Trening anaerobowy (beztlenowy). Co to są anaeroby? Przykładowy plan i ćwiczenia

Trening anaerobowy, inaczej beztlenowy to krótkie, ale intensywne ćwiczenia fizyczne, podczas których w organizmie zachodzą specyficzne przemiany energetyczne bez wykorzystania tlenu. Jakie są przykładowe ćwiczenia do wykorzystania w treningu beztlenowym, ile powinny trwać, jak je poprawnie wykonywać i dla kogo trening anaerobowy będzie najlepszym wyborem?

Anaeroby, bo tak nazywają się tego typu ćwiczenia, pozwalają na znaczną redukcję tkanki tłuszczowej, ale to nie jedyne korzyści, jakie niesie ze sobą trening anaerobowy. Inicjuje on również znaczną rozbudowę tkanki mięśniowej, a także zwiększa wydolność organizmu i jego wytrzymałość siłową.

Co to jest trening anaerobowy (beztlenowy)?

co to są anaeroby

Trening anaerobowy inicjuje zachodzenie specyficznych przemian energetycznych w ustroju. Jako że intensywność ćwiczeń jest bardzo duża, krew nie nadąża z dostarczaniem tlenu do mięśni. Nie mogą więc one pozyskiwać energii spalając tłuszcz (z użyciem tlenu). Wobec tego uruchomione zostają procesy beztlenowe, na drodze których energię uzyskuje się z rozkładu cukrów.

Jednak ze względu na znaczne obciążenie wysiłkowe, węglowodany dostarczone wcześniej wraz z pożywieniem, z których powstała glukoza, zostają szybko zużyte i rozpoczyna się wykorzystywanie rezerw glikogenu, najpierw tego obecnego w mięśniach, a następnie produkowanego w wątrobie.

W końcowym efekcie, gdy trening beztlenowy zostaje już zakończony, rozpoczyna się wydzielanie hormonu wzrostu, który powoduje szybką rozbudowę tkanki mięśniowej. Hormon ten stymuluje również spalanie tkanki tłuszczowej. Tak więc, chociaż bezpośrednio podczas wykonywania anaerobów nie następuje utlenianie tłuszczu, to jest ono efektem nie tyle samych ćwiczeń, ile późniejszego wzrostu mięśni.

Warto pamiętać, że tętno podczas wykonywania ćwiczeń anaerobowych jest bardzo wysokie i wynosi aż 80-90% maksymalnego tętna organizmu.

To dlatego dochodzi do zadyszki i niedotlenienia mięśni, wskutek którego produkowany jest w nich kwas mlekowy odpowiedzialny za zakwasy. Jest to oczywiście sytuacja niekorzystna z punktu widzenia równowagi organizmu, dlatego tak ważna jest odpowiednia jego regeneracja po wysiłku. Dotyczy to przede wszystkim odpowiedniej diety, dostarczającej duże ilości węglowodanów i białka oraz zadbania o dotlenienie mięśni po ćwiczeniach poprzez ich kilkuminutowe rozciąganie.

Anaeroby a spalanie tkanki tłuszczowej

Ćwiczenia anaerobowe wiążą się z ogromnym wysiłkiem. Z tego powodu metabolizm zostaje przyspieszony nawet trzykrotnie. Początkowo dotyczy on przemian z użyciem glukozy i glikogenu, a po zakończeniu treningu również spalania tłuszczy. Redukcja tkanki tłuszczowej następuje jeszcze długo (do godziny) po wysiłku beztlenowym, a dodatkowo cukry dostarczane wraz z pożywieniem są znacznie lepiej wykorzystywane.

Przeciwieństwem aktywności anaerobowych jest trening aerobowy (tlenowy). W jego trakcie organizm nie podejmuje nienaturalnie intensywnego wysiłku — jest on długotrwały i jednostajny. Mogą więc zostać wykorzystane zarówno cukry w postaci glukozy i glikogenu, jak i kwasy tłuszczowe. Redukcja tkanki tłuszczowej następuje jednak tylko w momencie, gdy wykonujemy ćwiczenia aerobowe, a w dodatku po skończonym treningu metabolizm zostaje jeszcze bardziej spowolniony.

Dobrym pomysłem jest zatem, aby po treningu beztlenowym wykonywać jeszcze przez jakiś czas aeroby,co znacznie nasili spalanie tłuszczu i dotleni zmęczone mięśnie.

Podczas ćwiczeń tlenowych, organizm początkowo wykorzystuje węglowodany i glikogen mięśniowy i wątrobowy. Jeżeli jednak ich rezerwy zostały już wykorzystane, gdy wykonywaliśmy ćwiczenia anaerobowe, to od razu zostają spalane wolne kwasy tłuszczowe. W połączeniu z rozpoczętą już po treningu beztlenowym redukcją tkanki tłuszczowej, efekty, jakie będziemy mogli osiągnąć, nastąpią znacznie szybciej.

Przykłady treningów anaerobowych

przykładowe treningi beztlenowe

Trening anaerobowy może być wykonywany jako trening siłowy bądź intensywne ćwiczenia wysiłkowe wykonywane naprzemiennie ze spokojnymi aktywnościami tlenowymi, tzw. HIIT.

 Ćwiczenia siłowe  to np. pompki (zarówno klasyczne, jak i odwrócone i na ścianie), nożyce poziome, przysiady, wzniosy tułowia lub bioder podczas leżenia na macie, wyrzucanie nóg do tyłu z klęku podpartego czy przyciąganie ugiętych w kolanach nóg do klatki piersiowej w siadzie. Oczywiście do ćwiczeń siłowych zaliczamy również podnoszenie ciężarów i pracę z różnego rodzaju, profesjonalnym sprzętem obciążeniowym na siłowni.

 Trening HIIT  (ang. High Intensity Interval Training) z kolei to tzw. ćwiczenia interwałowe, polegające na wykonywaniu wysiłku anaerobowego o dużej intensywności naprzemiennie z ćwiczeniami kardio (tlenowymi). Cały trening powinien trwać nie dłużej niż 30 minut i może zawierać dowolne ćwiczenia anaerobowe jak np. jazda na rowerze, szybki bieg, skoki na skakance czy aktywności siłowe typu pompki i przysiady, wykonywane w seriach: przez kilkanaście sekund na najwyższym poziomie intensywności, z około minutowymi przerwami na wysiłek tlenowy, czyli spokojne ćwiczenia prowadzące do unormowania tętna i powrotu spokojnego oddechu.

Trening HIIT jak każdy inny wysiłek powinien być poprzedzony kilkuminutową rozgrzewką oraz zakończony rozciąganiem mięśni. Tego typu trening interwałowy jest jednym z najlepszych znanych sposobów na redukcję tkanki tłuszczowej. Jej spalanie następuje bowiem jeszcze długo po zakończeniu ćwiczeń, gdyż metabolizm jest niezwykle pobudzony.

Interwałowy trening beztlenowy to także tzw. wysiłek Tabata. Trwa on zaledwie 4 minuty, jednak angażuje najwięcej partii mięśniowych. Po rozgrzewce ćwiczenia anaerobowe, wykonywane z bardzo dużą, maksymalną intensywnością trwają ok. 20-30 sekund. Po nich następuje trwająca tyle samo przerwa, po czym znowu podejmujemy wysiłek beztlenowy, trwający tym razem mniej więcej minutę. Całość kończy minutowy odpoczynek.

Tabata może zawierać następujące anaeroby: bieg, przysiady (również z wyskokiem), pompki, brzuszki, burpees (czyli wykopy nogą do tyłu z pozycji przysiadu z rękami opartymi o podłoże), skoki na skakance i inne, najlepiej nam odpowiadające.

Zasady treningu anaerobowego

Układając własny plan treningowy, warto pamiętać o kilku zasadach, których należy przestrzegać, decydując się na trening beztlenowy. Przede wszystkim —  jest to ogromny wysiłek dla organizmu,  podczas którego tętno osiąga niemal maksymalną wartość, dlatego tego typu aktywności zawsze muszą być poprzedzone rozgrzewką, a po ich zakończeniu nie należy siadać ani tym bardziej się kłaść. Odpoczynek w tym przypadku polega na bardzo spokojnych ćwiczeniach kardio bądź rozciąganiu mięśni, które to mają na celu uspokojenie tętna i oddechu oraz dotlenienie mięśni po ćwiczeniach beztlenowych.

Trening beztlenowy nie powinien trwać dłużej niż godzinę, półtorej w sytuacji, gdy chcemy ćwiczyć głównie siłowo, oraz więcej niż 30 minut, gdy jest to trening i interwałowy. Jeżeli natomiast chodzi o częstotliwość, to anaerobów nie wykonuje się codziennie, a maksymalnie 3-4 razy w tygodniu. Zalecenia te wynikają z faktu, że trening beztlenowy zaburza homeostazę organizmu, jest to bowiem ekstremalny wysiłek, który w znacznym stopniu obciąża układ sercowo-naczyniowy oraz układ nerwowy.

Anaeroby wzmagają wydzielanie kortyzolu — hormonu stresu. Dlatego osoby cierpiące na choroby układu krążenia powinny rozpocząć ćwiczenia od aktywności o mniejszej intensywności oraz znacznie skracać czas trwania dużego wysiłku. Ponadto każdy ból w klatce piersiowej, niemożność złapania tchu, czy kłopoty z powrotem tętna do normalnego poziomu, są wskazaniem do zaprzestania ćwiczeń obciążających organizm, a w kolejnych próbach dalszego skracania czasu ich trwania.

Oczywiście wszystkie anaeroby muszą być poprzedzone rozgrzewką i zakończone ćwiczeniami rozciągających mięśnie. Nie należy też rozpoczynać treningu od razu po posiłku oraz na czczo, a w jego trakcie powinno się uzupełniać niedobory elektrolitów i węglowodanów prostych poprzez picie specjalnie do tego przeznaczonych preparatów i stosowanie odpowiednich suplementów diety na co dzień. Środki te nie tylko uzupełniają braki substancji odżywczych, ale również redukują poziom wytwarzanego kortyzolu oraz zmniejszają katabolizm mięśniowy (proces rozpadu tkanki w wyniku niedostatecznej ilości składników budulcowych).

Przykładowe ćwiczenia do wykorzystania w treningu beztlenowym

przykładowe ćwiczenia w treningu anaerobowym

Aby maksymalnie poprawić kondycję, zwiększyć wydolność i wytrzymałość organizmu oraz nasilić redukcję tkanki tłuszczowej i przyrost masy mięśniowej polecamy korzystanie z następujących ćwiczeń:

  • bieg (sprint);
  • jazda na rowerze;
  • skoki na skakance;
  • kalistenika, czyli ćwiczenia siłowe wykorzystujące własną masę ciała (pompki, brzuszki, mostki, nożyce, burpees, podciąganie na drążku, ćwiczenia na desce);
  • trójbój siłowy;
  • trening pleyometryczny (skocznościowy, wykorzystujący mechanizm skurczów mięśni, czyli naprzemiennego ich rozciągania i skracania podczas ćwiczeń skokowych), np. jump squat, czyli przysiady z wyskokiem.

Warto pamiętać, że najlepsze efekty osiągniemy wykonując ćwiczenia kardio po intensywnym treningu wysiłkowym. Dzięki temu nasili się spalanie tłuszczu, a efekty w postaci redukcji tkanki tłuszczowej oraz rozbudowy masy mięśniowej będą widoczne bardzo szybko. Dobrym sposobem na trwałe pobudzenie metabolizmu są także interwały, czyli trening HIIT oraz Tabata.

Regularne treningi uwzględniające prawidłowe wykonywanie ćwiczeń polecane są nie tylko sportowcom, którym zależy na wzroście siły i masy mięśni oraz zminimalizowaniu ilości tkanki tłuszczowej. Anaeroby może wykonywać każdy. Faktem jest również, że trening beztlenowy przynosi inne korzyści zdrowotne:

  • wzmacnia kości i stawy (nasilając produkcję kolagenu i stymulując produkcję mazi międzystawowej minimalizującej ryzyko kontuzji); w ten sposób przeciwdziała osteoporozie;
  • odwraca skutki stresu oksydacyjnego, opóźniając procesy starzenia się;
  • normalizuje poziom glukozy we krwi, zmniejszając ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2;
  • obniża poziom złego cholesterolu LDL we krwi, a zwiększa ilość dobrego HDL, dzięki czemu maleje ryzyko chorób w układzie sercowo-naczyniowym.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *