Trening na siłę: plan treningowy (rozpiska) i najważniejsze zasady

Trening na siłę to jeden z najbardziej wyczerpujących dla ludzkiego ciała cykli – opiera się głównie na ćwiczeniach z bardzo dużym obciążeniem i wymaga dużej regularności i samozaparcia. Dzięki niemu można jednak skutecznie podnieść możliwości swoich mięśni, co wiąże się z wieloma korzyściami. Jak powinien wyglądać dobry plan treningowy na siłę?

Jak ćwiczyć na siłę?

Aby zwiększyć swoją siłę, należy postawić na trening siłowy – czyli taki, podczas którego wykonujemy ćwiczenia z obciążeniem, najczęściej w formie sztangi lub hantli. Aktywność tego typu to sposób na zwiększenie masy mięśniowej oraz znaczne wzmocnienie mięśni, dlatego przy dobrze rozpisanym i regularnie wykonywanym planie treningowym można liczyć na bardzo dobre efekty w postaci bardziej muskularnej sylwetki i większej siły fizycznej.

Trening na siłę ma dość jasno określone zasady – zwiększenie siły nie jest bowiem prostym procesem i wymaga dodatkowego wysiłku, aby rezultaty ćwiczeń mogły być widoczne. Jego głównym założeniem jest ćwiczenie z bardzo dużym obciążeniem, często równym z maksymalnym ciężarem dla danej osoby, przy niewielkiej ilości powtórzeń w serii – z tego względu ten cykl jest trudny i wymaga dobrego zapoznania się z techniką wykonywania każdego ćwiczenia, by uniknąć kontuzji.

Zasady treningu na siłę

Jak zwiększyć siłę? Jeśli chcesz, by trening na siłę przyniósł ci spodziewane efekty, musisz trzymać się poniższych zasad – są one ważne nie tylko dla szybko widocznych rezultatów, ale także bezpieczeństwa i zdrowia, dlatego nie powinno się pomijać żadnej z nich.

Opisane wskazówki ułatwią ci zaplanowanie odpowiedniego dla ciebie treningu siłowego oraz podpowiedzą co zrobić, by cieszyć się świetnymi wynikami już w pierwszych tygodniach cyklu.

Odpowiednie obciążenie

Obciążenie stosowane podczas treningu na siłę jest przede wszystkim kwestią indywidualną i u każdego może być inne, w zależności od możliwości ciała. Aby dobrać odpowiednie obciążenie do poszczególnych ćwiczeń, należy przede wszystkim poznać swój ciężar maksymalny – wymaga to już pewnej wiedzy i poznania możliwości swojego ciała, dlatego osoby początkujące powinny skorzystać w tym celu z pomocy osób bardziej doświadczonych.

Na początku należy znaleźć ciężar, który pozwoli na wykonanie 5 powtórzeń danego ćwiczenia – powinien być na tyle duży, by ciało nie miało już zapasu siły na kolejne powtórzenia. Następnie można skorzystać ze wzoru na ciężar maksymalny:

CM = (x kg * 5 powtórzeń) *0,0333 + x kg

Przykładowo, jeśli dana osoba jest w stanie podnieść przy 5 powtórzeniach ciężar o wysokości 60 kg, to jej wzór będzie wyglądał następująco:

CM = (60 kg * 5 powtórzeń) * 0,0333 + 60 kg = 69,99 kg

W tym przypadku ciężar maksymalny będzie więc wynosił 70 kg.

Dlaczego warto poznać swój CM? Ponieważ trening siłowy zakłada wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem wynoszącym 80-100% CM – dzięki temu można liczyć na odpowiedni rozwój i wzmocnienie siły mięśni.

Ćwiczenia z ciężarem maksymalnym powinny być również rozważnie rozplanowane – najlepiej, jeśli są rozłożone w taki sposób, by występowały raz na trening. Dzięki temu można uniknąć nadmiernego obciążenia konkretnych grup mięśni przy równoczesnym zapewnieniu sobie prawidłowego progresu.

Trening na siłę zakłada stopniowe dokładanie ciężaru przy ćwiczeniach – jest to naturalne następstwo zwiększania się siły mięśni, dla których z czasem stosowane wyjściowo obciążenie stanie się zbyt lekkie. Aby zachować postęp, należy na bieżąco dopasowywać ciężary do swoich aktualnych możliwości.

Ilość serii

Podczas treningu siłowego należy zwrócić uwagę na ilość serii, jaką wykonuje się w obrębie jednego ćwiczenia. W tym przypadku również nie ma stałej liczby, która byłaby dobra dla każdego – serie należy bowiem dostosować do swojego stopnia zaawansowania, wykorzystywanego obciążenia czy wybranego ćwiczenia.

Przy treningu na siłę zaleca się raczej niewielką ilość serii – zazwyczaj jest to od 2 do 12. Jedna seria dla danego ćwiczenia będzie niewystarczająca, by spowodować progres, natomiast zbyt duża ich liczba może przyczynić się do kontuzji oraz spowolnić, a nawet uniemożliwić dalszy rozwój siły i masy mięśniowej.

Ilość powtórzeń

Jednym z najważniejszych parametrów treningu siłowego jest ilość powtórzeń w serii dla danego ćwiczenia. Odpowiednie dopasowanie ich liczby ma ogromne znaczenie dla rozwoju siły mięśni, przy czym warto pamiętać, że im większy stosujemy ciężar, tym mniejsza powinna być liczba powtórzeń. Dzięki temu można uniknąć kontuzji czy szybkiego przetrenowania.

Nieco mniejsze obciążenie, na poziomie 80-90% CM, pozwala na wykonanie 2-4 powtórzeń. 3-6 powtórzeń wykonujemy przy ciężarze na poziomie 70-80% CM. Niższe obciążenie umożliwia już wykonywanie od 10 do 20 powtórzeń danego ćwiczenia.

Przerwy między ćwiczeniami

Trening na siłę musi uwzględniać przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami ćwiczeń. Jest to bardzo ważne ze względu na duże obciążenia, jakim są poddawane mięśnie – zbyt krótki odstęp jest nie tylko częstą przyczyną kontuzji, ale także uniemożliwia pełne zaangażowanie mięśni, utrudnia poprawne wykonanie ćwiczenia oraz zmniejsza wydajność podczas treningu.

Ile powinna trwać przerwa między ćwiczeniami na siłę? Choć zwykle przy treningu siłowym zaleca się 60-90 sekund przerwy, przy stosowaniu dużych obciążeń powinna być ona nawet dwa razy dłuższa. Szczególnie, jeśli wykonujemy serie ze swoim maksymalnym ciężarem, warto odczekać 3 minuty przed kontynuowaniem treningu na siłę.

Rozgrzewka

Tak jak w przypadku każdej aktywności fizycznej, trening na siłę powinien zaczynać się od rozgrzewki. Podczas ćwiczeń poddajemy dużemu obciążeniu nie tylko mięśnie, ale także stawy i ścięgna, dlatego warto zadbać o porządną rozgrzewkę całego ciała – zaleca się przynajmniej 10 minut ruchu, który przygotuje organizm do większego wysiłku. Dzięki temu można uniknąć kontuzji oraz zapewnić sobie większą wydajność, co poprawi wyniki na treningu na siłę.

Jakie ćwiczenia warto dołączyć do swojej rozgrzewki? Można wprowadzić elementy rozciągania dynamicznego, dobrze sprawdzą się też ćwiczenia kardio, np. trucht na bieżni, pajacyki, skakanka.

Poprawność techniki

Ćwiczenia z obciążeniem muszą być wykonywane poprawnie – w innym wypadku mogą grozić poważnymi kontuzjami, które uniemożliwią dalszy trening na siłę. Z tego względu osobom początkującym odradza się rozpoczynanie swojej przygody z treningiem siłowym od rzucania się na ćwiczenia z dużym obciążeniem – najlepiej w pierwszej kolejności wykonać je kilka razy z mniejszym ciężarem, szczegółowo kontrolując swoją technikę.

Regularność

Budowanie siły mięśniowej to długotrwały i skomplikowany proces, dlatego regularność jest w tym przypadku kluczowa. Trening na siłę przeprowadzany od czasu do czasu nie przyniesie efektów, ponieważ mięśnie potrzebują ciągłego stymulowania – jeśli nie będziemy stawiać przed nimi wyzwań, nie doczekamy się zwiększenia ich masy ani siły.

Nie oznacza to wcale ćwiczeń 7 razy w tygodniu – przyjmuje się, że odpowiednią częstotliwością będą nawet 2 treningi na tydzień, przeprowadzone z 1-2 dniowym odstępem. Można również ćwiczyć częściej, jednak należy pamiętać o takim zaplanowaniu treningu, by zapewnić sobie odpowiedni czas na regenerację poszczególnych partii mięśni. Dzięki temu progres będzie widoczny, a przy tym nie wzrośnie ryzyko kontuzji czy przetrenowania.

Regeneracja

Kolejną ważną zasadą dotyczącą treningu na siłę jest zapewnienie sobie odpowiedniego czasu na regenerację. Podczas ćwiczeń z obciążeniem mięśnie doznają mikrouszkodzeń i potrzebują przerwy od wysiłku, by mogły się odbudować – z tego względu nie zaleca się codziennych treningów na siłę o dużej intensywności.

W zamian można zdecydować się na lżejszy trening co drugi dzień lub nawet całkowity wypoczynek – dzięki temu ciało będzie mogło uzupełnić potrzebne mu składniki odżywcze, zużywane w dużej ilości podczas wymagających ćwiczeń fizycznych, a mięśnie będą się stopniowo wzmacniać i powiększać swoją objętość. Z tego względu regeneracja jest ważna również dla osób, którym zależy na przyroście masy mięśniowej.

Jeśli nie zapewnimy sobie odpowiedniego czasu na odpoczynek po treningu, możemy zahamować swój progres. Mięśnie zwiększają swoją objętość i wzmacniają się właśnie podczas wypoczynku, dlatego skracając ten czas, wyłącznie sobie szkodzimy. Warto o tym pamiętać i tak zaplanować treningi, by ciało miało czas na pełną regenerację.

Różnorodność ćwiczeń

Naturalnym następstwem ćwiczeń siłowych jest progres, który prowadzi do przyzwyczajenia się mięśni do wysiłku i podnoszenia konkretnych ciężarów. W związku z tym co jakiś czas warto odświeżyć swój plan treningowy i nie tylko zwiększyć obciążenie, ale także wymienić choć część ćwiczeń na nowe. Można to zrobić bez zaburzania równowagi treningu, związanej z ćwiczeniem konkretnych partii mięśni – wystarczy zastąpić np. wielokrotnie powtarzane wyciskanie sztangi rozpiętkami, by zaangażować mięśnie w inny niż do tej pory sposób. Dzięki temu można zadbać o rozwój mięśni całego ciała, zapewniając sobie szybszy wzrost masy i siły.

Najlepsze ćwiczenia na siłę

Treningi mające na celu zwiększenie siły mięśniowej opierają się zazwyczaj na kilku podstawowych ćwiczeniach wielostawowych, angażujących różne partie mięśni. Wykonuje się je w większości z wolnymi ciężarami, dzięki czemu pozwalają również na ćwiczenie mięśni stabilizacyjnych, bardzo ważnych przy podnoszeniu dużych obciążeń. Choć tak jak w przypadku wszystkich ćwiczeń siłowych, wymagają dużej poprawności technicznej, sprawdzają się świetnie również u osób początkujących – wystarczy dobrać odpowiedni do swoich możliwości ciężar. Jakie są najlepsze ćwiczenia na siłę, które warto wpleść w swoje treningi?

Wyciskanie sztangi

Trening na siłę nie obejdzie się bez podstawowego ćwiczenia na klatkę piersiową, angażującego jej wszystkie mięśnie. Wyciskanie sztangi w klasycznej wersji polega na unoszeniu ciężaru w pozycji leżącej, najczęściej na ławce prostej. Technika nie jest skomplikowana, jednak warto zwrócić szczególną uwagę na pozycję swojego ciała w trakcie wykonywania ćwiczenia – dobrym pomysłem jest poproszenie bardziej doświadczonych osób o skontrolowanie jej poprawności.

Aby prawidłowo wykonać wyciskanie sztangi, połóż się na ławce prostej, ustaw stopy w lekkim rozkroku i mocno oprzyj je o podłoże. Łopatki powinny być ściągnięte, mięśnie brzucha i nóg napięte, plecy mocno dociśnięte do ławki. Sztangę złap nachwytem mniej więcej na wysokości barków. Następnie opuść ciężar do klatki piersiowej i dynamicznie wyprostuj ręce, wyciskając sztangę. Wykonaj ilość powtórzeń zgodną z założeniami swojego treningu.

Wiosłowanie sztangą

Wiosłowanie sztangą to jedno z popularniejszych ćwiczeń na plecy. Angażuje mięśnie grzbietu i ramion, dlatego warto uzupełnić o nie swój trening na siłę. Istnieje kilka odmian wiosłowania sztangą – w klasycznej wersji ćwiczenie wykonuje się na stojąco w opadzie tułowia, przyciągając ciężar do klatki piersiowej.

W celu poprawnego wykonania ćwiczenia chwyć sztangę nachwytem nieco szerzej, niż na szerokość barków. Przyjmij stabilną pozycję w lekkim rozkroku i ugnij kolana. Następnie pochyl się do przodu i wyprostuj ramiona, tak, by były ustawione prostopadle do podłoża. Przyciągnij sztangę do klatki piersiowej, przytrzymaj ją przez sekundę i powoli opuść ciężar. Wykonaj kolejne powtórzenia.

Martwy ciąg

Martwy ciąg należy do podstawowych ćwiczeń na plecy, jednak angażuje wiele innych partii ciała, w tym mięśnie pośladkowe i mięśnie ud. Jest ćwiczeniem bardziej zaawansowanym, wymagającym maksymalnej poprawności wykonania, dlatego warto odpowiednio się do niego przygotować. Najważniejszym elementem jest zachowanie prostych pleców na każdym etapie ćwiczenia – pozwoli to uniknąć kontuzji.

Aby wykonać martwy ciąg, pochyl mocno ciało nad sztangą, schodząc do półprzysiadu. Ciężar powinien znajdować się blisko ciała, tuż nad stopami. Złap mocno sztangę na szerokości barków. Weź wdech i wyprostuj się, unosząc sztangę – ramiona i plecy powinny pozostać proste. Ciężar podczas ruchu powinien znajdować się blisko ciała. Następnie spokojnie odstaw sztangę na podłogę, cały czas kontrolując ruch. Powtórz martwy ciąg tyle razy, ile wymaga tego twój trening.

Wyciskanie żołnierskie

Trening na siłę warto uzupełnić też o wyciskanie żołnierskie, angażujące ramiona, barki i klatkę piersiową. W celu wykonania tego ćwiczenia złap sztangę nachwytem nieco szerzej, niż na szerokość barków i oprzyj ją o klatkę piersiową w pozycji stojącej. Następnie wyciśnij ciężar nad głowę, prowadząc łokcie z przodu. Uważaj, by w pozycji ze sztangą w górze nie dopuścić do przeprostu łokci. Opuść ciężar na klatkę piersiową kontrolowanym ruchem i wykonaj następne powtórzenia.

Przykładowy plan treningowy na siłę

Trening na siłę może być wykonywany na wiele sposobów – dostępnych jest sporo planów treningowych, wykorzystujących różne założenia dotyczące budowania siły mięśni. Do najpopularniejszych z nich należy trening split, który rozdziela ćwiczenie poszczególnych partii mięśni na różne dni treningowe. Dzięki temu zapewnia odpowiedni czas na regenerację ciała przy równoczesnym stymulowaniu wszystkich partii mięśni w całym cyklu treningowym. Z tego względu jest to plan polecany również dla osób początkujących.

Poniżej prezentujemy przykładową rozpiskę 4-dniowego planu treningowego na siłę typu split. Ćwiczenia należy wykonywać 4 razy w tygodniu, najlepiej planując dzień na regenerację pomiędzy poszczególnymi sesjami. Można pozwolić sobie na dwa treningi z rzędu, jednak po nich obowiązkowo powinien nastąpić dzień przerwy. Tydzień może więc wyglądać tak:

Pełny plan treningowy dla początkujących

Dzień I – klatka, brzuch i biceps

Dzień II – łydki, uda

Dzień III – plecy, brzuch, łydki

Dzień IV – barki, triceps