Pompki to świetne ćwiczenie, ponieważ z ich udziałem możemy zrealizować szereg różnych założeń. Nie ma tu znaczenia czy chcemy spalić tkankę tłuszczową, nabrać siły czy też zwiększyć masę mięśniową. To wszystko jest na wyciągnięcie ręki. Dlatego też dalszej części tego tekstu przyjrzymy się bliżej, dlaczego warto robić pompki oraz jak je wykonywać, aby nie nabawić się kontuzji.
Kult ciała ma się dziś doskonale, a kluby fitness są w zasadzie w każdym mieście. Paradoksalnie duży odsetek naszego społeczeństwa ma nadwagę. Do tego stale słyszymy, że ktoś przechodzi na dietę lub nabywa karnet na siłownię.
Zdecydowanie największy szum tego rodzaju można odnotować tuż po świętach, po Nowym Roku oraz na wiosnę. Niestety w zdecydowanej większości przypadków osoby uczestniczące w tym zamieszaniu mają słabą motywację i zapału starcza im przeciętnie na około 3-4 tygodnie.
Powodów takiej sytuacji może być kilka. Najczęściej jednak mowa jest tu o nieumiejętnym planowaniu poszczególnych kroków i złym wyznaczaniu sobie celów. Do tego dochodzi brak kompana do ćwiczeń lub też najzwyklejsze w świecie lenistwo. Przykładów tego typu można zresztą mnożyć, a powodów, aby zaprzestać aktywności fizycznej, jest tyle ilu ludzi.
Jest jednak pewien rodzaj ćwiczeń, gdzie wspomniane wymówki w mig bledną. Chodzi tu o pompki, bo do ich wykonania potrzebujemy w zasadzie tylko kilka metrów podłogi oraz nasze własne ciało. Jeśli jednak w dalszym ciągu ktoś sądzi, że to nie ma najmniejszego sensu lub usilnie szuka sposobu jak wymigać się od treningu, to jest zwykłym leniem!
Czemu właściwie pompki?
To bardzo proste, ponieważ należą one do najbardziej popularnych ćwiczeń. Nie dziwi to, gdyż są one znane od dawna. Na pewno każdy z nas wykonywał je w szkole na lekcjach WF-u, podczas zaliczania jakiegoś testu sprawnościowego, w ramach jakiejś kary lub też będąc zainspirowanym Rockym Balboa i naśladując go w rytm piosenki „Eye of the Tiger”.
Dzięki temu ćwiczeniu jesteśmy w stanie rozbudować nie tylko mięśnie klatki piersiowej, lecz również ramiona, barki, kaptury oraz mięśnie brzucha. Ćwiczenie to jest powszechnie w treningu siłowym i wytrzymałościowym, a do tego jest również traktowane jako ogólnorozwojowe.
Niepodważalnym atutem tego ćwiczenia jest to, że do jego wykonania nie musimy mieć żadnego sprzętu i da się je zrobić niemal wszędzie. Jest to również odpowiednie ćwiczenie do tego, aby utrzymać aktualnie posiadaną sylwetkę i samopoczucie przez długi czas. W zasadzie wystarczy nam odrobina zaparcia oraz ledwie kilka minut każdego dnia, aby zauważyć rezultaty. Można pokusić się nawet o tezę, że nasza siła i wytrzymałość będą wzrastać z dnia na dzień.
Kolejnym niepodważalnym atutem skłaniającym nas do tego, aby wykonywać, to ćwiczenie jest jego prostota oraz przystępność. Musimy w zasadzie tylko oprzeć swoje dłonie oraz stopy na podłożu i już nasze miejsce treningowe jest gotowe do inicjacji całego przedsięwzięcia.
Skutkiem tego mając mało zorganizowany tryb życia, częste podróże i inne tego rodzaju okoliczności powodują, że można nie być w stanie wykonać treningu. W tym konkretnym przypadku to ćwiczenie można zabrać ze sobą w zasadzie wszędzie. To jednoznacznie pokazuje, że nie ma tu miejsca na wymówki i ucieczkę od ćwiczeń.
Powody, dla których warto robić pompki
Przy okazji warto dodać, że pompki nie są nudnym i jednorodnym ćwiczeniem, ponieważ posiadają one szereg odmian. Tym samym nawet wraz ze wzrostem poziomu wytrenowania nie musimy rezygnować z tego ćwiczenia, aby dostarczyć sobie owych bodźców. Pompki można symetrycznie bądź niesymetrycznie, a do tego niekoniecznie muszą być one wykonywane tylko w poziomej płaszczyźnie.
Wzmocnisz mięśnie i nie tylko
Do tego dochodzi też zróżnicowanie stabilizacji podłoża tak, aby zwiększyć lub zminimalizować opór. Najogólniej rzecz ujmując każdy typ pompek łączy ze sobą fakt, że wszystkich rodzajach ma miejsce aktywacja mięśni barkowych, przedniej części korpusu, zginaczy bioder i w minimalnym stopniu także nóg. Do tego mocno aktywne są też przednie aktony mięśni naramiennych, mięsień piersiowy większy i prosty brzucha. Na dodatek dla zachowania optymalnej dla tego ćwiczenia prawidłowej postawy miednicy ważną rolę do odegrania mają zginacze bioder.
Mniejsze ryzyko kontuzji
W kontekście roli pompek na poszczególne grupy mięśni niemałą kwestię odgrywa rozstaw nóg. Zatem, kiedy nogi rozstawione są wąsko, to wówczas bardziej w ćwiczenie zaangażowane są mięśnie stabilizujące korpus. Jest więc to doskonały sposób nie tylko na rozwój tych mięśni, ale przede wszystkim możliwość ustrzeżenia się przed kontuzjami. Nie zaskakuje zatem fakt, że tak bardzo popularne są wszelkie ćwiczenia pompek na niestabilnym podłożu, Co więcej, można tu zastosować zmienny nacisk dla wszystkich czterech punktów podporu.
Niższe ryzyko zawału serca
Pompki mogą mieć również pozytywny wpływ na działanie układu sercowo-naczyniowego. W badaniu, które przeprowadziło JAMA Network Open w lutym 2019 roku wzięła udział grupa strażaków. Mężczyźni, którzy byli w stanie wykonać przynajmniej 40 pompek w 30 sekund mieli o wiele niższe ryzyko zawału serca czy niewydolności oraz innych problemów sercowo-naczyniowych w czasie najbliższych dziesięciu lat
Jak prawidłowo robić pompki?
Było już nieco na temat samych pompek oraz zalet z ich wykonywania. Tym samym każdy, kto został zachęcony do ich wykonania, powinien wiedzieć jak prawidłowo wykonywać to ćwiczenie.
Trening pompek
Kładziemy się płasko twarzą do ziemi. Nasze dłonie umieszczamy płasko na wysokości barków, nieco szerzej niż szerokość barków.
Unosimy ciało w wyprostowanej pozycji. Potem unosimy ciało w górę, prostując ramiona. Pamiętajmy, aby cały czas mieć ciało w pozycji wyprostowanej. Nasze ciało powinno się wówczas opierać wyłącznie na dłoniach i palcach stóp.
Kolejne powtórzenia wykonujemy poprzez unoszenie i opuszczanie ciała wyłącznie za sprawą zginania i rozprostowywania ramion.
Tak jest! – w ten oto sposób nauczyliśmy się prawidłowo wykonywać ćwiczenie zwane pompką.
Warto zaznaczyć, że trening pompek ma również przełożenie na inne ćwiczenia. Widać to doskonale zwłaszcza w kalistenice, czyli treningiem siłowym wykorzystującym opór naszego ciała. Widać to doskonale zwłaszcza na przykładzie utrzymania prawidłowej sylwetki, zachowania prostego tułowia oraz napiętych mięśni brzucha. Od tych umiejętności zależy w niemałym stopniu zdrowie kręgosłupa. Warto o tym pamiętać szczególnie dziś, gdy większość czasu spędzamy w pozycji siedzącej.
Należy też podkreślić, że pompki mają też bezpośrednie przełożenie na znacznie bardziej zaawansowane ćwiczenia. Mając wyrobioną siłę dzięki pompkom, jesteśmy w stanie lepiej wykonywać podciąganie na drążku, dipy na poręczach oraz wszelkiego rodzaju inne ćwiczenia z występującym tam prostowaniem ramion pod różnymi kątami. Pompki to również swego rodzaju fundament pod naukę stania na rękach.
Nie dziwi zatem fakt, że banalna z pozoru pompka to ogólnorozwojowe ćwiczenie, które stanowi fundament wielu sportowców amatorów i zawodowców. Nie bez powodu pompki są podstawowym ćwiczeniem wykonywanym przez jednostki wojskowe na całym globie.
Tworzymy dla Ciebie z pasją! Unikalne treningi oraz plany dietetyczne, które pozwolą Ci osiągnąć cel! Na stronie silniejszy.pl znajdziesz wszystkie niezbędne informacje dla osób aktywnych fizycznie, które dążą do zbudowania masy mięśniowej, idealnej sylwetki czy też redukcji tkanki tłuszczowej.