Na czym polega termogeneza?

Termogeneza to słowo, które dostrzeżesz w wielu opisach suplementów diety wspierających odchudzanie. Na czym właściwie polega ten proces i w jaki sposób wykorzystywana jest w produktach przyspieszających spalanie tłuszczu?

Na odchudzanie składa się szereg skomplikowanych procesów. Jednym z nich jest termogeneza, która wiąże się ze spalaniem tkanki tłuszczowej. Istnieje kilka rodzajów tego zjawiska, które różnią się mechanizmem przebiegu i powstawania. Jak się okazuje, termogenezę można także indukować samodzielnie za pomocą różnych związków chemicznych – w tym także pożywienia.

Czym jest termogeneza?

Termogeneza to zespół naturalnych procesów zachodzących w ludzkim ciele, a mających na celu regulację temperatury.

Jesteś zwierzęciem stałocieplnym. Twoje ciało ogrzewa się i ochładza tak, by zachować wzorcowe 36,6. Do podniesienia temperatury niezbędne jest zużycie energii. Tę zaś organizm pozyskuje na kilka sposobów, które decydują o rodzaju procesu.

Wyróżniamy więc termogenezę:

Przyjrzyjmy się bliżej typom termogenezy, by jeszcze lepiej poznać jej mechanizm.

Termogeneza drżeniowa

Termogeneza drżeniowa wywoływana jest poprzez drżenie mięśni, które następuje bez wpływu twojej woli. Takie skurcze tkanki mięśniowej pojawiają się zwykle w wyniku wyziębienia. Organizm wywołuje wówczas drżenie w celu zwiększenia ciepłoty. Zjawisko to towarzyszy także wysokiej gorączce i takim chorobom, jak zapalenie płuc czy malaria.

Mięśnie wprawione w ruch napotykają opór mięśni-antagonistów, w wyniku czego energia mechaniczna przekształca się w cieplną. Temperatura ciała wzrasta – czasami do bardzo wysokich wartości (w trakcie chorób może przekraczać 40 oC).

Termogeneza bezdrżeniowa

Termogeneza bezdrżeniowa jest wynikiem przystosowania się organizmu do niskiej temperatury (choć zaczyna się już przy 20 oC). Zachodzi bezpośrednio w brunatnej tkance tłuszczowej, która zlokalizowana jest pod skórą i pełni między innymi funkcje ochronne.

Proces ten zwiększa metabolizm spoczynkowy, szczególnie, gdy temperatura otoczenia spada poniżej 15 stopni, a ciało narażone jest na jej działanie przez dłuższy czas. Termogeneza bezdrżeniowa prowadzi do wytworzenia ciepła (nie zaś cząsteczki ATP będącej głównym nośnikiem energii w organizmie). Jak się okazuje, proces ten jest intensywniejszy u młodych i szczupłych mężczyzn.^[1]

Termogeneza poposiłkowa

Jak sama nazwa wskazuje, termogeneza poposiłkowa pojawia się po jedzeniu. Podniesienie temperatury ciała w tym wypadku związane jest z przemianami metabolicznymi. Następuje wzrost wydatków energetycznych na rozkład pokarmu, wchłanianie związków i minerałów oraz transport, a także produkcję ciepła.

Największym potencjałem termogennym wyróżniają się proteiny. Według badań wszystkie związki pokarmowe wykazują takie właściwości, różnią się jednak poziomem intensywności, z jaką mogą pobudzać termogenezę.^[2]

TEF (thermic effect) składników odżywczych:

Z tego względu w dobrze zbilansowanej diecie odchudzającej nie powinno zabraknąć białek. Termogeneza poposiłkowa, podobnie jak bezdrżeniowa, indukuje spalanie brunatnej tkanki tłuszczowej.

Poza białkami, skutecznymi termogenikami mogą być także inne związki, które znajdziesz w pożywieniu, napojach bądź suplementach diety. Z uwagi na ich właściwości często określane są jako „naturalne spalacze tłuszczu”.

Do najskuteczniejszych termogeników należą:

Jak wspomagać proces termogenezy?

Proces termogenezy można wspomagać na kilka sposobów. Jak wspomnieliśmy, wiele produktów spożywczych posiada właściwości pobudzające wzrost temperatury. Dzięki temu włączenie ich do jadłospisu pozwoli przyspieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej.

Warto zadbać o to, by na talerzu każdego dnia znajdowała się odpowiednia porcja białka. Bez względu na to, czy pochodzą ze źródeł zwierzęcych, czy roślinnych, proteiny skutecznie wspierają proces termogenezy i stanowią cenny element diety odchudzającej.

Osoby pragnące podkręcić nieco metabolizm, powinny skupić się na związkach chemicznych, które w naturalny sposób pobudzą wzrost temperatury. Znajdziesz je we wspomnianych wcześniej produktach.

Naturalne spalacze tłuszczu to m.in.:

Kapsaicyna to związek, który znajdziesz na przykład w papryczce chili. Odpowiada nie tylko za charakterystyczny, ostry smak przyprawy, ale również za jej rozgrzewający efekt. Kapsaicyna jest skutecznym termogenikiem, dlatego wchodzi w skład wielu suplementów diety mających za zadanie wsparcie odchudzania.^[3]

Za ostry smak pieprzu z kolei odpowiada piperyna. Ten związek także skutecznie rozgrzewa, przyspieszając spalanie tkanki tłuszczowej. Co więcej, piperyna usprawnia trawienie oraz wykazuje szereg prozdrowotnych właściwości.^[4]

W imbirze z kolei znajdziesz gingerol. To on odpowiada za to, że herbata czy potrawy doprawione korzeniem tak skutecznie rozgrzewają ciało. Okazuje się, że dodawanie imbiru do napojów towarzyszących posiłkom może zwiększyć ilość spalanych kalorii. Regularne spożywanie gingerolu sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała.^[5]

Kolejnym naturalnym spalaczem tłuszczu jest efedryna stanowiąca roślinny alkaloid, który ma silne działanie pobudzające. Wzmaga termogenezę między innymi na skutek pobudzania wydzielania adrenaliny i noradrenaliny. Z uwagi na dość poważne skutki uboczne efedrynę zaczęto zastępować roślinną synefryną, która wykazuje podobne właściwości.

Z badań wynika, że kofeina może przyspieszyć metabolizm nawet o 3-4%. Aby osiągnąć taki efekt wystarczy przyjmować około 100 mg tego związku dziennie. Kofeina nie tylko skutecznie indukuje termogenezę, ale również dodaje energii niezbędnej do treningów, jeszcze bardziej potęgując efekty odchudzania.^[6]

CLA (kwas linolowy) to kwas tłuszczowy, którego źródłem są głównie produkty odzwierzęce. Izomer trans-10, cis-12 kwasu CLA wykazuje właściwości ograniczające wchłanianie tłuszczu oraz przyspieszające jego redukcję. Co więcej, związek zwiększa wrażliwość komórek na insulinę i ułatwia utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi.

Innym wartościowym termogenikiem jest L-karnityna, którą znajdziesz głównie w mięsie i nabiale. Związek jest odpowiedzialny między innymi za transport kwasów tłuszczowych do komórek. Usprawnia metabolizm i skutecznie wspiera proces termogenezy.

Choć substancje te zawarte są w żywności i napojach, ich właściwa podaż wymaga doskonale zbilansowanej diety. Co więcej, dostarczenie sobie odpowiednich dawek tych związków często okazuje się wyzwaniem. Na przykład z uwagi na to, że spożycie dużej ilości pieprzu, papryczek chili czy kawy może wywołać niepożądane skutki w układzie pokarmowym.

Z tego względu warto rozważyć stosowanie odpowiednich suplementów diety. Co to znaczy „odpowiednich”?

Przede wszystkim takich, które dostarczają właściwą dawkę termogeników o udowodnionym naukowo działaniu. Po drugie warto wybierać produkty o naturalnych składach, pozbawione wszelkich zbędnych dodatków i wypełniaczy.

Efekty termogenezy: reakcje organizmu na zjawisko termogenezy

Głównym celem termogenezy jest utrzymanie prawidłowej ciepłoty ciała. W związku z tym bezpośrednim efektem termogenezy jest wzrost temperatury. To jednak nie wszystko. Organizm reaguje na nią nie tylko większą ciepłotą, ale również przyspieszonym metabolizmem. Pokarm jest sprawniej trawiony i błyskawicznie wchodzi w cykl dalszych przemian.

Co więcej, z uwagi na to, że termogeneza zachodzi w brunatnej tkance tłuszczowej, jej rozpad zostaje zintensyfikowany. Dzięki temu możesz znacznie szybciej cieszyć się efektami odchudzania.

Jak stosować termogeniki?

Efektywność termogenezy zależy od wielu czynników, między innymi od momentu, w którym przyjmujesz naturalne spalacze tłuszczu.

Najlepiej stosować je na 30 minut przed treningiem lub posiłkiem. Wówczas będą miały szansę wspomóc intensywność termogenezy, a co za tym idzie – przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej.

Skutki uboczne i przeciwwskazania do stosowania termogeników

Termogeniki to w większości naturalne związki, które znajdziesz w powszechnie dostępnych produktach spożywczych. Nie oznacza to jednak, że każdy może je przyjmować. Niewłaściwie stosowane mogą wywołać pewne skutki uboczne, jak wzrost ciśnienia, zaburzenia rytmu serca, nadpobudliwość, kłopoty ze snem, problemy skórne, a także dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Zdecydowanie należy także upewnić się, czy nie występuje alergia na jakikolwiek ze składników, nawet, jeśli przyjmujesz termogeniki pod postacią produktów spożywczych.

Termogeneza jest zjawiskiem naturalnym, które warto wykorzystać w walce o wymarzoną sylwetkę. Dzięki niej znacznie szybciej pozbędziesz się niechcianych centymetrów w obwodach. Aby jak najpełniej skorzystać z potencjału termogenezy, warto sięgnąć po naturalne spalacze tłuszczu.

Źródła:

1. Anne M.J. Claessens-van Ooijen,Klaas R. Westerterp,Loek Wouters,Paul F.M. Schoffelen,Anton A. van Steenhoven,Wouter D. Marken van Lichtenbelt (2012) Heat Production and Body Temperature During Cooling and Rewarming in Overweight and Lean Men
2. Marleen A van Baak (2008) Meal-induced activation of the sympathetic nervous system and its cardiovascular and thermogenic effects in man
3. Pilou Janssens,Rick Hursel, Eveline Martens (2013) Acute Effects of Capsaicin on Energy Expenditure and Fat Oxidation in Negative Energy Balance
4. Hao Pan, Li-Hui Xu, Mei-Yun Huang, Qing-Bing Zha, Gao-Xiang Zhao, Xiao-Feng Hou, Zi-Jian Shi, Qiu-Ru Lin, Dong-Yun Ouyang, Xian-Hui He1 (2015) Piperine metabolically regulates peritoneal resident macrophages to potentiate their functions against bacterial infection
5. Muhammad S. Mansour, Yu-Ming Ni, Amy L. Roberts, Michael Kelleman, Arindam RoyChoudhury, Marie-Pierre St-Onge1 (2012) Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: A pilot study
6. A G Dulloo, C A Geissler, T Horton, A Collins, D S Miller (1989) Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers