Zakwasy po treningu — jak szybko się ich pozbyć?

Zakwasy po treningu należą do bardzo nieprzyjemnych dolegliwości i utrudniają wykonywanie najprostszych, codziennych czynności. Ten specyficzny ból mięśni pojawia się po intensywnym wysiłku fizycznym i może dotknąć każdego, kto uprawia sport, bez względu na to, jaką dziedzinę wybierze. Chociaż aktywność fizyczna jest bardzo ważna, szczególnie gdy jest uprawiana na świeżym powietrzu, to jednak warto wiedzieć jak uniknąć zakwasów oraz co pomaga na zakwasy po treningu, jeżeli jednak się pojawią.

zakwasy po treningu

Zakwasy znacznie częściej zdarzają się, gdy podejmujemy intensywny wysiłek fizyczny po długiej przerwie lub w przypadku, gdy dopiero zaczynamy swoją przygodę z treningiem. Mięśnie są wtedy nieprzygotowane do bardzo intensywnej pracy. Powodem jest również nierozgrzanie ich przed ćwiczeniami. Warto jednak pamiętać, że zakwasy mogą pojawić się także u osób zaawansowanych, w przypadku tzw. przetrenowania, czyli zbytniego obciążenia organizmu. Są one bowiem jednym z elementów zmęczenia potreningowego. Istnieje kilka przyczyn takiego stanu, ale także niejeden skuteczny sposób na zakwasy.

Czym są i jak powstają zakwasy?

Wbrew powszechnej opinii, że zakwasy są wynikiem gromadzącego się w mięśniach kwasu mlekowego – jest to błędna teoria. Kwas mlekowy, który produkowany jest w wyniku niedotlenienia tkanki mięśniowej, jest obecny we włóknach w nadmiarze tuż po znacznym wysiłku fizycznym. Związek ten powoduje nagromadzenie jonów wodorowych i mleczanu, co zaburza równowagę kwasowo-zasadową. Jednak przepływająca przez tkankę krew powoduje wypłukanie kwasu mlekowego. Następnie transportowany jest on do wątroby i wydalany w ciągu około dwóch godzin po ćwiczeniach.

Zakwasy mięśniowe to dolegliwość bólowa pojawiająca się około 24 godzin po ćwiczeniach (niekiedy nawet dopiero po 72 h), czyli w praktyce dopiero na drugi dzień. Jest to inaczej zespół opóźnionego bólu mięśniowego, z angielskiego Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), mogący trwać około 3-7 dni. Przez mięśnie mocno obciążone ćwiczeniami znacznie intensywniej przepływa krew. Wytwarzana jest też większa ilość energii cieplnej. Wszystko to inicjuje zachodzenie specyficznych zmian w komórkach.

czym są i jak powstają zakwasy

Przyczyną zakwasów są mikrouszkodzenia mięśni i tkanki łącznej, powstałe podczas znacznego wysiłku fizycznego. PW trakcie rozciągania i obciążania włókien doznają one urazów, ponieważ zerwana zostaje błona je otaczająca. W mięśniach znajdują się także białka kurczliwe: aktyna i miozyna. Podczas treningu wysiłkowego przerwane zostają połączenia między nimi. To właśnie te niekorzystne zmiany odczuwane są jako ból zwany zakwasami. Kolejnym powodem są stany zapalne powstające w obrębie tkanki mięśniowej, pobudzające receptory bólu.

Warto również zdawać sobie sprawę z faktu, że zakwasy nie są zjawiskiem pozytywnym. Wiele osób twierdzi, że ten rodzaju ból świadczy o dobrze przeprowadzonym, efektywnym treningu. Wręcz przeciwnie — zespół bólu mięśniowego jest naruszeniem równowagi i zaburzeniem naturalnego funkcjonowania włókien. Należy wtedy zadbać o prawidłową regenerację, zapewnić organizmowi potrzebny odpoczynek, a w przypadku ostrych dolegliwości zastosować odpowiednie leczenie. Intensywność odczuwanego bólu z kolei zależy bezpośrednio od naszego stopnia wytrenowania oraz indywidualnych predyspozycji.

Jak uniknąć zakwasów po treningu?

Łatwo zauważyć, że zakwasy pojawiają się najczęściej u osób rozpoczynających treningi lub po dłuższej przerwie od aktywności fizycznej. Mięśnie zostają wtedy poddane nagłym obciążeniom, do jakich nie są przyzwyczajone. Z czasem, kiedy ćwiczenia są bardziej regularne, tkanka zaczyna się adaptować do coraz większego wysiłku i zakwasy pojawiają się bardzo rzadko lub wcale, albo po prostu przestają być dokuczliwe.

Najlepszym sposobem, jaki możemy zastosować, aby uniknąć zakwasów, jest wykonywanie rozgrzewki przed każdym treningiem. Są to lekkie ćwiczenia przygotowujące organizm do zwiększonego wysiłku fizycznego jak: bieg w miejscu, przysiady, brzuszki, czy typowe ćwiczenia rozciągające (stretching) poszczególne partie mięśni. Podczas wykonywania rozgrzewki podwyższa się temperatura całego ciała oraz zwiększa elastyczność tkanki mięśniowej. Staje się ona tym samym dużo mniej podatna na urazy. Rozgrzewka to zatem najlepsze ćwiczenia na zakwasy, które potrafią realnie im zapobiec.

jak uniknąć zakwasów po treningu

Kolejną ważną zasadą jest regularność ćwiczeń. Im rzadziej podejmujemy aktywność, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia zakwasów. Najlepiej więc trenować codziennie lub co drugi dzień. Oczywiście stopień obciążenia mięśni oraz rodzaj ćwiczeń powinien być dostosowany do naszych indywidualnych możliwości.

Ważne jest też stopniowanie wysiłku. Nie podejmujemy się od razu bardzo intensywnego treningu, lecz zwiększajmy obciążenie etapami. Dotyczy to szczególnie osób początkujących oraz powracających do uprawiania sportu po dłuższej przerwie. Na początek najlepsze będą lekkie ćwiczenia typu kardio, a dopiero później można pomału włączać trening anaerobowy (stopniowo zwiększając czas jego trwania). Przechodząc od prostych do coraz bardziej zaawansowanych ćwiczeń, możemy łatwo uniknąć zakwasów.

Nie zapominajmy o odpowiednio zbilansowanej diecie, ze zwiększoną podażą protein, wypijaniu około 2 litrów wody dziennie oraz wystarczającej ilości snu. W celu umożliwienia prawidłowej regeneracji włókien mięśniowych, warto także zrobić sobie jeden dzień w tygodniu całkowicie wolny od ćwiczeń.

Czy można ćwiczyć z zakwasami ?

Wiele osób aktywnych fizycznie zastanawia się, czy ćwiczyć z zakwasami. Zdecydowanie nie można tego robić w przypadku, gdy są one bardzo silne. Dotyczy to wszystkich mięśni, nawet tych, w których nie odczuwamy bólu. Jeśli dolegliwości są niezwykle dokuczliwe i utrudniają normalne poruszanie się, siadanie, czy wstawanie, należy zrezygnować z treningów na 2-3 dni.

Aktywność jest niewskazana również wtedy, gdy zakwasy powodują jedynie lekki dyskomfort. Dotyczy to jednak tych włókien mięśniowych, które zostały nadwyrężone i bolą. Tak więc mając np. zakwasy w nogach, łydkach, czy innych mięśniach dolnej części ciała, można podejmować delikatne ćwiczenia partii górnych, w których zupełnie nie jest odczuwana bolesność.

czy można ćwiczyć z zakwasami

Pamiętajmy jednak, aby wysiłek był raczej umiarkowany, a poszczególne aktywności wykonywane w wolnym tempie. Nie zaszkodzą natomiast typowo rekreacyjne sporty jak: jazda na rowerze, spacer, czy pływanie dla relaksu.

Jeszcze jedną istotną kwestią jest ból utrzymujący się dłużej niż 96 godzin. W przypadku pojawienia się obrzęków mięśni powinniśmy skonsultować się z lekarzem. Równocześnie warto pamiętać, że wytężony trening z silnymi zakwasami jest niebezpieczny. Mięśnie są wtedy napięte i skrócone, więc podczas dodatkowego wysiłku mogą doznać jeszcze większych urazów, co grozi kontuzją lub nawet zerwaniem włókien. Trening z zakwasami nie tylko nie przynosi korzyści, jeśli chodzi o zwiększenie wydolności, czy przyrost tkanki mięśniowej, ale jest również bardzo ryzykowny.

Wpływ diety i suplementacji na zakwasy

wpływ diety i suplementacji na zakwasy

Odpowiednio zbilansowana dieta, dostarczająca wszystkich potrzebnych składników odżywczych, czyli: pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych i tłuszczów (w większej ilości roślinnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych niż nasyconych pochodzenia zwierzęcego) oraz kompletu witamin i minerałów, jest niezwykle ważna dla zdrowia.

Dieta ma również duże znaczenie, jeżeli chodzi o ograniczenie zespołu opóźnionego bólu mięśniowego oraz zmniejszenie ryzyka wystąpienia tego zjawiska. Uszkodzone i nadwyrężone mięśnie potrzebują regeneracji. Jest to nie tylko odpoczynek po dużym wysiłku fizycznym, ale także odbudowa włókien. Aby była ona efektywna, potrzebna jest podaż odpowiedniej ilości substancji odżywczych.

W pierwszej kolejności należy zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu. Wypijanie ponad 2 litrów wody dziennie zapewni zwiększony dopływ krwi do mięśni, a ta dostarczy potrzebnych im związków budulcowych oraz usunie szkodliwe produkty przemiany materii.

Kolejnym istotnym składnikiem jest białko. Proteiny zapewniające komplet aminokwasów zostaną wykorzystane do odbudowania zerwanych połączeń pomiędzy białkami kurczliwymi oraz błon otaczających mięśnie. Szczególne znaczenie dla mięśni mają aminokwasy rozgałęzione (BCAA), czyli leucyna, walina i izoleucyna, a także białko modulujące odpowiedź układu odpornościowego — glutamina.

W związku z faktem, że przyczyną zakwasów jest m.in. reakcja zapalna, warto włączyć do diety antyoksydanty, czyli związki czynne biologicznie zwalczające nadmiar wolnych rodników tlenowych i leczące stany zapalne. Należą do nich m.in. kofeina, witamina C, kwasy tłuszczowe omega 3 (zawierają je tłuste ryby morskie: halibut, łosoś, śledź, dorsz, makrela, sardynki i owoce morza; oraz olej lniany i orzechy włoskie), tauryna oraz polifenole roślinne. Polifenole obecne są m.in. w soku z wiśni, granata czy borówki amerykańskiej. Działanie przeciwzapalne wykazują też: żeń-szeń, imbir, kurkumina (zawarta w kurkumie) i allicyna (z czosnku).

Dostarczenie wszystkich tych związków wyłącznie ze źródeł żywnościowych może być trudne, dlatego warto rozważyć zastosowanie odpowiedniej suplementacji. W przypadku mikrouszkodzeń mięśni sprawdzą się przede wszystkim preparaty dedykowane na regenerację po treningu. Posiadają one w swoim składzie przede wszystkim ważne w tym czasie aminokwasy oraz witaminy i ekstrakty roślinne.

Najlepsze sposoby na zakwasy po treningu

Istnieje szereg sprawdzonych sposobów na redukcję bólu związanego z DOMS. Są to metody, które można zastosować w celu zniwelowania dyskomfortu związanego z zakwasami po treningu. Istnieją ponadto rozwiązania pozwalające zapobiec zespołowi opóźnionego bólu mięśniowego. Sprawdźmy, co na zakwasy będzie najskuteczniejsze.

Suplementy na regenerację po treningu

Tego typu specyfiki są bardzo pomocne w walce z kłopotliwym dyskomfortem, jakim jest ból mięśni. Zastanawiając się, co jest dobre na zakwasy, warto zwrócić uwagę na tzw. potreningówki. Jedną z propozycji, która stanowi absolutny numer jeden wśród suplementów regeneracyjnych jest preparat Nutrigo Lab Regeneration. Efektywnie wspomaga on odbudowę włókien po intensywnym treningu.

Nutrigo Lab Regeneration

Zawartość kompletu potrzebnych aminokwasów w rozgałęzionych (BCAA) oraz glutaminy wpływa na zwiększenie syntezy białek mięśniowych. Nutrigo Lab Regeneration zawiera ponadto specjalny hydrolizat kazeiny PeptoPro, który zapewnia natychmiastowe wchłanianie składników. Pozwala to na szybkie zniwelowanie zmęczenia oraz uniknięcie bólu związanego z zakwasami. Organizm szybko odzyska siły i przystąpi do skutecznej regeneracji tkanki. Dzięki temu zakwasy nie pojawią się wcale lub będą odczuwane w znikomym stopniu.

Prysznic lub gorąca kąpiel a zakwasy

kąpiel na ból mięśni

Kolejnym sposobem jest zastosowanie gorącej kąpieli. Fantastycznie rozgrzeje ona mięśnie, co przyspieszy odbudowę włókien i zmniejszy ból. Do takiej kąpieli warto dodać sól morską lub aromatyczny olejek.

Inną metodą jest prysznic, podczas którego traktujemy zakwasy na brzuchu, nogach czy w innych partiach ciała naprzemiennie wodą zimną i ciepłą. Jest to rodzaj masażu, który powoduje rozszerzanie się naczyń krwionośnych. Zwiększony zostaje więc napływ krwi do tkanki, co doskonale odżywia i detoksykuje włókna. Znacznie szybciej więc doznamy ulgi w bólu.

Maści i okłady na zakwasy

maść na zakwasy

W sprzedaży dostępne są także specjalne maści i żele do nakładania na obolałe po treningu mięśnie. Zawierają one ekstrakty działające przeciwzapalnie, przeciwbólowo i przeciwobrzękowo. Maść na zakwasy może działać rozgrzewająco lub chłodząco. Wiele osób stosuje okłady z kefiru lub jogurtu zamiast maści, które również znacząco zmniejszają dyskomfort bólowy. Można ponadto nałożyć na obolałe części ciała ciepłe lub zimne kompresy.

Masaż i sauna – dobre na zakwasy?

sauna na regenerację

Warto ponadto wykonać masaż partii mięśniowych, w których powstały uszkodzenia. Rozluźni on napięte tkanki. Jeżeli zakwasy są wyjątkowo silne, masaż taki może być nieco bolesny, jednak z pewnością przyniesie on ulgę i przyspieszy regenerację.

Wizyta w saunie rozgrzewa całe ciało, poprawia krążenie oraz rozluźnia. Jest to doskonały relaks dla zmęczonych mięśni, należy jednak pamiętać, aby nie korzystać z sauny zaraz po treningu, gdyż ciało jest wtedy rozgrzane i musi najpierw ochłonąć po ćwiczeniach.

Jak widać odpowiedź na pytanie: co zrobić na zakwasy jest dosyć złożona. Ważne jest zarówno zapobieganie im poprzez zastosowanie pełnowartościowej diety, jak i zastosowanie skutecznych metod przynoszących ulgę w bólu.

Pamiętajmy przede wszystkim o dopasowaniu rodzaju i intensywności ćwiczeń do własnych możliwości oraz zapewnieniu organizmowi potrzebnego odpoczynku.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *