Wyciskanie francuskie to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na triceps. Jakie są jego warianty i jak wykonywać je poprawnie?
Trening siłowy to najlepszy sposób na budowanie siły i masy mięśniowej. Wybierając się na siłownię, warto zaplanować ćwiczenia angażujące różne partie mięśni – pozwoli to na pracę nad całą sylwetką oraz zwiększanie możliwości siłowych ciała w pełnym zakresie. Jednym z popularnych sposobów na wzmacnianie ramion, a konkretnie tricepsów, jest wyciskanie francuskie z pomocą sztangi lub hantli. Poniżej znajdziesz informacje na temat poprawnej techniki tego ćwiczenia i efektów, jakie ci zapewni.
Jakie mięśnie angażuje wyciskanie francuskie?
Wyciskanie francuskie sztangą lub hantlami to przede wszystkim ćwiczenia na triceps, pozwalające na spore rozbudowanie mięśnia trójgłowego ramienia. Z tego względu są polecane głównie wszystkim mężczyznom, pragnącym zyskać silne, szerokie ramiona, jednak z powodzeniem sprawdzą się również jako element treningu kobiet, które chcą wyszczuplić i wyrzeźbić tę część ciała.
Triceps składa się z trzech głów:
- długiej, inaczej wewnętrznej, która odpowiada za prostowanie ręki w łokciu oraz odciąganie ramienia do tyłu,
- bocznej, odpowiadającej za prostowanie ręki w łokciu,
- przyśrodkowej, pozwalającej na prostowanie ramienia w stawie łokciowym.
Podczas wyciskania francuskiego sztangą lub hantlami pracuje cały triceps, ze szczególnym wskazaniem na jego długą głowę.
Poza treningiem tricepsów ćwiczenie angażuje również mięsień łokciowy oraz mięśnie ramion, grzbietu, łopatki i zginacze nadgarstka, które pełnią rolę stabilizującą.
Wyciskanie tego typu ma kilka wersji – najbardziej popularne jest ćwiczenie na triceps w pozycji leżącej z wykorzystaniem ławeczki. Można wykonywać je również na siedząco lub na stojąco – w takim przypadku angażuje się także mięśnie brzucha, które pomagają w stabilizowaniu sylwetki podczas ćwiczenia.
Prawidłowa technika wykonywania wyciskania francuskiego
Tak, jak przy każdym ćwiczeniu z obciążeniem, prawidłowa technika wykonywania wyciskania francuskiego jest bardzo ważna – zależy od niej nie tylko skuteczność treningu, ale również jego bezpieczeństwo. Popełniając błędy przy wyciskaniu, można narazić się na ból mięśni i kontuzję.
Ważnym elementem ćwiczenia na triceps jest wybór właściwego dla siebie obciążenia. Najlepiej zdecydować się na krótką sztangę, pozwalającą na łatwiejszą stabilizację ciała lub sztangę łamaną, dzięki której można ułożyć nadgarstki w wygodniejszy sposób. Bardzo dobrze sprawdzają się także hantle, umożliwiające swobodniejszy dobór obciążenia.
Wyciskanie francuskie sztangi
Ćwiczenie z wykorzystaniem sztangi można wykonać na trzy sposoby: leżąc, siedząc oraz stojąc. W każdym wariancie oddziałuje ono przede wszystkim na triceps.
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
Jest to wariant najłatwiejszy, polecany również dla osób początkujących – dzięki pozycji leżącej nie trzeba bowiem przejmować się stabilizacją ciała i można skupić się wyłącznie na ruchu ramion. Ćwiczenie wykonujemy na ławce płaskiej.
Sztangę chwytamy oburącz nachwytem i prostujemy ramiona, tak, aby były ustawione prostopadle do reszty ciała. Następnie zginamy ręce w łokciach, przyciągając sztangę do czoła. Ważna jest przy tym kontrola pozycji łokci, które nie powinny być odwodzone na boki. Kiedy sztanga znajdzie się na wysokości czoła, należy wyprostować ręce, wracając do pozycji wyjściowej. Ruch powinien być spokojny i niezbyt szybki. Należy zwrócić uwagę na to, by plecy przez cały czas były dociśnięte do ławeczki – u wielu osób dochodzi do unoszenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
- Francuskie wyciskanie sztangi siedząc
Wersja ćwiczenia na siedząco jest już nieco trudniejsza i wymaga dobrej stabilizacji kręgosłupa. Można wykonać je na ławce poziomej lub modlitewniku.
Siadamy na ławce, prostujemy plecy, ściągamy łopatki, wypinamy klatkę piersiową do przodu. Chwytamy sztangę chwytem zamkniętym, rozstawiając dłonie na szerokość barków. Prostujemy ramiona, unosząc sztangę nad głowę. Następnie zginamy ręce w łokciach i opuszczamy sztangę za głowę – ruch powinien być powolny. Dynamicznie prostujemy ramiona, unosząc sztangę do pozycji wyjściowej.
- Francuskie wyciskanie sztangi stojąc
Jest to najtrudniejszy wariant, w którym również należy skupić się na stabilizacji kręgosłupa. Podczas jego wykonywania wiele osób ma problem w postaci pogłębiania lordozy odcinka lędźwiowego kręgosłupa, które nie powinno w żadnym wypadku mieć miejsca w trakcie podnoszenia ciężarów.
Łapiemy sztangę chwytem zamkniętym, dłonie powinny znajdować się na szerokości barków. Przyjmujemy stabilną pozycję stojącą, plecy proste, łopatki ściągnięte, klatka piersiowa wypięta do przodu, kolana lekko ugięte. Prostujemy ramiona i unosimy sztangę nad głowę. Powoli opuszczamy sztangę za głowę, uginając ręce w łokciach. Następnie prostujemy ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.
Wyciskanie francuskie hantli
W tej wersji ćwiczenia zmieniamy rodzaj ciężaru – można użyć dowolnych hantli, dopasowanych do swoich możliwości siłowych. Wyciskanie również można wykonywać leżąc, siedząc lub stojąc – w każdym przypadku pozwala ono trenować triceps.
- Wyciskanie francuskie leżąc
Tak jak w przypadku ćwiczenia ze sztangą, wykorzystujemy ławeczkę poziomą. Łapiemy hantle chwytem zamkniętym i kładziemy się na ławce, stawiając stopy mocno na podłożu. Unosimy ramiona prostopadle do ławki, kciuki powinny być skierowane do wewnątrz. Zginamy ręce w łokciach i opuszczamy je w kierunku czoła, pamiętając o spokojnym, powolnym ruchu. Zatrzymujemy ruch na wysokości uszu, po czym dynamicznie prostujemy ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.
- Francuskie wyciskanie hantli siedząc
Do tego ćwiczenia potrzebna będzie ławka pozioma lub modlitewnik oraz hantla o wybranym przez siebie ciężarze. Można wykonać je jednorącz lub oburącz – w pierwszej wersji ćwiczymy ramiona na zmianę, w drugiej chwytamy hantlę za talerz obiema rękami.
Siadamy na ławce, plecy proste, klatka piersiowa do przodu, łopatki ściągnięte. Unosimy ręce z hantlą nad głowę, prostując ramiona. Następnie zginamy ręce w łokciach i powoli opuszczamy ciężar za głowę. Z powrotem unosimy hantlę; ruch powinien być przy tym bardziej dynamiczny.
- Wyciskanie hantli stojąc
W tym wariancie musimy zwrócić uwagę na stabilizację kręgosłupa podczas podnoszenia ciężarów, aby nie pogłębiać lordozy jego odcinka lędźwiowego. Możemy wykonać ćwiczenie jednorącz lub oburącz, korzystając z jednej hantli. Przyjmujemy stabilną pozycję stojącą i łapiemy ciężar za talerz. Plecy proste, klatka piersiowa do przodu, łopatki ściągnięte. Unosimy hantlę nad głowę i powoli opuszczamy ją za głowę, zginając ręce w łokciach. Następnie z powrotem unosimy ciężar do pozycji wyjściowej.