Budowa masy mięśniowej to zadanie niełatwe i wymagające zaangażowania. Aby uzyskać atletyczną sylwetkę należy zadbać nie tylko o trening siłowy, ale także dietę i odpowiednią suplementację. Jak szybko rozbudować masę mięśniową, a jednocześnie sobie nie zaszkodzić?
Pragnąc zmienić swoją sylwetkę, zwykle pierwszym, o czym myślimy, jest siłownia. Nie bez powodu – przyrost masy mięśniowej wymaga intensywnego treningu. To jednak nie wszystko. Nasze mięśnie potrzebują odpowiedniego budulca, by móc się rozrastać. Ciało wymaga także paliwa, które umożliwi mu sprostanie intensywnym ćwiczeniom. Co zrobić, by budowanie masy mięśniowej przebiegło skutecznie i, co najważniejsze, bezpiecznie?
Jak zbudować czystą masę mięśniową?
Aby odpowiedzieć na to pytanie, należy przede wszystkim zrozumieć proces budowania tkanki mięśniowej, która utworzona jest z włókien. Podstawowym elementem strukturalnym mikrofibryli są łańcuchy polipeptydowe, czyli białkowe.
Jak spowodować, by tkanka ta się rozrastała? Podstawą są tu ćwiczenia. Podczas nich mięśnie ulegają mikrouszkodzeniom, które następnie muszą być naprawione przez organizm. I właśnie ten proces regeneracyjny odpowiada za rozrost tkanki mięśniowej.
Aby jednak mogło do tego dojść, ciało potrzebuje odpowiedniego budulca, czyli białka. Z tego względu drugim filarem budowania masy mięśniowej jest odpowiednia dieta, dostarczająca dużej dawki energii i materiału budulcowego. To jednak dopiero początek – co zrobić, by budowanie masy przebiegało jak najbardziej efektywnie, a rezultaty pojawiały się szybko?
Najważniejsze zasady budowania masy mięśniowej
Skuteczna rozbudowa tkanki mięśniowej to skomplikowany proces, który wymaga działania w wielu obszarach.
Podstawowe zasady budowania masy mięśniowej to:
- Trening na masę – odpowiednio zaplanowany i sumiennie realizowany
- Dieta na masę – gwarantująca wysoką podaż białka
- Regeneracja po treningu – to podczas odpoczynku mięśnie rosną
- Suplementy na masę – dobre odżywki na masę ułatwiają osiągnięcie celu
Każda droga na skróty może skończyć się niepowodzeniem i jeszcze bardziej oddalić nas od celu.
Stosowanie niesprawdzonych środków, nieznanego pochodzenia, to przepis na porażkę. Być może uda nam się błyskawiczne budowanie masy mięśniowej, ale cena tego przedsięwzięcia będzie wysoka. Takie produkty mają nieprzewidywalne skutki uboczne. Jedno jest pewne – konsekwencje dla naszego organizmu będą długofalowe i często nieodwracalne.
Dlatego warto postępować według wskazówek specjalistów, trzymać się odpowiedniej diety, ułożyć plan treningowy i uzbroić w cierpliwość. Nasze wysiłki możemy wesprzeć za pomocą sprawdzonych odżywek na masę. Efektów możemy się spodziewać już po upływie kilkunastu dni.
Trening przyspieszający przyrost masy mięśniowej
Zadbawszy o właściwą dietę, która ułatwi budowanie mięśni, bez rozrostu tkanki tłuszczowej, powinniśmy ułożyć plan aktywności fizycznej.
Trening na masę opiera się o ćwiczenia siłowe, które zmuszają włókna do intensywnych skurczów, czego konsekwencją jest powstawanie, wspomnianych już, mikrouszkodzeń. Następstwem tego procesu jest konieczność regeneracji, której towarzyszy odbudowa i tworzenie nowych łańcuchów.
Jakie ćwiczenia przyspieszą budowanie masy?
Program treningowy zależy w dużej mierze od poziomu zaawansowania, wieku oraz stanu zdrowia osoby przystępującej do treningu. Na tej podstawie możemy określić intensywność i rodzaj ruchu. Dobry plan treningowy precyzyjnie ujmuje najważniejsze aspekty, jak: typ i kolejność ruchów, ilość serii i powtórzeń czy ciężar, jaki będziemy podnosić. Równie ważna jest systematyczność i odpowiednia częstotliwość wysiłku fizycznego.
Istnieją różne ćwiczenia wspomagające budowanie masy mięśniowej, do najskuteczniejszych należą:
- wyciskanie sztangi
- martwy ciąg
- przysiady ze sztangą
Jakiej aktywności fizycznej należy unikać przy budowie masy?
Chcąc zbudować masę mięśniową, powinniśmy zrezygnować lub zminimalizować ilość treningów typu kardio. Spalają energię i nie pozwalają przybrać na wadze, co niweczy rezultaty naszych wysiłków – zarówno w sferze diety, jak i treningu.
Trening na masę – przykłady:
- Push&Pull – dla osób o różnym stopniu aktywności; opiera się na naprzemiennym wdrażaniu ćwiczeń push, jak wyciskanie sztangi oraz pull, czyli np. wiosłowanie.
- HST – bardzo intensywny, gwarantuje szybkie efekty; polega na ćwiczeniu całego ciała i podnoszeniu obciążenia; przyspiesza hipertrofię mięśni (rozrost), stąd jego nazwa – Hypertrophy Specific Training.
- Full Body Workout – ćwiczy wszystkie partie mięśni, na których zależy osobom budującym masę mięśniową; polega na trenowaniu w pierwszej kolejności dużych partii, potem mniejszych.
- SPLIT – średni i wysoki stopień zaawansowania; trenujemy wyodrębnione partie mięśni w określone dni, podczas, gdy pozostałe są regenerowane.
- 5×5 – raczej dla zaawansowanych; polega na ćwiczeniu 3 razy w tygodniu po 5serii i 5 powtórzeń; przynosi szybkie efekty.
Pamiętajmy, by rodzaj treningu dobrać do naszych możliwości i nie szarżować. Nadmiernie obciążając ciało, narażamy się na kontuzje, które nie tylko mogą nas wyłączyć z treningów na długie tygodnie, a nawet miesiące, ale także zagrażają naszemu zdrowiu.
Dieta na masę. Jakie zasady są kluczowe przy budowie masy?
Przyrost masy mięśniowej wymaga zapewnienia ciału odpowiedniego budulca oraz siły. Podstawą jest tu właściwa dieta, która zagwarantuje dostateczną podaż białek, tłuszczów i zdrowych węglowodanów, a także dostarczy energię.
Po pierwsze – energia
Jeśli chcemy rozbudować masę mięśniową, powinniśmy dostarczyć ciału nadwyżkę energetyczną, a zatem jeść więcej, niż jesteśmy w stanie spalić. Tylko wówczas organizm będzie miał siłę na intensywne treningi, a także przeprowadzenie procesu hipertofii tkanki, na której nam zależy.
Dieta na masę powinna zapewniać ilość kalorii większą od dziennego zapotrzebowania energetycznego. Jego miarą jest Całkowita Przemiana Materii, która określa dawkę kcal potrzebną do realizacji wszystkich zadań w ciągu dnia.
Na CPM składa się PPM, czyli Podstawowa Przemiana Materii oraz Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF), według wzoru:
- CPM = PPM x WAF
Podstawowa Przemiana Materii to taka ilość energii, dzięki której nasze ciało przeprowadza wszelkie niezbędne mu procesy. Przyrost masy mięśniowej wymaga dostarczenia dawki kalorii przewyższającej ilość niezbędną do życia i dodatkowych aktywności. Dobrze zbilansowana dieta na masę dostarcza 20 do 25% kalorii więcej, niż to wynika z CPM.
Po drugie – białko
Osoby, które chcą osiągnąć sylwetkę atlety zwykle wiedzą, że powinny zacząć od budowania masy. Sięgają więc po kaloryczne posiłki i próbują za wszelką cenę dostarczyć nadwyżki kalorycznej. To jednak najkrótsza droga do otyłości.
Tak, jak wspomnieliśmy, mięśnie zbudowane są głównie z protein. Do skutecznej odbudowy i tworzenia nowych włókien mięśniowych niezbędne są zatem białka, które z kolei złożone są z aminokwasów. Ciało korzysta z dwóch rodzajów tych związków: endogennych i egzogennych. Te pierwsze wytwarzane są przez nasz organizm, drugie zaś musimy dostarczyć z pożywieniem. Do najważniejszych aminokwasów egzogennych biorących udział w budowaniu masy należą L-leucyna, L-izoleucyna i L- walina, czyli tak zwane aminokwasy rozgałęzione, w skrócie BCAA. Ile protein należy przyjmować, by masa mięśniowa rozwijała się prawidłowo? Wartość ta zależy od wagi, wieku, płci oraz poziomu aktywności. U osób ćwiczących siłowo zapotrzebowanie na wynosi ponad 2 g białka na kg masy ciała, podczas, gdy w przypadku mniej aktywnych, około 0,8 –1,2 g na kg masy ciała. Co jeść, by dostarczyć białka? Przede wszystkim takie produkty, jak mięso (pamiętaj, by pochodziło ze zdrowych źródeł i było pozbawione szkodliwych dodatków) oraz nabiał. Nie oznacza to jednak, że weganie czy wegetarianie nie mogą zbudować masy – przeciwnie, białko znajduje się w tofu, soczewicy, ciecierzycy, fasoli, grochu, soi, komosie ryżowej, orzechach i nasionach, kaszach, spirulinie, nasionach chia. W walce o atletyczny wygląd liczy się jednak nie tylko białko. Jak wspomnieliśmy, do intensywnych ćwiczeń organizm potrzebuje energii. Najłatwiej pozyskać mu ją z węglowodanów, dlatego nie może ich zabraknąć w diecie na masę. W przypadku, gdy nie zadbamy o właściwą podaż tych związków, możemy doprowadzić do tego, że ciało sięgnie po drugie z kolei źródło energii, czyli białko, a pozyska je z włókien proteinowych. W konsekwencji, zamiast budować masę, zaczniemy spalać tkankę mięśniową. Pamiętajmy jednak o tym, że cukier cukrowi nierówny. Najszybszy boost energetyczny dostarczają węglowodany proste, ich nadmierne spożycie jednak jest bardzo szkodliwe. Prowadzi do zaburzeń gospodarki insulinowej i grozi rozmaitymi powikłaniami. Najlepiej zatem zadbać w diecie o zdrowe źródła węglowodanów złożonych, jak płatki i otręby owsiane, kasze i pieczywo pełnoziarniste, a także ciemny makaron i brązowy ryż. Tego rodzaju produkty powodują stopniowe uwalnianie się energii i nie przyczyniają się do nagłych skoków insuliny. Jakie jest zapotrzebowanie na węglowodany? Przeczytaj nasz poradnik: W diecie na masę, prócz białek i węglowodanów, nie możemy pominąć także tłuszczów. Stanowią cenne źródło siły i pozwalają łatwiej radzić sobie z intensywnymi treningami. Tłuszcze nie mają dobrej sławy, ale trzeba podkreślić, że one również między sobą się różnią. Można wyróżnić zarówno te niezdrowe – są tu głównie wielonasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego oraz te, które wpływają na nas korzystnie. Do tej drugiej grupy zaliczamy tłuszcze nienasycone znajdujące się w nasionach czy olejach tłoczonych na zimno oraz średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe znajdujące się na przykład w oleju kokosowym. Pomagają one pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i jednocześnie dają energię do ćwiczeń. Ich spożycie nie powinno jednak przekraczać 25-30% diety. Ważnym składnikiem diety na masę są także witaminy i minerały, których niedobory mają bardzo negatywne konsekwencje dla naszego zdrowia. Większości z nas brakuje witaminy D3, która działa w organizmie jak hormon i ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Powinniśmy ją suplementować od września do marca. Podczas intensywnego budowania masy warto zadbać także o dostateczną podaż witaminy C, która ochroni nas przed infekcjami. Niezwykle cenna dla wydajności jest także witamina B12 oraz inne z grupy B. Wśród pierwiastków, na które musimy zwrócić szczególną uwagę, kiedy poddajemy ciało ciężkim treningom, wymienić należy żelazo, cynk, magnez i potas. Znajdziesz je w różnych składnikach diety – ich głównym źródłem będą warzywa i orzechy, a także mięso. Odpowiednie nawodnienie organizmu to sprawa nie mniej ważna od diety. Nasze ciało to głównie woda. Bierze ona także udział w szeregu najważniejszych procesów, dlatego niezwykle istotne jest, by dostarczać sobie dobrej jakości wody mineralnej w ilości nie mniejszej, niż 1,5 litra dziennie. Uwaga! Gdy intensywnie trenujemy, zapotrzebowanie na wodę wzrasta. Osoby ćwiczące powinny o tym pamiętać. Kiedy myślimy o rozbudowie partii mięśniowych, zwykle skupiamy się na ćwiczeniach sądząc, że to one “pompują” tę tkankę. Poniekąd jest to prawda, ponieważ trening przyczynia się do rozrostu muskulatury. Nie on jest tu jednak ostatecznym zasłużonym. Dlatego bardzo istotne jest, by zagwarantować poszczególnym partiom minimum jeden dzień przerwy. Mięśnie regenerują się średnio 24-48 h. Czasami ten proces trwa jednak dłużej. Słuchajmy swojego ciała i nie przeciążajmy jego wrażliwych struktur. Dobrą praktyką jest również stosowanie suplementów przyśpieszających regenerację. Suplementy to kolejny element, dzięki któremu budowanie masy będzie następować efektywniej. Gdy zadbamy już o dostateczną ilość białka oraz inne niezbędne składniki w diecie, opracujemy plan treningowy i zadbamy o nawodnienie, możemy sięgnąć po odżywki na masę. Suplementy mogą wspomóc proces budowania mięśni bez powiększania tkanki tłuszczowej. Dostarczają białek, aminokwasów i innych elementów wspierających regenerację oraz zwiększających wydajność podczas treningu. Dzięki temu możemy spodziewać się efektów znacznie szybciej. W budowaniu masy najważniejsza jest odpowiednia dieta, ćwiczenia i zdrowy rozsądek. Warto spróbować także sprawdzonych odżywek, które nieco przyspieszą i ułatwią cały proces. Pamiętaj – powinny mieć naturalny skład i sprawdzone działanie. Tworzymy dla Ciebie z pasją! Unikalne treningi oraz plany dietetyczne, które pozwolą Ci osiągnąć cel! Na stronie silniejszy.pl znajdziesz wszystkie niezbędne informacje dla osób aktywnych fizycznie, które dążą do zbudowania masy mięśniowej, idealnej sylwetki czy też redukcji tkanki tłuszczowej.Po trzecie – węglowodany
Po czwarte – tłuszcze
Po piąte – witaminy i pierwiastki
Po piąte – woda
Regeneracja kluczem do rozbudowy tkanki mięśniowej
Suplementacja, czyli co stosować, by zbudować masę
