Wykroki ze sztangą i hantlami to ćwiczenia mniej popularne od przysiadów, ale dające jeszcze lepsze efekty. Polecane są wszystkim osobom, które pragną kształtować mięśnie swoich ud, łydek oraz pośladków – ich wykonywanie nie jest skomplikowane, a w dodatku możliwe zarówno na siłowni, jak i we własnym domu. Podstawą efektywności tych ćwiczeń jest ich prawidłowe wykonywanie, a także poznanie różnych technik – od tych najbardziej podstawowych, po zaawansowane. W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co najważniejsze na temat wykroków!
Ćwiczenia na nogi mogą być bardzo różnorodne i przynosić odmienne efekty. Najważniejsze jest jednak to, aby angażowały w równym stopniu większość mięśni – wtedy ich skuteczność będzie najwyższa, a ty szybko zobaczysz, jak twoje uda, łydki i pośladki zmieniają się pod wpływem regularnych treningów. Dlatego też specjaliści rekomendują wykroki – również ze sztangą i hantlami. Sprawdźmy co to za ćwiczenie, dlaczego i jak poprawnie należy je wykonywać.
Wykroki – idealne ćwiczenie na mięśnie nóg?
Prawdopodobnie nie istnieje ćwiczenie idealne, które każdemu dawałoby taki sam doskonały efekt i które wykonywać lubiłby/potrafiłby każdy. Natomiast gdybyśmy mieli wybrać te, którym do ideału najbliżej, wykroki prawdopodobnie znalazłyby się w tej grupie.
Czym są? To ćwiczenia polegające na wykonywaniu kroku do przodu, gdy obie nogi są zgięte – dzięki temu zaangażowanych jest kilka mięśni kończyn dolnych, co daje doskonałe efekty. Regularnie wykonywane ćwiczenie pozwala nie tylko wzmocnić nogi, ale również wytrenować zdolność trzymania równowagi, wypracować prawidłową postawę ciała, a nawet zaangażować mięśnie brzucha czy grzbietu.
Czy wykrok i wypad to te same ćwiczenia? Dla większości ćwiczących, a nawet części trenerów – tak. W rzeczywistości jednak są to dwa różne ćwiczenia, które jednak różnią się od siebie bardzo delikatnie. Przede wszystkim w klasycznym wykroku wykonuje się ruch do przodu – jeżeli zrobisz krok w tył, będzie to wypad (inaczej zakrok). My zajmujemy się dzisiaj tylko wykrokami.
Rodzaje wykroków
Zanim przejdziemy do zaprezentowania prawidłowej techniki wykonywania wykroków ze sztangą i hantlami, skupmy się na rodzajach tego ćwiczenia. Pomoże ci to wybrać jego optymalną wersję i pracować efektywnie nad różnymi partiami mięśni.
Wykroki w miejscu (klasyczne). Jest to najbardziej podstawowa forma tego ćwiczenia, którą – jak sama nazwa wskazuje – wykonuje się w miejscu. Aby je wykonać stań w pozycji pionowej, a następnie zrób jedną nogą krok do przodu, drugą zginając w kolanie i jak najmocniej obniżając biodra. Pamiętaj – obie nogi muszą pozostawać zgięte w kolanie!
Wykroki chodzone. Aby wykonać to ćwiczenie wyprostuj się, i zadbaj o to, aby klatka piersiowa była wysunięta, a łopatki ściągnięte. Teraz, będąc w pozycji wyjściowej, zrób jedną nogą krok do przodu w taki sposób, aby kolano nogi wykrocznej zgięte było pod kątem około 90 stopni. Noga statyczna pozostaje z tyłu, a jej ciężar zostaje przeniesiony na palce. Teraz wstań i powtórz tę samą czynność z drugą nogą.
Możemy również wyróżnić wykroki skrzyżne, z rotacją i z użyciem stopnia, jednak do wykonywania ćwiczeń z hantlami i sztangami, o wiele lepiej pozostawać przy wersji klasycznej oraz/lub chodzonej.
Jakie mięśnie angażują wykroki ze sztangą i wykroki z hantlami?
Wykroki ze sztangą i hantlami stanowią bardziej zaawansowaną wersję tego ćwiczenia – możesz je wykonać również w miejscu albo w wersji chodzonej. Ze względu na spore obciążenie nie są one łatwe w wykonywaniu, dlatego też rekomendujemy je osobom nieco bardziej zaawansowanym. Początkujący powinni nauczyć się robić wykrok bez sztangi czy hantli, dzięki czemu z czasem ich organizm będzie gotowy również do treningu z obciążeniem.
Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie jeszcze bardziej niż w klasycznej wersji i dlatego też z czasem warto się na nie zdecydować. Dodatkowo angażują zarówno uda, pośladki, jak i łydki, zmuszając je do o wiele bardziej wytężonej pracy, co przyniesie ci efekty o wiele szybciej. W największym stopniu wykroki ze sztangą i hantlami angażują mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, mięśnie kulszowo-goleniowe, mięśnie łydek, mięsień powięzi szerokiej oraz mięsień pośladkowy wielki.
Oto jak powinien wyglądać prawidłowy wykrok – zarówno ze sztangą, jak i hantlami.
Wykroki ze sztangą – jak poprawnie wykonać?
Stań w wyprostowanej pozycji, umieść sztangę na karku, pamiętając o równomiernym rozstawieniu dłoni na gryfie. Musisz czuć, że chwytasz sztangę stabilnie i złapałeś równowagę. Ustaw nogi w lekkim rozkroku, lekko ugnij stawy kolanowe i ściągnij łopatki. Teraz:
- w przypadku wykroków w miejscu wykonaj do przodu ruch nogą, obniżając biodra jak najniżej na podłogę i zginając obie nogi w kolanach;
- w przypadku wykroków chodzonych wykonaj do przodu ruch nogą, zginając kolano nogi wykrocznej pod kątem około 90 stopni, a nogę statyczną pozostaw z tyłu i przenieś jej ciężar na palce.
Wygląda to identycznie jak w przypadku klasycznych wykroków, przy czym musisz bardziej kontrolować równowagę i oczywiście dobrać odpowiednie obciążenie.
Pamiętaj również, by stopy były względem siebie zawsze równolegle. Nie uderzaj kolanem o podłoże i nie spiesz się – ćwiczenie powinno wykonywać się stosunkowo wolno i płynnie, by przyniosło jak najlepszy efekt.
Wykroki z hantlami – jak poprawnie wykonać?
Wykroki te wykonuje się tak samo, jak w przypadku ćwiczeń ze sztangą, dlatego nie będziemy opisywać całego procesu krok po kroku. Różnicą jest to, że tutaj posiadasz dwa hantle – po jednym w każdej dłoni. Ręce powinieneś trzymać swobodnie po obu stronach ciała i w trakcie całego ćwiczenia mieć je wyprostowane.
W tym wypadku również pamiętaj o odpowiednim obciążeniu, które pozwoli ci utrzymywać równowagę oraz plecy w pozycji prostej – kiedy nie jest to możliwe, zmień ciężar hantli.
Nie popełnij tych błędów!
Pamiętaj, że nieprawidłowo wykonywane wykroki uniemożliwią ci osiągnięcie odpowiednich efektów treningu. A pomimo tego, że ćwiczenie nie jest skomplikowane, o pomyłkę nietrudno. Do najczęstszych błędów zaliczamy:
- nieprawidłową postawa ciała w pozycji wyjściowej, co prowadzi do uginania kolan do środka – nie tylko uniemożliwi ci to uzyskanie optymalnych efektów, ale również narazi twoje stawy kolanowe na urazy;
- brak stabilizacji ciała, szczególnie podczas ćwiczeń ze sztangą – pamiętaj, aby zawsze równomiernie rozstawiać dłonie na gryfie;
- garbienie się podczas wykroku i zginanie rąk podczas ćwiczeń z hantlami – prowadzi to do angażowania niewłaściwych mięśni i może wynikać ze zbyt dużego obciążenia;
- odrywanie pięt od podłogi, co również może być niebezpieczne dla stawów kolanowych;
- nadmierny pośpiech, który może prowadzić do zbyt płytkich ruchów, w wyniku czego nie zaangażujesz swoich mięśni nóg w należyty sposób;
- uderzanie kolanem o podłoże i nierównolegle trzymane stopy.
Najczęstszym błędem jest jednak dobór nadmiernego ciężaru sztangi i hantli – jeżeli czujesz, że jest ci zbyt ciężko i nie posiadasz wystarczającej swobody ruchów, zmniejsz obciążenie!
Czy warto wykonywać wykroki?
Jak najbardziej, ponieważ jest to ćwiczenie nieskomplikowane, które zaangażuje wiele mięśni kończyn dolnych i pośladków, wzmacniając nogi i umożliwiając ich kształtowanie. To jednak nie wszystko! Dzięki wykrokom zyskasz również wiele innych korzyści – do tych najważniejszych zaliczamy:
- poprawę równowagi oraz postawy ciała;
- ujędrnienie skóry na nogach i możliwość efektywnej walki z cellulitem;
- poprawienie krążenia krwi w kończynach dolnych;
- angażowanie każdej z nóg oddzielnie, dzięki czemu unikniesz dysproporcji;
- rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych, co jest niezwykle istotne szczególnie w przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia;
- możliwość szybszego spalenia tkanki tłuszczowej.
Zachęcamy więc do spróbowania i regularnego wykonywania wykroków – dzięki nim osiągniesz wiele korzyści w krótkim czasie!
Tworzymy dla Ciebie z pasją! Unikalne treningi oraz plany dietetyczne, które pozwolą Ci osiągnąć cel! Na stronie silniejszy.pl znajdziesz wszystkie niezbędne informacje dla osób aktywnych fizycznie, które dążą do zbudowania masy mięśniowej, idealnej sylwetki czy też redukcji tkanki tłuszczowej.