Trening nóg — ćwiczenia na nogi w domu i na siłowni. Które są najlepsze?

Ćwiczenia na nogi mają na celu wzmocnienie i rozwój masy mięśniowej w partii nóg. Jest to bardzo ważne, ponieważ dobrze ukształtowane mięśnie nóg cechuje duża wytrzymałość na obciążenia. Ma to znaczenie na co dzień, kiedy chodzimy oraz w przypadku wykonywania ćwiczeń innych partii mięśniowych — to właśnie nogi są oparciem dla całego ciała podczas wysiłku fizycznego.

ćwiczenia na nogi w domu i na siłwoni

Jednak ćwiczenia na nogi to również jeden z najbardziej wymagających elementów planu treningowego, dlatego warto dobrze rozplanować jaki rodzaj ćwiczeń i z jaką częstotliwością zamierzamy wykonywać, a szybko osiągniemy zamierzony efekt. Ćwiczenia na nogi można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni, najważniejsza jednak jest systematyka i wytrwałość.

Dlaczego ćwiczenia nogi są tak ważne?

Wyróżniamy kilka partii mięśni nóg, a mianowicie mięśnie ud, pośladków i łydek.

Udo posiada trzy główne grupy mięśniowe: przednią, tylną i przyśrodkową.

W skład grupy przedniej wchodzą:

  • mięsień czworogłowy, który pełni rolę zginacza, złożony z czterech mięśni: prostego, obszernego przyśrodkowego, obszernego bocznego i pośredniego;
  • mięsień krawiecki, umożliwiający obrót uda w kierunku zewnętrznym oraz zginanie kończyny w stawie kolanowym;
  • mięsień stawowy kolana — nie dopuszcza do zapadania się torebki w stawie kolanowym.

Grupa tylna to:

  • mięsień dwugłowy, w skład którego wchodzą: głowa długa i głowa krótka; odpowiada za rotację zewnętrzną w stawie kolanowym, zginanie oraz dodatkowo (głowa długa) za prostowanie uda w stawie biodrowym;
  • mięsień półbłoniasty — zginanie i rotacja wewnętrzna stawu kolanowego oraz prostowanie i przywodzenie uda w biodrze;
  • mięsień półścięgnisty wspomaga półbłoniasty.

Grupa przyśrodkowa:

  • mięśnie przywodziciele: krótki, długi, wielki;
  • mięsień smukły — zginanie i przywodzenie uda w stawie biodrowym.
  • mięsień grzebieniowy.
  • pasmo biodrowo-piszczelowe.

Mięśnie pośladkowe to: średni i mały, wielki oraz napinacz powięzi szerokiej.

Następne są mięśnie podudzia (łydek), rozpoczynające się mięśniem podkolanowym i dalsze: brzuchate łydki (głowa przyśrodkowa i głowa boczna), piszczelowy przedni, strzałkowe (długi i krótki), płaszczkowaty, prostownik długi palców oraz ścięgno Achillesa.

Jak widać, mięśni nóg jest bardzo dużo, a odpowiednie ćwiczenia pomogą nie tylko rozbudować masę każdego z nich, ale także je wzmocnić.  Dobry plan treningowy pozwoli nam ponadto uniknąć niebezpiecznych kontuzji mięśni nóg. 

Trenowanie mięśni nóg jest bardzo ważne, ponieważ to właśnie one stanowią największą i najsilniejszą część naszej sylwetki. Powodem tego jest ogromny ciężar, jaki muszą unieść. Już samo chodzenie wymaga ogromnej siły, a jeśli dodamy do tego intensywny trening na siłowni, to okazuje się, że nogi poddane są ogromnemu obciążeniu.

Regularnie wykonywane, specjalnie dobrane ćwiczenia na nogi, ukształtują silne mięśnie, które pozwolą podołać nawet najtrudniejszym wyzwaniom, zarówno na co dzień, jak i podczas treningu.

Warto również wiedzieć, że to właśnie podczas ćwiczeń na mięśnie nóg uwalnia się najwięcej hormonów anabolicznych, głównie testosteronu, hormonu wzrostu oraz IGF-1, odpowiedzialnych za jednoczesny przyrost masy mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej. Tym bardziej nie bagatelizujmy wagi ćwiczeń na nogi.

Dobrze przemyślane i zaplanowane ćwiczenia na nogi to świetnie wyglądająca sylwetka. Jeżeli zależy nam na wymodelowaniu innych partii, to pamiętajmy, że kształtne bicepsy, brzuch czy klatka piersiowa będą prezentowały się dobrze tylko wtedy, gdy mięśnie nóg będą miały wielkość wprost proporcjonalną do nich, w przeciwnym razie ogólna estetyka dużo straci. Nie mówiąc już o tym, że to właśnie mięśnie nóg muszą unieść całą pozostałą masę kości, tkanki mięśniowej i organów. Pomimo, że trening nóg jest bardzo wymagający, męczący i wiąże się z dużym wydatkiem energetycznym, to warto włożyć trochę pracy w ćwiczenia, gdyż tylko wtedy zobaczymy doskonałe rezultaty.

Zasady treningu nóg

zasady treningu nóg

Trenowanie nóg wymaga takiego doboru ćwiczeń, które doskonale rozbudują wszystkie partie mięśni kończyn dolnych. Pamiętajmy, że ćwiczenie tylko niektórych z nich może prowadzić do nadwyrężeń oraz znacznego osłabienia pozostałych.

Podstawową zasadą, jaką należy kierować się przy wyborze ćwiczeń na nogi, jest traktowanie ich jako fundamentu i oparcia dla całej sylwetki. Takie podejście jest ważne, ponieważ ćwiczenia nóg należy wykonywać minimum 2 razy w tygodniu, aby dysponowały one wystarczającą siłą. Tylko świadomość faktu, że trenowanie kończyn dolnych jest koniecznością, pozwoli nam na wytrwanie w postanowieniu i ciągłym podejmowaniu ciężkiej pracy.

Jak przed każdym treningiem, należy w pierwszej kolejności wykonać rozgrzewkę. Również w przypadku nóg. Ma to na celu rozciągnięcie mięśni przed większym wysiłkiem. Unikniemy w ten sposób zbytniego przeciążenia i różnego rodzaju kontuzji.

Kolejną ważną kwestią jest zachowanie odpowiedniego tempa ćwiczeń oraz liczby powtórzeń. Ogólna zasada zakłada wykonywanie około 20-30 powtórzeń ćwiczenia na daną partię mięśni, rozłożonych na 3, 4 lub 5 serii. Pomiędzy każdą serią należy zrobić 30-60 sekund przerwy. Przerwy warto wykonywać również wewnątrz serii, wtedy możemy zwiększyć ilość powtórzeń, ale robić kilkusekundowe przerwy pomiędzy nimi, np. 10 powtórzeń, 5 sekund odpoczynku i tak kilka razy.

Następną zasadą jest zachowanie odpowiednich proporcji. Należy nadmienić, iż w przypadku ćwiczeń na nogi nie ma możliwości wyizolowania poszczególnych partii mięśni i ćwiczenia tylko i wyłącznie wybranych z nich.

Gdy wykonujemy ćwiczenia na nogę, każdą z osobna, to równocześnie pracują poszczególne grupy mięśni. Pomiędzy mięśniami panuje swego rodzaju synergia. Oczywiście w przypadku danego ćwiczenia jedne z nich będą bardziej, a inne mniej zaangażowane, ale zawsze ruch obejmował będzie kilka grup mięśni. Dotyczy to również tych znajdujących się w górnej części sylwetki — one także pracują podczas wykonywania ćwiczeń na nogi.

To właśnie dlatego wektory sił podczas wykonywania ćwiczenia powinny być skondensowane i rozłożone symetrycznie, w przeciwnym razie ogólna praca kończyn dolnych zostanie osłabiona lub nawet dojdzie do kontuzji. Jest to istotne również ze względu na fakt, że pewne grupy mięśni współpracują ze sobą naturalnie, np. mięsień czworogłowy i dwugłowy uda — jeden z nich zgina kończynę, a drugi ją prostuje. Jest to działanie antagonistyczne i na każdy ze współpracujących mięśni powinna działać zrównoważona siła.

Jeżeli natomiast chodzi o wielkość siły, jaką działamy na nogi, to najlepiej po wykonaniu wyjątkowo intensywnych ćwiczeń wysiłkowych, tzw. anaerobowych, dać mięśniom „odpocząć” podczas bardziej spokojnych aktywności, np. rozciągających. Umiejętne przeplatanie jednych i drugich będzie dużo korzystniejsze niż wykonywanie jak najdłużej bardzo obciążających ćwiczeń.

Innym ważnym elementem podczas treningu nóg jest czas, przez jaki mięśnie znajdują się pod napięciem. Są różne metody ćwiczeń. Celowe wydłużenie czasu napięcia mięśni jest równie ważne, jak poddanie ich działaniu sił o różnym natężeniu i umożliwia napływ większej ilości krwi do tkanki, co w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi przyniesie zdumiewające efekty w postaci lepiej rozwiniętych i silniejszych mięśni. Jak w każdym przypadku należy oczywiście zachować umiar.

Jeszcze jednym istotnym aspektem jest właściwa stabilizacja. Trening nóg angażuje dwa podatne na urazy odcinki: biodra i kolana. Odpowiednie ustabilizowanie odcinka lędźwiowego i kolan pozwoli na uniknięcie najczęstszych podczas treningu kontuzji tych partii stawów. Sam ruch również będzie bardziej płynny i naturalny. Bezpieczna pozycja ciała jest więc podstawą do wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń, zwłaszcza na kończyny dolne i zapewni doskonałą ochronę stawów: biodrowego i kolanowego.

Mięśniami, których siła warunkuje ogólną sprawność nóg, są pośladki. Jeżeli będą one za słabe, to uniemożliwi to odpowiednie wytrenowanie pozostałych mięśni. Partie pośladkowe odpowiadają przede wszystkim za efektywne wypchnięcie nóg i całego ciała np. podczas wstawania z przysiadu lub gdy mamy nogi przyciągnięcie do ciała w pozycji leżącej. Nie zaniedbujmy zatem pośladków.

Ostatnim aspektem jest odpowiednie ustawienie stóp. Należy zmieniać szerokość ich rozstawu podczas trenowania mięśni nóg. Zadbajmy także o taką pozycję stóp, aby nie czuć nacisku na kolana. Jeżeli pojawia się jakikolwiek dyskomfort, należy zmienić pozycję przed przystąpieniem do wykonywania ćwiczenia.

Trening nóg w domu — najlepsze ćwiczenia

ćwiczenia na nogi w domu

Ćwiczenia na nogi można z powodzeniem wykonywać w domu. Istnieje szereg metod, które z powodzeniem zrealizujemy w zaciszu własnego mieszkania. Warto tylko zadbać o odpowiednią ilość miejsca do wykonywania wyroków itp. Przestrzeń o wymiarach 2 na 2 metry powinna wystarczyć. Można również zaopatrzyć się w akcesoria w postaci specjalnych obciążników.

Przysiady

Podstawowym ćwiczeniem angażującym wiele grup mięśni są przysiady. Podczas ich wykonywania pracują zarówno partie kończyn dolnych, jak i korpusu oraz mięśnie stabilizujące. Jest to jednocześnie jeden z najbardziej wymagających elementów treningu.

To właśnie dlatego po odpowiednim rozciągnięciu mięśni, przysiady powinno się wykonywać jako pierwsze, gdy dysponujemy jeszcze sporym zapasem sił.

W celu wykonania przysiadów należy rozstawić nogi na szerokość barków lub nieco większą, stopy skierować lekko na zewnątrz, stabilnie i pewnie stanąć na podłodze, ściągnąć łopatki i napiąć pośladki oraz brzuch. Następnie z rękami wyciągniętymi przed siebie wypychamy miednicę w tył oraz uginamy kolana, zniżając sylwetkę w kierunku podłoża (tak, jakbyśmy chcieli usiąść na krześle). Plecy powinny być wyprostowane. Pamiętajmy też, aby środek ciężkości skierowany był na środek stóp, ewentualnie nieco bardziej na pięty, ale nie na palce. Kolana natomiast powinny kierować się na zewnątrz, nie do przodu.

Istnieje wiele wersji klasycznych przysiadów. Można dodać do nich podskok zamiast klasycznego podniesienia się z przysiadu lub wykonać zatrzymanie się na dłuższą chwilę w połowie drogi. Jednym z rodzajów tego ćwiczenia, jakie można wykonać w domu, jest przysiad sumo. W tym przypadku mamy bardzo szeroko rozstawione nogi oraz stopy skierowane bardziej na zewnątrz. Pozostałe elementy nie ulegają zmianie.

Wykroki

Równie popularnym co przysiady ćwiczeniem są wykroki. Z pozycji wyjściowej z wyprostowanymi plecami, ściągnięty mi łopatkami i napiętym brzuchem wykonujemy długi krok w przód. Kolano musi znajdować się przed linią palców. W ten sposób korpus kierowany jest w dół. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej, cofając nogę i powtarzamy to samo z drugą nogą.

Alternatywą dla tego rodzaju ćwiczeń są wyrzuty nóg, raz prawej, raz lewej wprzód do góry (tak, aby kolano było ugięte w szczytowej pozycji), bądź wypady nóg (naprzemiennie) w tył z pozycji w półprzysiadzie z rękami opartymi o podłoże. Noga, na której się opieramy, musi być ugięta w kolanie, a wyciągana w tył całkiem prosta.

Wejście na krzesło

To ćwiczenie przypomina wykroki, z tą różnicą, że noga wędruje do góry, a za nią cały korpus. Z pozycji startowej stawiamy nogę na krześle i za nią podciągamy całe ciało. Podobny do tego ćwiczenia trening to wchodzenie po schodach.

Świetną odmianą tej aktywności jest przysiad na jednej nodze. Stoimy na krześle lub nieco niższym meblu w pozycji startowej z prostymi placami i wyciągniętymi wprzód rękoma, jak do przysiadu, unosimy palce jednej stopy lekko w górę, a drugą wykonujemy przysiad. Stopa z uniesionymi palcami natomiast wędruje w dół do podłoża. Następnie to samo z drugą nogą.

Wspięcia na palce

Doskonałym treningiem łydek są delikatne wspięcia na palcach do góry, najwyżej jak potrafimy. Startujemy z pozycji wyjściowej, napinamy mięśnie łydek i unosimy sylwetkę lekko w górę, używając siły palców stóp. Można również opierać się na piętach i unosić palce.

Drugą wersją tego ćwiczenia jest wykonanie go w pozycji siedzącej. Kolana są wtedy ugięte pod kątem 90 stopni. Oba te ćwiczenia angażują inne mięśnie łydek, dzięki czemu zapewniamy rozwój wszystkim ich partiom.

Unoszenie bioder

To ćwiczenie wykonywane jest w pozycji leżącej. Biodra wraz z wyprostowanymi nogami unosimy do góry, jak najdłużej wytrzymując w ten sposób.

Jednorazowy trening nóg mogą stanowić wszystkie wymienione ćwiczenia wykonane każde w 4 seriach po 20 powtórzeń. Najlepiej, aby aktywność tą podejmować 2 razy w tygodniu.

Trening nóg na siłowni

trening nóg na siłowni

Siłownia dysponuje bardzo zaawansowanym i różnorodnym sprzętem, dlatego ćwiczenia na mięśnie nóg, które możemy wykonać w domu, na siłowni mogą zostać urozmaicone oraz możliwe będzie wykonanie nowych. Szczególnie warte uwagi są specjalne maszyny do treningu nóg.

Urozmaicone przysiady

Klasyczne przysiady na siłowni można wykonać np. ze sztangą na plecach lub ciężarkami trzymanymi w obu dłoniach. Jak zawsze rozpoczynamy z pozycji startowej z prostymi plecami, ściągnięty mi łopatkami, napiętym mięśniami brzucha i ciężarem skierowanym na środek stopy. Dłonie z obciążnikami mogą być skierowane do przodu bądź przyciągnięte do sylwetki. Możemy również wyprostować je w momencie zbliżania się do podłoża, a trzymać przy tułowiu podczas podnoszenia się.

Ćwiczenia na maszynie do treningu nóg

Tego typu urządzenia, znajdujące się w każdej siłowni, mają za zadanie wyćwiczenie mięśni pośladków, ud i łydek. Angażują one konkretne ich partie.

Można wykonywać uginanie i prostowanie nóg w kolanach w pozycji siedzącej (poprzez unoszenie łydek i stóp do góry), co wzmacnia mięśnie czworogłowe uda. Leżąc lub półleżąc, ćwiczymy natomiast przywodzenie i odwodzenie nóg od ciała — to trening mięśni dwugłowych uda.

Wykroki i przysiady ze sztangą

Oprócz przysiadów, ze sztangą można wykonać również wykroki. Pamiętajmy, aby obciążenie dobierać indywidualnie, w zależności od naszych możliwości i stopnia zaawansowania. Musi ono być na tyle duże, aby możliwe było odczucie ciężaru przez kończyny dolne, ale równocześnie nieprzewyższające naszych możliwości siłowych.

Pistolety, przysiady, wspięcia na palce i przysiady z hantlami

Trzymane w obu dłoniach ciężarki o odpowiedniej dla nas wadze, mogą zostać wykorzystane do różnego rodzaju ćwiczeń. Oprócz tradycyjnych przysiadów są to tzw. pistolety, czyli przysiady na jednej nodze. Początkowo warto spróbować je zrobić bez hantli, a dopiero, gdy nabierzemy wprawy, dołożyć obciążenie. Pistolety wzmacniają mięśnie dwugłowego i czworogłowe ud oraz partie pośladków.

Warte uwagi są również wspomniane wcześniej wspięcia się na palce. Stań w pozycji wyjściowej, ale z ciężarkami w dłoniach i unieś się na palcach w górę. Są to fantastyczne ćwiczenia na zewnętrzne mięśnie brzuchate łydki.

Innym ciekawym ćwiczeniem są wykroki na bok. Są to wypady wyprostowanej nogi w bok z pozycji w przysiadzie bądź stojącej (z lekkim obniżeniem sylwetki w momencie wyrzucania nogi). Hantle trzymamy w dłoniach zwisających ku podłodze, a unosimy lekko w momencie wykonywania wykroku.

Bez względu na to, czy zdecydujemy się na trening na siłowni, czy w domu,  pamiętajmy o systematyczności.  Jest to jeden z najważniejszych elementów każdego dobrego planu treningowego.

Ćwiczenia nóg warto wykonywać zawsze na początku, gdyż są one równocześnie najbardziej męczące. Ten wydatek energetyczny jednak z pewnością się opłaci, a nasze kończyny z czasem staną się bardzo silne i wytrzymałe, co ułatwi wykonywanie wszystkich innych aktywności fizycznych, nawet na bardzo zaawansowanym poziomie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *