Wykroki ze sztangą i hantlami to ćwiczenia mniej popularne od przysiadów, ale dające jeszcze lepsze efekty. Polecane są wszystkim osobom, które pragną kształtować mięśnie swoich ud, łydek oraz pośladków – ich wykonywanie nie jest skomplikowane, a w dodatku możliwe zarówno na siłowni, jak i we własnym domu. Podstawą efektywności tych ćwiczeń jest ich prawidłowe wykonywanie, a także poznanie różnych technik – od tych najbardziej podstawowych, po zaawansowane. W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co najważniejsze na temat wykroków!
Ćwiczenia na nogi mogą być bardzo różnorodne i przynosić odmienne efekty. Najważniejsze jest jednak to, aby angażowały w równym stopniu większość mięśni – wtedy ich skuteczność będzie najwyższa, a ty szybko zobaczysz, jak twoje uda, łydki i pośladki zmieniają się pod wpływem regularnych treningów. Dlatego też specjaliści rekomendują wykroki – również ze sztangą i hantlami. Sprawdźmy co to za ćwiczenie, dlaczego i jak poprawnie należy je wykonywać.
Wykroki – idealne ćwiczenie na mięśnie nóg?
Prawdopodobnie nie istnieje ćwiczenie idealne, które każdemu dawałoby taki sam doskonały efekt i które wykonywać lubiłby/potrafiłby każdy. Natomiast gdybyśmy mieli wybrać te, którym do ideału najbliżej, wykroki prawdopodobnie znalazłyby się w tej grupie.
Czym są? To ćwiczenia polegające na wykonywaniu kroku do przodu, gdy obie nogi są zgięte – dzięki temu zaangażowanych jest kilka mięśni kończyn dolnych, co daje doskonałe efekty. Regularnie wykonywane ćwiczenie pozwala nie tylko wzmocnić nogi, ale również wytrenować zdolność trzymania równowagi, wypracować prawidłową postawę ciała, a nawet zaangażować mięśnie brzucha czy grzbietu.
Czy wykrok i wypad to te same ćwiczenia? Dla większości ćwiczących, a nawet części trenerów – tak. W rzeczywistości jednak są to dwa różne ćwiczenia, które jednak różnią się od siebie bardzo delikatnie. Przede wszystkim w klasycznym wykroku wykonuje się ruch do przodu – jeżeli zrobisz krok w tył, będzie to wypad (inaczej zakrok). My zajmujemy się dzisiaj tylko wykrokami.
Rodzaje wykroków
Zanim przejdziemy do zaprezentowania prawidłowej techniki wykonywania wykroków ze sztangą i hantlami, skupmy się na rodzajach tego ćwiczenia. Pomoże ci to wybrać jego optymalną wersję i pracować efektywnie nad różnymi partiami mięśni.
Wykroki w miejscu (klasyczne). Jest to najbardziej podstawowa forma tego ćwiczenia, którą – jak sama nazwa wskazuje – wykonuje się w miejscu. Aby je wykonać stań w pozycji pionowej, a następnie zrób jedną nogą krok do przodu, drugą zginając w kolanie i jak najmocniej obniżając biodra. Pamiętaj – obie nogi muszą pozostawać zgięte w kolanie!
Wykroki chodzone. Aby wykonać to ćwiczenie wyprostuj się, i zadbaj o to, aby klatka piersiowa była wysunięta, a łopatki ściągnięte. Teraz, będąc w pozycji wyjściowej, zrób jedną nogą krok do przodu w taki sposób, aby kolano nogi wykrocznej zgięte było pod kątem około 90 stopni. Noga statyczna pozostaje z tyłu, a jej ciężar zostaje przeniesiony na palce. Teraz wstań i powtórz tę samą czynność z drugą nogą.
Możemy również wyróżnić wykroki skrzyżne, z rotacją i z użyciem stopnia, jednak do wykonywania ćwiczeń z hantlami i sztangami, o wiele lepiej pozostawać przy wersji klasycznej oraz/lub chodzonej.
Jakie mięśnie angażują wykroki ze sztangą i wykroki z hantlami?
Wykroki ze sztangą i hantlami stanowią bardziej zaawansowaną wersję tego ćwiczenia – możesz je wykonać również w miejscu albo w wersji chodzonej. Ze względu na spore obciążenie nie są one łatwe w wykonywaniu, dlatego też rekomendujemy je osobom nieco bardziej zaawansowanym. Początkujący powinni nauczyć się robić wykrok bez sztangi czy hantli, dzięki czemu z czasem ich organizm będzie gotowy również do treningu z obciążeniem.
Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie jeszcze bardziej niż w klasycznej wersji i dlatego też z czasem warto się na nie zdecydować. Dodatkowo angażują zarówno uda, pośladki, jak i łydki, zmuszając je do o wiele bardziej wytężonej pracy, co przyniesie ci efekty o wiele szybciej. W największym stopniu wykroki ze sztangą i hantlami angażują mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, mięśnie kulszowo-goleniowe, mięśnie łydek, mięsień powięzi szerokiej oraz mięsień pośladkowy wielki.
Oto jak powinien wyglądać prawidłowy wykrok – zarówno ze sztangą, jak i hantlami.
Wykroki ze sztangą – jak poprawnie wykonać?
Stań w wyprostowanej pozycji, umieść sztangę na karku, pamiętając o równomiernym rozstawieniu dłoni na gryfie. Musisz czuć, że chwytasz sztangę stabilnie i złapałeś równowagę. Ustaw nogi w lekkim rozkroku, lekko ugnij stawy kolanowe i ściągnij łopatki. Teraz:
- w przypadku wykroków w miejscu wykonaj do przodu ruch nogą, obniżając biodra jak najniżej na podłogę i zginając obie nogi w kolanach;
- w przypadku wykroków chodzonych wykonaj do przodu ruch nogą, zginając kolano nogi wykrocznej pod kątem około 90 stopni, a nogę statyczną pozostaw z tyłu i przenieś jej ciężar na palce.
Wygląda to identycznie jak w przypadku klasycznych wykroków, przy czym musisz bardziej kontrolować równowagę i oczywiście dobrać odpowiednie obciążenie.
Pamiętaj również, by stopy były względem siebie zawsze równolegle. Nie uderzaj kolanem o podłoże i nie spiesz się – ćwiczenie powinno wykonywać się stosunkowo wolno i płynnie, by przyniosło jak najlepszy efekt.
Wykroki z hantlami – jak poprawnie wykonać?
Wykroki te wykonuje się tak samo, jak w przypadku ćwiczeń ze sztangą, dlatego nie będziemy opisywać całego procesu krok po kroku. Różnicą jest to, że tutaj posiadasz dwa hantle – po jednym w każdej dłoni. Ręce powinieneś trzymać swobodnie po obu stronach ciała i w trakcie całego ćwiczenia mieć je wyprostowane.
W tym wypadku również pamiętaj o odpowiednim obciążeniu, które pozwoli ci utrzymywać równowagę oraz plecy w pozycji prostej – kiedy nie jest to możliwe, zmień ciężar hantli.
Nie popełnij tych błędów!
Pamiętaj, że nieprawidłowo wykonywane wykroki uniemożliwią ci osiągnięcie odpowiednich efektów treningu. A pomimo tego, że ćwiczenie nie jest skomplikowane, o pomyłkę nietrudno. Do najczęstszych błędów zaliczamy:
- nieprawidłową postawa ciała w pozycji wyjściowej, co prowadzi do uginania kolan do środka – nie tylko uniemożliwi ci to uzyskanie optymalnych efektów, ale również narazi twoje stawy kolanowe na urazy;
- brak stabilizacji ciała, szczególnie podczas ćwiczeń ze sztangą – pamiętaj, aby zawsze równomiernie rozstawiać dłonie na gryfie;
- garbienie się podczas wykroku i zginanie rąk podczas ćwiczeń z hantlami – prowadzi to do angażowania niewłaściwych mięśni i może wynikać ze zbyt dużego obciążenia;
- odrywanie pięt od podłogi, co również może być niebezpieczne dla stawów kolanowych;
- nadmierny pośpiech, który może prowadzić do zbyt płytkich ruchów, w wyniku czego nie zaangażujesz swoich mięśni nóg w należyty sposób;
- uderzanie kolanem o podłoże i nierównolegle trzymane stopy.
Najczęstszym błędem jest jednak dobór nadmiernego ciężaru sztangi i hantli – jeżeli czujesz, że jest ci zbyt ciężko i nie posiadasz wystarczającej swobody ruchów, zmniejsz obciążenie!
Czy warto wykonywać wykroki?
Jak najbardziej, ponieważ jest to ćwiczenie nieskomplikowane, które zaangażuje wiele mięśni kończyn dolnych i pośladków, wzmacniając nogi i umożliwiając ich kształtowanie. To jednak nie wszystko! Dzięki wykrokom zyskasz również wiele innych korzyści – do tych najważniejszych zaliczamy:
- poprawę równowagi oraz postawy ciała;
- ujędrnienie skóry na nogach i możliwość efektywnej walki z cellulitem;
- poprawienie krążenia krwi w kończynach dolnych;
- angażowanie każdej z nóg oddzielnie, dzięki czemu unikniesz dysproporcji;
- rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych, co jest niezwykle istotne szczególnie w przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia;
- możliwość szybszego spalenia tkanki tłuszczowej.
Zachęcamy więc do spróbowania i regularnego wykonywania wykroków – dzięki nim osiągniesz wiele korzyści w krótkim czasie!