Białko na masę stanowi niewątpliwie jeden z najważniejszych składników odżywczych. Jest to bowiem podstawowy element budulcowy tkanki mięśniowej. Sportowcy i osoby starające się wypracować pokaźną muskulaturę ciała poprzez intensywne ćwiczenia siłowe, mają znacznie większe zapotrzebowanie na białko. Z tego właśnie powodu dodatkowe porcje protein znajdują się w bardzo wielu suplementach na masę.
Efektywne budowanie masy mięśniowej wymaga dobrego planu działania. Bardzo ważna jest dieta, która powinna oczywiście dostarczać odpowiedniej ilości białka. Jednak bez zachowania właściwych jego proporcji w stosunku do węglowodanów złożonych i tłuszczów, trudno będzie osiągnąć wymarzony rezultat. Jeżeli do dobrze skomponowanych posiłków dodamy także regularne, dobrane do nas ćwiczenia oraz wspomożemy się wysokiej jakości naturalnymi odżywkami, wspaniała rzeźba i świetnie wymodelowana sylwetka bardzo szybko staną się faktem.
Znaczenie biologiczne i rola protein
Białko, jako jeden z podstawowych składników odżywczych, uczestniczy praktycznie we wszystkich procesach życiowych zachodzących w ustroju. Stanowi około 20% całkowitej masy ciała i pełni przede wszystkim rolę budulca w komórkach, tkankach i organach. Proteiny są wielkocząsteczkowymi związkami organicznymi zbudowanymi z aminokwasów. Te, które występują u człowieka i zwierząt mają ich w swojej strukturze 20. Są wśród nich tzw. aminokwasy egzogenne, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i muszą być codziennie dostarczane wraz z pożywieniem oraz endogenne — syntezowane w ustroju (głównie z aminokwasów egzogennych).
Białka umożliwiają więc wzrost i rozwój organizmu, a także odbudowę i regenerację tkanek, komórek i organów. Przekłada się to na możliwość gojenia się ran i innych uszkodzeń w ciele. Proteiny transportują tlen do wszystkich komórek, biorą udział w procesach trawiennych i w syntezie hormonów. Uczestniczą ponadto w walce z drobnoustrojami chorobotwórczymi (bakteriami, wirusami, grzybami i pasożytami) oraz warunkują procesy myślowe i przekazywanie sygnałów nerwowych do wszystkich części organizmu. Cały układ mięśniowo-szkieletowy zbudowany jest przede wszystkim z białek.
Ludzki organizm zużywa proteiny dostarczane wraz z pożywieniem do syntezy aminokwasów, z których następnie sam tworzy potrzebne mu, nowe białka. Z uwagi na ogromne ich znaczenie w ustroju, muszą być dostarczane wraz z posiłkami.
Białko a budowa masy mięśniowej
Odpowiednia ilość białka, będącego podstawowym budulcem mięśni jest niezbędna do tworzenia włókien tej tkanki. Szczególne znaczenie ma to dla osób aktywnych w sportach siłowych i sylwetkowych. Oczywiście budowanie masy mięśniowej jest niezwykle złożonym procesem, wymagającym dostarczenia wszystkich innych składników odżywczych, stanowiących m.in. źródło energii umożliwiającej syntezę nowych białek mięśniowych.
W celu efektywnego budowania masy beztłuszczowej, organizm musi nie tylko stale tworzyć nowe, długie połączenia aminokwasowe, ale także odtworzyć uszkodzoną tkankę. Podczas treningu wysiłkowego dochodzi bowiem do powstania wielu mikrourazów włókien mięśniowych. Wymagają więc one stałej regeneracji po ćwiczeniach. Rola białek w przypadku budowania masy mięśniowej, to zatem nie tylko anabolizm, ale również działanie antykataboliczne (wykazują je m.in. aminokwasy rozgałęzione BCAA dostarczane wraz z pokarmami białkowymi).
Same procesy syntezy nowych białek są niezwykle złożone. Niemałe znaczenie mają tutaj hormony takie, jak: insulina, somatotropiny i hormony tarczycy, które nasilają produkcję protein. U mężczyzn bardzo ważny jest hormon z rodziny androgenów — testosteron. Odpowiednio wysokie jego stężenie przyspiesza wzrost mięśni. Ważna jest także obecność enzymów. Kinaza mTOR np. uruchamia wiązanie aminokwasów w długie łańcuchy białkowe.
Odżywki białkowe na masę
Oprócz zadbania o proteiny spożywane wraz z codziennymi posiłkami, warto sięgnąć po specjalne odżywki na masę. Zapewnią one rezerwy białka i innych substancji, na wypadek zwiększonego ich zużycia np. w wyniku wyjątkowo intensywnego treningu lub braku czasu na spożycie posiłku o odpowiedniej kaloryczności. Zastosowanie odżywki białkowej znacznie przyspieszy więc uzyskanie upragnionej muskulatury oraz utrwali ciężko wypracowane efekty.
Najlepiej przyswajalnym białkiem, stosowanym w odżywkach jest białko serwatkowe. Organizm szybko je trawi i wchłania. Pozyskuje się je z mleka w procesie mikrofiltracji lub wymiany jonowej. Białko serwatkowe zawiera 50% aminokwasów egzogennych, z czego ok. 25% to aminokwasy rozgałęzione BCAA.
Hydrolizat białka
Pierwszym typem białka na masę mięśniową w postaci odżywki jest hydrolizat (WPH). Zawiera on białko serwatkowe poddane hydrolizie, czyli pocięciu długiego łańcucha białkowego na mniejsze części, czyli peptydy (di- oraz tripeptydy). Zapewnia to wyjątkowo szybkie wchłanianie aminokwasów z tego rodzaju odżywki białkowej (średnio 15-60 minut od momentu spożycia). Zawartość protein w hydrolizacie bliska jest 100%. Warto wspomnieć, że z reguły nie zawiera on substancji słodzących, więc ma raczej nieprzyjemny, gorzki smak. Jest to najczystsza, najlepsza, ale również najdroższa odżywka białkowa.
Koncentrat białka
Koncentrat białka (WPC) należy do tego rodzaju odżywek białkowych, które zawierają najmniej protein: 70-85%. Pozostałe składniki stanowią węglowodany, tłuszcze i woda oraz substancje słodzące. Aminokwasy z tego preparatu wchłaniają się najwolniej. Dostępne są koncentraty białka z dodatkiem laktazy. Jest to enzym trwający laktozę — cukier mleczny obecny w serwatce. Czynnik ten jest istotny dla osób z nietolerancją laktozy. Koncentrat jest najtańszym rodzajem odżywki.
Izolat białka
Ten produkt zawiera ok. 90% białka. Został oczyszczony z większości tłuszczy i węglowodanów. Aminokwasy z izolatu charakteryzują się bardzo dobrą przyswajalnością. Izolat białka (WPI) pozyskiwany jest metodą filtracji przepływu krzyżowego, realizowanej w niskiej temperaturze. Jest to dobrze rozpuszczalna odżywka białkowa, która zawiera znacznie mniej cukrów i tłuszczu niż koncentrat. Może być dobrym kompromisem pomiędzy drogim i nieprzyjemnym w smaku hydrolizatem a najtańszym, lecz zawierającym najwięcej dodatków koncentratem.
Jakie jest najlepsze białko na masę mięśniową?
Każdy, kto trenuje regularnie, ma zwiększone zapotrzebowanie na białko. Suplementacja jest więc wskazana. Jednak jakie białko do ćwiczeń będzie najbardziej optymalnym wyborem ? Oczywiście należy w pierwszej kolejności zdecydować o rodzaju białka, jakie chcemy przyjmować. Koncentrat jest najtańszy, ma najniższą zawartość protein, wchłania się najwolniej, ale jest przyjemny w smaku. Hydrolizat z kolei to wybór najdroższy, jednak zawartość białka bliska jest 100%, czyli prawie nie ma w nim substancji dodatkowych (jest więc również najmniej smaczny). Jego aminokwasy wchłaniają się za to najszybciej. Izolat z kolei stanowi kompromis pomiędzy koncentratem a hydrolizatem: charakteryzuje się dobrą przyswajalnością i walorami smakowymi oraz stosunkowo niską zawartością innych substancji.
To może Cię zainteresować:
Bez względu na to, który typ wybierzemy, na rynku dostępnych jest bardzo wiele preparatów danego rodzaju. W tak szerokiej gamie suplementów warto zwrócić uwagę nie tylko na skład, ale także na bezpieczeństwo stosowania. Pomocne mogą okazać się pozytywne opinie użytkowników i specjalistów w dziedzinie zdrowia, medycyny i sportu (szczególnie dyscyplin siłowych i sylwetkowych). Dobrze wybrane białko dla sportowców będzie skutecznie wspierało syntezę białek tkanki mięśniowej i szybko da efekty w postaci widocznie większych i wspaniale wymodelowanych mięśni.
Poniżej przedstawiamy kilka najlepszych propozycji na efektywnie działające białko na siłownie.
Whey Protein 100 Concentrate (FitWhey)
Jest to koncentrat białka serwatkowego zawierający wszystkie potrzebne aminokwasy, zwłaszcza aminokwasy BCAA. Jedna porcja dostarcza aż 23,1 g dobrze przyswajalnego białka, które jest doskonałej jakości budulcem dla mięśni. Jest to dobrze rozpuszczalne białko do picia, które nie tylko wspiera procesy anaboliczne, ale także blokuje katabolizm tej tkanki w trakcie i po wysiłkowym treningu. Tym, co wyróżnia Whey Protein 100 Concentrate na tle innych tego typu odżywek, jest wyjątkowo wysoka zawartość białka serwatkowego w formie koncentratu (96,3%). Ponadto specyfik ten dostępny jest w bardzo wielu różnych smakach. Whey Protein 100 Concentrate wspaniale uzupełni niedobory aminokwasów, co wpłynie zarówno na szybkość regeneracji tkanki po wysiłku fizycznym, zahamowanie rozpadu włókien, jak i na nasiloną syntezę nowych białek w mięśniach.
Pure Whey Isolate 95 (Olimp)
Jest to wysokiej jakości izolat białek serwatkowych realnie przyczyniający się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej. Pure Whey Isolate 95 to białko na masę wykazujące wysoką aktywność anaboliczną i doskonałą przyswajalność. W preparacie znajdziemy aminokwasy endo- i egzogenne z wysokim udziałem BCAA i glutaminy. Zawartość białek serwatkowych w postaci izolatu wynosi aż 97,5%. Wspierają one procesy rozbudowy mięśni oraz hamują aktywność kataboliczną enzymów lizosomalnych. Idealnie dobrane składniki dodatkowe z kolei ułatwiają transport aminokwasów do komórek mięśniowych oraz stanowią barierę oksydacyjną. Pure Whey Isolate 95 to wysokiej jakości, czysty izolat białek zapewniający prawidłowy przebieg procesów metabolicznych podczas budowania tkanki mięśniowej.
Hydro Whey Zero (Biotechusa)
Jest to suplement zawierający najwyższej jakości białko serwatkowe w postaci hydrolizatu. Skrócone łańcuchy peptydowe zapewniają szybkie wchłanianie i najwyższą przyswajalność. Hydro Whey Zero odznacza się wysoką zawartością aminokwasów, wśród których znajdują się również dodatkowe ilości L-glutaminy i L-argininy. Ta dobrze rozpuszczalna odżywka zawiera minimalne ilości składników dodatkowych. Zapewnia efektywną regenerację potreningową oraz realnie przyczynia się do budowania masy mięśniowej i zachowania tych efektów na długo.
Jak stosować białko ? Kiedy brać: przed czy po treningu?
Pytanie “kiedy brać białko?” pojawia się niezwykle często. Niejasne zalecenia producentów sprawiają, że konsumenci bardzo często mają wątpliwości.
Odżywki białkowe należy przyjmować w dziennej dawce 1,5-2,5 g na każdy kg masy ciała. Dokładna ilość zależy od stopnia aktywności fizycznej — im częściej i intensywniej ćwiczymy, tym więcej białka potrzebuje organizm. Co ważne, nie należy przekraczać wspomnianej, maksymalnej ilości, gdyż nie tylko niedobór białka może utrudnić budowanie mięśni w poszczególnych partiach ciała. Jego nadmiar znacznie obciąża nerki i wątrobę, które muszą poradzić sobie z usunięciem substancji powstałych podczas przemian białkowych. Zbyt wysoka podaż protein powoduje też utratę wapnia, co osłabia kości, a mają one równie duże znaczenie dla zwiększenia siły fizycznej, co mięśnie.
Suplementy białkowe najlepiej przyjmować 3-4 razy dziennie. Pierwszą dawkę spożywamy na godzinę przed treningiem, w celu stworzenia rezerw proteinowych podczas zwiększonego wysiłku, a więc nasilonego ryzyka rozpadu białek mięśniowych. Kolejna porcja zalecana jest zaraz po treningu, a ostatnia przed snem (zapobiegnie to katabolizmowi mięśni w nocy). Ważna jest też regularność i odpowiednie odstępy czasu pomiędzy dawkami, które powinny wynosić 3-4 godziny. Specyfiki można przyjmować w postaci płynnej, czyli rozpuszczonej w wodzie lub mleku, bądź jako dodatek do posiłków (np. zamiast mąki).
Czyste białko czy odżywka białkowo-węglowodanowa ?
Wśród suplementów dla sportowców, kulturystów i osób pracujących nad efektywnym budowaniem sylwetki dostępne są nie tylko preparaty zawierające czyste białko. Szukając odpowiedzi na pytanie: jakie białko na masę wybrać, warto rozważyć także przyjmowanie odżywek węglowodanowo- białkowych, czyli tzw. gainerów.
Obecność węglowodanów o niskim IG zapewnia rezerwy energii na czas zwiększonego wysiłku energetycznego i okres regeneracji po ćwiczeniach. Białka natomiast zostają wykorzystane do odbudowy mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej powstałych podczas treningu oraz stanowią budulec dla nowych włókien. Źródłem protein jest najczęściej serwatka z mleka lub kazeina, będące źródłem następujących aminokwasów: rozgałęzione BCAA (leucyna, walina i izoleucyna), lizyna, histydyna, metionina, fenyloalanina, tryptofan oraz treonina. Węglowodany z kolei pochodzą z mąki owsianej lub kukurydzianej oraz glukozy.
Dobra odżywka węglowodanowo-białkowa przyspiesza więc rozbudowę masy mięśniowej, zmniejsza zmęczenie po wysiłku oraz nasila odbudowę nadwyrężonej tkanki. W celu ułatwienia wyboru specyfiku najwyższej jakości stworzono specjalny ranking gainerów, w którym znalazły się suplementy w pełni bezpieczne dla zdrowia, o wysokiej skuteczności działania, potwierdzonej licznymi, pozytywnymi opiniami.