu.
- Lepsze samopoczucie na co dzień.
Jak szybko zobaczysz efekty? Jest to oczywiście uzależnione od regularności ćwiczeń, a także indywidualnych cech, jednak zwykle 2 tygodnie treningu wystarczą, aby zwiększyć tempo rozkładu kwasów tłuszczowych o 30%.
Jak to możliwe? Skuteczność tej metody treningowej wynika ze zjawiska EPOC, zgodnie z którym po zakończeniu treningu zwiększa się konsumpcja tlenu. Organizm potrzebuje do tego sporych zasobów energii, pobierając je z tłuszczu – może to trwać nawet 24 godziny, w związku z czym tkanka tłuszczowa jest spalana nawet podczas snu!
Przykładowy trening (rozpiska)
Aby trening Tabata przyniósł doskonałe efekty, należy wykonywać go w odpowiedni sposób. Jak wspomnieliśmy, Tabata dopuszcza rozmaite ćwiczenia. Oto przykład prawidłowego rozkładu ćwiczeń – korzystając z nich, możesz liczyć na szybsze spalenie tkanki tłuszczowej i znaczną poprawę kondycji.
W każdej poniższej propozycji ćwiczenie trwa 20 sekund, a odpoczynek 10 sekund!
Propozycja 1 (4 rodzaje ćwiczeń)
- Rozgrzewka – 5 minut truchtu na bieżni
- Sprint w miejscu -> Odpoczynek -> Sprint w miejscu -> Odpoczynek
- Pajacyki -> Odpoczynek -> Pajacyki -> Odpoczynek
- Skoki na skakance -> Odpoczynek -> Skoki ze skakanką -> Odpoczynek
- Podciąganie na drążku -> Odpoczynek -> Podciąganie na drążku -> Odpoczynek
Propozycja 2 (8 rodzajów ćwiczeń)
- Rozgrzewka – 5 minut średnio intensywnych skoków ze skakanką
- Bieg bokserski -> Odpoczynek -> Sprint w miejscu -> Odpoczynek
- Burpees (padnij-powstań) -> Odpoczynek -> Przysiady z wyskokiem -> Odpoczynek
- Ćwiczenie z ciężarkami na lewą rękę -> Odpoczynek -> Ćwiczenie z ciężarkami na prawą rękę -> Odpoczynek
- Pompki -> Odpoczynek -> Brzuszki -> Odpoczynek
Pamiętaj – możesz wykonywać te same ćwiczenia albo dowolnie je zmieniać i mieszać, aby urozmaicić trening, a także popracować nad różnymi partiami mięśni. Wszystko zależy od twoich preferencji oraz… inwencji
Jeżeli jesteś osobą zaawansowaną, masz możliwość ćwiczenia z hantlami i wykonywania nieco bardziej skomplikowanych ćwiczeń, jak np. słynne “krokodylki”. Grunt, aby dostosować obciążenia do własnego organizmu i zwiększać trudność treningu wraz ze zdobywaniem doświadczenia.
Tabata – czy warto?
Jak najbardziej, o ile ćwiczenia będą wykonywane prawidłowo i pod warunkiem, że dobrze się do nich przygotujesz. Musisz pamiętać, że choć jest to trening niezwykle skuteczny, wymaga również bardzo dużego wysiłku.
Nie zapominaj o rozgrzewce, a w sytuacji, gdy wybrany zestaw ćwiczeń okaże się zbyt wymagający, postaw na nieco lżejszy. Efekty przyjdą szybciej, niż myślisz!