Walina to jeden z trzech aminokwasów rozgałęzionych BCAA, często wykorzystywanych w suplementach diety dla osób pragnących zwiększyć swoją masę mięśniową. Co warto o niej wiedzieć i jak poprawnie ją stosować?
Trening siłowy to najskuteczniejszy sposób na zbudowanie umięśnionej sylwetki. Niestety, często zdarza się, że jego efekty pojawiają się zbyt wolno lub w pewnym momencie następuje przestój, co odbiera motywację do dalszych ćwiczeń. Aby do tego nie doszło, warto stosować suplementy wspierające zwiększanie masy mięśniowej oraz poprawiające wyniki na treningach. Jednym z nich są aminokwasy BCAA, w skład których wchodzi walina – cenna substancja, o której warto dowiedzieć się więcej.
Co to jest walina?
Walina należy do aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie jest w stanie sam zsyntetyzować. Jest jednak niezbędna do jego prawidłowego działania, dlatego należy dostarczać ją sobie w diecie. Jej nazwa wzięła się od łacińskiego słowa “validus”, oznaczającego przymiotnik “silny”. Ma wpływ na zdrowie i tężyznę fizyczną, dlatego jest tak pożądana w diecie sportowców i osób pragnących rozbudować masę mięśniową.
Znaczenie biologiczne i właściwości waliny
Walina ma ogromne znaczenie dla osób trenujących, zarówno w trakcie budowania masy, jak i na redukcji. Wraz z pozostałymi aminokwasami rozgałęzionymi, do których należy też izoleucyna i leucyna, aż w 30% tworzy włókna mięśniowe.
Działanie waliny to przede wszystkim wsparcie organizmu podczas pozyskiwania energii z mięśni – w trakcie intensywnych ćwiczeń fizycznych pobiera on aminokwasy rozgałęzione z tkanki mięśniowej, aby dostarczyć sobie energii. Walina jest transportowana do wątroby, która przekształca ją w glukozę. Zmniejsza to wykorzystanie glikogenu mięśniowego, który w innym wypadku zostałby zużyty przez organizm w celu wyrównania poziomu cukru we krwi. W efekcie ciało może pracować wydajniej i dłużej, nawet przy bardzo wyczerpujących treningach siłowych.
Walina bierze udział w syntezie białek mięśniowych, ma też działanie antykataboliczne, dzięki czemu zapobiega utracie masy mięśniowej – również podczas redukcji ogólnej masy ciała.
Ponadto aminokwas ten stymuluje produkcję hormonu wzrostu, przez co przyczynia się do rozrostu mięśni. Zwiększa również wydzielanie kwasu pantotenowego, czyli witaminy B5, wspierającej układ immunologiczny oraz odpowiedzialnej m.in. za syntezę kwasów tłuszczowych, hormonów sterydowych, w tym testosteronu, neuroprzekaźników czy witaminy A i D.
Występowanie waliny
Walina naturalnie występuje w podstawowych źródłach białka, czyli w mięsie, jajach, nabiale czy rybach. Znajduje się też w niektórych warzywach, takich jak dynia, soczewica i fasola oraz w orzechach. Zapotrzebowanie na ten składnik można również zaspokoić za pomocą suplementów diety i odżywek przeznaczonych dla osób trenujących. Najczęściej znajduje się ona w specjalnych suplementach zawierających aminokwasy BCAA oraz w niektórych odżywkach białkowych i przedtreningówkach. Warto skorzystać z takiej opcji, ponieważ ułatwia ona dostarczanie sobie odpowiedniej dawki waliny. Aminokwasy BCAA można stosować bezpośrednio przed treningiem, w ten sposób bowiem chroni się tkankę mięśniową przed rozpadem.
Skutki niedoboru i nadmiaru waliny
Jak większość składników, które przyjmujemy wraz z dietą, również walina powinna być zażywana w określonych, bezpiecznych ilościach. Ponieważ nie może być syntezowana przez organizm, spożywanie zawierających ją produktów jest konieczne dla zachowania zdrowia i utrzymania dobrych efektów, jeśli chodzi o treningi i budowanie sylwetki. Nadmiar tego składnika również jest jednak niezdrowy i z tego względu nie powinno się przesadzać z jego suplementacją.
Niedobór waliny charakteryzuje się takimi objawami, jak:
- spadek masy ciała,
- brak łaknienia,
- nadwrażliwość na dotyk,
- anemia,
- drżenie mięśni,
- spadek koncentracji,
- bezsenność,
- spadek energii.
Nadmiar waliny przejawia się natomiast poprzez:
- zaburzenie pracy wątroby i nerek,
- mrowienie skóry,
- halucynacje,
- niedocukrzenie organizmu.
Za prawidłową, bezpieczną dawkę waliny uznaje się ok. 10 g na dobę, przyjmowaną w trzech dawkach po 3 g lub dwóch dawkach po 5 g. Warto spożywać ją przed i po treningu.
Suplementacja waliny
Suplementacja waliny to najlepszy sposób na uzupełnienie poziomu tego aminokwasu w swoim organizmie, co jest szczególnie potrzebne przy dużym wysiłku fizycznym. Osoby, które nie trenują i odżywiają się w zbilansowany sposób, dostarczając sobie białka z różnorodnych źródeł, nie muszą zazwyczaj stosować dodatkowych preparatów z waliną. Zaleca się ją głównie osobom intensywnie trenującym, którym zależy na przyroście tkanki mięśniowej.
W efekcie zażywanie waliny przed wysiłkiem pozwala utrzymać wysoki poziom energii i zwiększa wydajność mięśni, natomiast stosowanie jej po treningu przyczynia się do szybszej regeneracji tkanki.
Walina zazwyczaj jest dostępna w suplementach BCAA, zawierających również izoleucynę i leucynę. Można także stosować ją osobno, trzymając się zalecanej dawki.
Tworzymy dla Ciebie z pasją! Unikalne treningi oraz plany dietetyczne, które pozwolą Ci osiągnąć cel! Na stronie silniejszy.pl znajdziesz wszystkie niezbędne informacje dla osób aktywnych fizycznie, które dążą do zbudowania masy mięśniowej, idealnej sylwetki czy też redukcji tkanki tłuszczowej.