Tabata – co to jest i na czym polega? Zasady, trening i plan
Tabata jest jednym z najlepszych sposobów na zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej i poprawienie wydolności organizmu. To krótki, ale niezwykle intensywny trening interwałowy, który doceniany jest przez osoby nie lubiące ćwiczyć całymi godzinami i chcące osiągać doskonałe rezultaty nie tylko na siłowni, ale również w domu.
Jeżeli zależy Ci na zrzuceniu kilku kilogramów, chcesz to zrobić w jak najkrótszym czasie i w warunkach domowych, Tabata może okazać się najlepszym sposobem. Sprawdźmy na czym polega i jak wykonywać ćwiczenia, aby przynosiły one odpowiednie rezultaty!
Co to jest i na czym polega Tabata?
Brak czasu i chęci na ćwiczenia to w dzisiejszych czasach problem, przez który wiele osób cierpi na otyłość i ma kiepską kondycję. Tymczasem istnieją takie ćwiczenia, które zajmą ci od 8 do 12 minut w całym tygodniu, a dzięki którym nie tylko będziesz mieć możliwość zadbania o swoją sylwetkę, ale również kondycję.
Takie krótkie, ale niezwykle skuteczne ćwiczenia zapewnia właśnie Tabata, nazywana również treningiem metabolicznym i treningiem anaerobowym. Jest on niezwykle intensywny, dlatego trwa zaledwie 4 minuty i wykonuje się go 2-3 razy w tygodniu. Większa częstotliwość ćwiczeń jest niewskazana, ponieważ grozić to może wyczerpaniem organizmu, a także licznymi kontuzjami.
To może Cię zainteresować:
Zasady Tabaty
Trening Tabata jest krótki, ale niezwykle wymagający – jego podstawową zasadą jest jak najdokładniejsze wykonywanie ćwiczeń, bo bez tego efekty będą o wiele mniej imponujące. To jednak nie wszystkie zasady, które trzeba respektować.
Jeżeli chcesz cieszyć się z najlepszych efektów treningu, musisz:
- wykonywać trening zaledwie 2-3 razy w tygodniu, bo w przeciwnym razie zwiększy się ryzyko kontuzji;
- odpoczywać 10 sekund po każdym wykonanym ćwiczeniu, aby nie przeciążyć organizmu;
- pomimo że poszczególne ćwiczenia trwają zaledwie 20 sekund, warto przeprowadzić przed nimi rozgrzewkę – bez niej narazisz się na ryzyko poważnych kontuzji;
- aby skutecznie wykonywać ćwiczenia, zaopatrz się w stoper albo specjalną aplikację na smartfona – Tabata Timer;
- choć trening Tabata często polecany jest wszystkim, nie każdy powinien go wykonywać – przede wszystkim odradza się to osobom bardzo otyłym, a także nie posiadających jakiejkolwiek kondycji;
- jeżeli masz wątpliwości czy jest to trening odpowiedni dla ciebie, skonsultuj się z lekarzem;
- osoby początkujące powinny stopniowo zwiększać intensywność treningu, a w przypadku zbyt dużej intensywności dać sobie kilka sekund więcej na odpoczynek – musisz liczyć się z takimi efektami ubocznymi treningu, jak bardzo duże zmęczenie, a nawet mdłości!
Jak ćwiczyć Tabatę? Jak często robić Tabatę?
Tabata, ze względu na swoją skuteczność, jest obecnie jednym z najchętniej przeprowadzanych treningów fitness. Ćwiczenia można wykonywać w domu, nie wymagają one specjalistycznego sprzętu, a nawet dużej wiedzy na temat spalania tkanki tłuszczowej.
Istotą tego treningu jest podział 4 minut treningu na 4 sesje, w trakcie których schemat treningu wygląda następująco:
Jakie ćwiczenia mogą wchodzić w skład Tabaty? Bardzo różnorodne – możesz dobierać je np. pod kątem własnych preferencji i trenować tak, jak lubisz. Do najczęściej wybieranych ćwiczeń zaliczamy:
- przysiady (również z wyskokiem);
- brzuszki;
- pompki;
- pajacyki;
- wyskoki;
- skakanie na skakance;
- bieg w miejscu.
Wystarczy więc, że zaopatrzysz się w stoper (albo aplikację) oraz skakankę, zrobisz odrobinę miejsce w domu i oczywiście odnajdziesz w sobie chęć do intensywnego, niełatwego treningu!
Jeżeli chodzi o częstotliwość trenowania, tak jak wspomnieliśmy wcześniej – wystarczą 2-3 sesje w tygodniu. Dadzą one oczekiwany efekt, nie doprowadzą organizmu do wyczerpania, a ty nie narazisz się na niebezpieczne kontuzje.
Tabata – efekty treningu
- Efektywne i szybkie spalanie tkanki tłuszczowej – polecane dla osób z nadwagą.
- Skuteczne modelowanie sylwetki, dzięki czemu Tabatę trenują również osoby, które nie mają problemu ze zbędnymi kilogramami.
- Znaczna poprawa kondycji i dotlenienie mięśni.
- Zwiększenie wydolności organizmu.
- Lepsze samopoczucie na co dzień.
Jak szybko zobaczysz efekty? Jest to oczywiście uzależnione od regularności ćwiczeń, a także indywidualnych cech, jednak zwykle 2 tygodnie treningu wystarczą, aby zwiększyć tempo rozkładu kwasów tłuszczowych o 30%.
Jak to możliwe? Skuteczność tej metody treningowej wynika ze zjawiska EPOC, zgodnie z którym po zakończeniu treningu zwiększa się konsumpcja tlenu. Organizm potrzebuje do tego sporych zasobów energii, pobierając je z tłuszczu – może to trwać nawet 24 godziny, w związku z czym tkanka tłuszczowa jest spalana nawet podczas snu!
Przykładowy trening (rozpiska)
Aby trening Tabata przyniósł doskonałe efekty, należy wykonywać go w odpowiedni sposób. Jak wspomnieliśmy, Tabata dopuszcza rozmaite ćwiczenia. Oto przykład prawidłowego rozkładu ćwiczeń – korzystając z nich, możesz liczyć na szybsze spalenie tkanki tłuszczowej i znaczną poprawę kondycji.
W każdej poniższej propozycji ćwiczenie trwa 20 sekund, a odpoczynek 10 sekund!
Propozycja 1 (4 rodzaje ćwiczeń)
- Rozgrzewka – 5 minut truchtu na bieżni
- Sprint w miejscu -> Odpoczynek -> Sprint w miejscu -> Odpoczynek
- Pajacyki -> Odpoczynek -> Pajacyki -> Odpoczynek
- Skoki na skakance -> Odpoczynek -> Skoki ze skakanką -> Odpoczynek
- Podciąganie na drążku -> Odpoczynek -> Podciąganie na drążku -> Odpoczynek
Propozycja 2 (8 rodzajów ćwiczeń)
- Rozgrzewka – 5 minut średnio intensywnych skoków ze skakanką
- Bieg bokserski -> Odpoczynek -> Sprint w miejscu -> Odpoczynek
- Burpees (padnij-powstań) -> Odpoczynek -> Przysiady z wyskokiem -> Odpoczynek
- Ćwiczenie z ciężarkami na lewą rękę -> Odpoczynek -> Ćwiczenie z ciężarkami na prawą rękę -> Odpoczynek
- Pompki -> Odpoczynek -> Brzuszki -> Odpoczynek
Pamiętaj – możesz wykonywać te same ćwiczenia albo dowolnie je zmieniać i mieszać, aby urozmaicić trening, a także popracować nad różnymi partiami mięśni. Wszystko zależy od twoich preferencji oraz… inwencji
Jeżeli jesteś osobą zaawansowaną, masz możliwość ćwiczenia z hantlami i wykonywania nieco bardziej skomplikowanych ćwiczeń, jak np. słynne „krokodylki”. Grunt, aby dostosować obciążenia do własnego organizmu i zwiększać trudność treningu wraz ze zdobywaniem doświadczenia.
Tabata – czy warto?
Jak najbardziej, o ile ćwiczenia będą wykonywane prawidłowo i pod warunkiem, że dobrze się do nich przygotujesz. Musisz pamiętać, że choć jest to trening niezwykle skuteczny, wymaga również bardzo dużego wysiłku.
Nie zapominaj o rozgrzewce, a w sytuacji, gdy wybrany zestaw ćwiczeń okaże się zbyt wymagający, postaw na nieco lżejszy. Efekty przyjdą szybciej, niż myślisz!
Tworzymy dla Ciebie z pasją! Unikalne treningi oraz plany dietetyczne, które pozwolą Ci osiągnąć cel! Na stronie silniejszy.pl znajdziesz wszystkie niezbędne informacje dla osób aktywnych fizycznie, które dążą do zbudowania masy mięśniowej, idealnej sylwetki czy też redukcji tkanki tłuszczowej.