Dieta redukcyjna jest najskuteczniejszą i najbardziej bezpieczną metodą na schudnięcie. Dzięki niej można uzyskać wymarzoną sylwetkę bez głodzenia się czy jedzenia w monotonny, mało smaczny sposób. Jak powinna wyglądać i co można na niej jeść?
Odchudzanie kojarzy się wielu osobom z trudnym procesem, pełnym wyrzeczeń i restrykcyjnych zasad. Dieta redukcyjna nie musi jednak wcale oznaczać małych porcji jedzenia czy rezygnowania ze swoich ulubionych dań – jej najważniejszym aspektem jest bowiem odpowiednia kaloryczność, dopasowana do zapotrzebowania danej osoby oraz właściwy rozkład makroskładników. Wystarczy prawidłowo rozpisany jadłospis, obfitujący w zbilansowane posiłki, aby skutecznie tracić nadprogramowe kilogramy i osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Czym charakteryzuje się dobra dieta na redukcję?
Co to jest dieta redukcyjna?
Na odchudzanie składają się zazwyczaj dwa czynniki – aktywność fizyczna oraz odpowiednia dieta redukcyjna, przy czym ten drugi aspekt jest o wiele ważniejszy.
Dieta redukcyjna to taki sposób odżywiania się, który pozwala schudnąć poprzez dostarczanie organizmowi mniejszej ilości kalorii, niż spala on w ciągu dnia. Jej mechanizm jest prosty i sprawdzony – opiera się na założeniu, że kalorie to nasze paliwo, dzięki któremu organizm ma siłę funkcjonować. Jeśli dostarczamy mu ich nadmiar, uzyskaną w ten sposób nadwyżkę energetyczną odkłada on w postaci tkanki tłuszczowej – to właśnie powoduje tycie. Kiedy jednak kalorii w diecie będzie mniej, niż jesteśmy w stanie spalić poprzez aktywność fizyczną, ciało zacznie korzystać z rezerw zgromadzonych w tłuszczu, co doprowadzi do stopniowego wyszczuplenia sylwetki.
Głównym założeniem diety redukcyjnej jest więc jadłospis o odpowiednio niskiej kaloryczności. Warto przy tym wiedzieć, że nie może być ona zbyt niska – energia pozyskiwana z kalorii jest bowiem potrzebna nie tylko do poruszania się czy aktywności fizycznej, ale przede wszystkim również do podtrzymywania funkcji życiowych organizmu. Jeśli będziemy mu dostarczać zbyt mało kalorii, szybko możemy odczuć duże zmęczenie i problemy ze zdrowiem – z tego względu diety typu 1000 kcal są niebezpieczne i nie powinny być stosowane, szczególnie przez dłuższy czas.
Na diecie redukcyjnej znaczenie ma też odpowiedni rozkład makroskładników, czyli białka, węglowodanów i tłuszczów – wszystkie są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak powinny być przyjmowane we właściwych proporcjach. Ma to wpływ na skuteczność i tempo redukcji, utrzymanie tkanki mięśniowej na prawidłowym poziomie oraz ogólne zdrowie organizmu.
Jak ułożyć skuteczną dietę redukcyjną?
Samodzielne ułożenie diety redukcyjnej jest dość złożonym zadaniem, wymagającym obliczenia odpowiedniej dla siebie kaloryczności i rozkładu makro oraz dobrania właściwych posiłków do uzyskanych wyników. Może to być trudne, jednak nie jest niemożliwe – wystarczy wiedzieć, na czym polega dieta redukcyjna i dostosować ją do swoich potrzeb. Poniżej przedstawiamy najważniejsze aspekty dotyczące samodzielnego układania jadłospisu na diecie redukcyjnej.
Jaki bilans kaloryczny?
Pierwszym krokiem przy rozpisywaniu diety redukcyjnej jest obliczenie odpowiedniej dla siebie kaloryczności. Jest to kwestia indywidualna, ponieważ każdy może mieć nieco inne zapotrzebowanie energetyczne – zależy to od wyjściowej wagi, a także płci, wieku, rodzaju pracy oraz aktywności fizycznej, wykonywanej w ciągu dnia. Młody mężczyzna, który pracuje fizyczne i regularnie trenuje siłowo, będzie miał znacznie wyższe zapotrzebowanie na kalorie od pana w średnim wieku, który nie ćwiczy i wykonuje pracę siedzącą. Z tego względu dieta redukcyjna może mieć bardzo różną kaloryczność.
Podstawowa Przemiana Materii oznacza ilość kalorii, jakiej potrzebujemy w ciągu dnia do podtrzymania swoich funkcji życiowych. Dieta redukcyjna nigdy nie powinna mieć niższego bilansu kalorycznego, niż PPM, ponieważ jest to niezdrowe i na dłuższą metę może prowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem. Choć PPM może być u niektórych dość niska, u dorosłej osoby rzadko kiedy spada poniżej 1000 kcal.
Całkowita Przemiana Materii to ilość kalorii, jaka jest nam potrzebna do ogólnej aktywności w ciągu dnia – czyli poruszania się, ćwiczeń itp. Jeśli nasz dzienny bilans kaloryczny wynosi dokładnie tyle, co CPM, utrzymamy swoją aktualną wagę, ponieważ zapotrzebowanie energetyczne będzie wyrównane z ilością dostarczanych sobie kalorii. Na diecie redukcyjnej kaloryczność zawsze jest niższa, niż CPM – bilans powinien być obniżony o 10-15% w stosunku do tego wskaźnika. Przyjmuje się, że skuteczna dieta redukcyjna, pozwalająca na utratę masy ciała w zadowalającym tempie, powinna generować deficyt kaloryczny na poziomie ok. 300-500 kcal. Mniejszy deficyt również spowoduje chudnięcie, jednak jego tempo będzie wolniejsze.
Jak policzyć swoją Podstawową Przemianę Materii, Całkowitą Przemianę Materii oraz prawidłową kaloryczność diety redukcyjnej? Można wykonać to samodzielnie, korzystając ze wzorów opracowanych przez badaczy.
Wzory na Podstawową Przemianę Materii:
- wg metody Harrisa – Benedicta:
wzór dla mężczyzn: PPM = 66 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,76 x wiek)
wzór dla kobiet: PPM = 655 + (9,6 x masa ciała w kg) + (1,8 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek)
- wg metody Mifflina:
wzór dla mężczyzn: PPM = (9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek) + 5
wzór dla kobiet: PPM = (9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek) – 161
- wg metody Katch – McArdle:
wzór dla mężczyzn: PPM = 370 + (21,6 x masa mięśniowa w kg)
wzór dla kobiet: PPM = 370 + (21,6 x masa mięśniowa w kg)
Za najdokładniejszą metodę uważa się wzór Katch – McArdle, jednak do jej użycia konieczna jest znajomość swojej masy mięśniowej. Z tego względu popularniejszy jest wzór Mifflina, dzięki któremu można uzyskać dość poprawny wynik przy łatwiejszych obliczeniach.
Wzór na obliczenie Całkowitej Przemiany Materii:
Całkowita Przemiana Materii to współczynnik Podstawowej Przemiany Materii, pomnożony przez współczynnik aktywności fizycznej. Możemy więc zapisać ją wzorem:
CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej.
1,1 – 1,2 – bardzo niska aktywność – brak treningów, praca siedząca
1,3 – 1,4 – niska aktywność – 2-3 lekkie treningi w tygodniu, praca siedząca
1,5 – 1,7 – umiarkowana aktywność – 4 treningi w tygodniu, praca siedząca
1,8 – 1,9 – wysoka aktywność – 4 treningi w tygodniu, praca fizyczna
>2,0 – bardzo wysoka aktywność – sportowcy
Obliczenie bilansu kalorycznego na diecie redukcyjnej
Aby obliczyć prawidłową kaloryczność diety, należy pomniejszyć Całkowitą Przemianę Materii o 10-15%.
Przykład
Jako przykład obliczmy bilans kaloryczny na diecie redukcyjnej dla 25-letniego mężczyzny o pracy siedzącej, który trenuje 3 razy w tygodniu, waży 90 kg i ma 175 cm wzrostu. Skorzystamy przy tym z wzoru na PPM według Mifflina.
PPM = (9,99 x 90) + (6,25 x 175) – (4,92 x 25) + 5 = 1874,85
CPM = 1874,85 x 1,4 = 2624,79
Prawidłowa kaloryczność na redukcji:
15% z 2624,79 = 393,71;
2624,79 – 393,71 = 2231,08
Po zaokrągleniu prawidłowy bilans kaloryczny w tym przykładzie wynosi 2200 kcal. Taka kaloryka na redukcji pozwoli chudnąć skutecznie, a przy tym w bezpiecznym tempie.
Rozkład makroskładników
Osoby, które chcą się dowiedzieć, na czym polega dieta redukcyjna, powinny zapoznać się również z tematem prawidłowego rozkładu makroskładników. Chodzi tutaj o odpowiednią podaż białka, węglowodanów i tłuszczów, będących podstawowymi składnikami dla ludzkiego organizmu. Każdy z nich pełni bardzo ważną rolę i musi być dostarczany wraz z dietą w odpowiedniej ilości.
Białka stanowią podstawowy budulec tkanek i narządów, w tym tkanki mięśniowej. Pełnią także funkcje magazynujące i transportowe, są ważne dla prawidłowego działania układu immunologicznego i większości procesów, przebiegających w organizmie człowieka. Wiele osób mylnie uważa, że większa ilość białka jest potrzebna wyłącznie przy budowaniu masy – redukcyjna dieta również wymaga podniesionej ilości tego składnika, ponieważ m.in. pomaga on chronić tkankę mięśniową przed rozpadem podczas utraty masy ciała.
Węglowodany są przede wszystkim głównym źródłem energii dla organizmu, dlatego również nie powinno ich zabraknąć w diecie. Na redukcji stawia się przede wszystkim na węglowodany złożone, które są wolniej rozkładane przez organizm i zapewniają energię na dłużej.
Tłuszcze są często uważane za “zły” składnik, którego powinno być jak najmniej w diecie redukcyjnej. Jest to mylne przekonanie – choć tłuszcze rzeczywiście są najbardziej kaloryczne, nie można wykluczyć ich z jadłospisu, ponieważ mają spore znaczenie dla zdrowia organizmu. Ważny jest wybór odpowiedniego ich źródła – najbardziej wartościowe są nienasycone kwasy tłuszczowe, znajdujące się np. w rybach, oliwie z oliwek czy orzechach i nasionach.
Jaki rozkład makro powinna mieć dieta redukcyjna?
W pierwszej kolejności powinno się obliczyć zapotrzebowanie na białko i tłuszcze, a następnie przeliczyć ich ilość na kalorie. Uzyskaną wartość należy odjąć od obliczonego wcześniej bilansu kalorycznego dla diety na redukcję – pozostała ilość kalorii może zostać wykorzystana na węglowodany.
Zapotrzebowanie na białko
Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie na białko na diecie na redukcję powinno wynosić 1,2 – 2,0 g na kg masy ciała. Jest to zależne m.in. od wyjściowej wagi, masy mięśniowej oraz wykonywanych treningów. Warto wiedzieć, że nadmiar białka jest niebezpieczny dla zdrowia, dlatego najlepiej trzymać się wytycznych.
Zapotrzebowanie na tłuszcze
Tłuszcze powinny stanowić ok. 20% kaloryki diety redukcyjnej.
Zapotrzebowanie na węglowodany
Zazwyczaj jest to wartość ok. 2-5 g na kg masy ciała, jednak najlepiej policzyć je poprzez odjęcie od zalecanej kaloryczności sumy kalorii dostarczanych w białkach i tłuszczach.
Przykład
Skorzystajmy z poprzedniego przykładu, gdzie uzyskaliśmy kaloryczność diety na poziomie 2200 kcal.
Zalecana dzienna ilość białka: 1,5 g x 90 kg = 135 g (540 kcal)
Zalecana dzienna ilość tłuszczów: (2200 kcal x 20%) : 9 kcal = 48,8 g (440 kcal)
Zalecana dzienna ilość węglowodanów: (2200 kcal – 540 kcal – 440 kcal) : 4 kcal = 305 g (1220 kcal)
Co jeść na diecie redukcyjnej?
Co jeść na redukcji? Przede wszystkim warto sięgać po pełnowartościowe, zdrowe produkty, ponieważ z ich pomocą można stworzyć zrównoważone posiłki i dobrze zbilansowany jadłospis o odpowiedniej kaloryczności. Nie oznacza to wcale monotonnych dań, złożonych z jałowych produktów – wręcz przeciwnie, dobra dieta redukcyjna powinna być zróżnicowana.
Najważniejszym źródłem białka w diecie redukcyjnej jest chude mięso – najlepiej sprawdzi się filet z piersi kurczaka lub indyka. Posiłki warto wzbogacać także o ryby, jaja, nabiał (szczególnie jogurty naturalne i chudy twaróg) oraz rośliny strączkowe, w tym soję, soczewicę, groch i fasolę.
Jeśli chodzi o źródła wartościowych tłuszczów, najlepiej sięgać po oliwę z oliwek, masło orzechowe, orzechy i nasiona. Powinno się przy tym uważać na ich ilość – są to bowiem produkty wysokokaloryczne.
Najlepszym źródłem węglowodanów złożonych są przede wszystkim kasze, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron oraz pełnoziarniste pieczywo. W diecie powinny występować też cukry proste, jednak w mniejszej ilości i pochodzące przede wszystkim z owoców.
Dieta tego typu musi być również koniecznie uzupełniana warzywami – są one niskokaloryczne, dzięki czemu pozwalają stworzyć większe objętościowo dania, a przy tym dostarczają organizmowi potrzebnych mu witamin i składników mineralnych.
Czego unikać na diecie redukcyjnej?
Planując dietę redukcyjną powinniśmy przede wszystkim zrezygnować z “pustych kalorii”, czyli mało wartościowych potraw o wysokiej kaloryczności. Są to najczęściej dania typu fast food, wysoko przetworzone gotowe posiłki czy słodycze – potrawy tego typu znacznie podbijają kalorykę diety, powodując szybki wzrost tkanki tłuszczowej, a do tego są niezdrowe.
Najlepiej unikać też z produktów pozornie zdrowych, ale zawierających dużo tłuszczu, takich jak żółty ser czy masło. Warto decydować się na dania pieczone lub gotowane zamiast smażonych, aby ograniczyć dodatek oleju.
Duże znaczenie ma wybór pieczywa, które zazwyczaj jest często wykorzystywane w śniadaniach i kolacjach. Zamiast białego chleba i bułek najlepiej postawić na ciemne pieczywo pełnoziarniste, które jest o wiele bardziej wartościowe.
Warto też zwrócić uwagę na to, co się pije – należy zrezygnować ze słodzonych napojów gazowanych i dużej ilości soków, zawierających sporo kalorii. Najlepiej przestawić się na wodę, która jest zdrowa i nie ma kalorii. Można też pić herbatę i kawę, jednak najlepiej bez cukru i bez mleka.
Przykładowy jadłospis na diecie redukcyjnej
Aby było łatwiej zrozumieć, na czym polega dieta redukcyjna, przedstawiamy poniżej przykładowy jadłospis 2200 kcal na cały dzień. Składa się on z pięciu posiłków: śniadania, drugiego śniadania, obiadu, przekąski i kolacji, które powinny być spożywane co 3-4 godziny.
Śniadanie na redukcji: jajecznica z chlebem razowym, pomidorkami koktajlowymi i szczypiorkiem
539 kcal, białka: 28,3 g, tłuszcze: 23,3 g, węglowodany: 57,3 g
Składniki:
- 3 jajka
- 3 kromki (ok. 100 g) chleba żytniego razowego
- 100 g pomidorków koktajlowych
- 5 g szczypiorku
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- sól, pieprz
Przygotowanie:
Oliwę rozgrzej na patelni, wbij jajka i rozmieszaj. Pomidorki umyj, przekrój na pół i dorzuć do jajecznicy. Dodaj sól i wymieszaj, przełóż na talerz. Posyp posiekanym szczypiorkiem i pieprzem. Zjedz z chlebem.
II śniadanie – owsianka z brzoskwinią
278 kcal, białko: 10,8 g, tłuszcze: 5,6 g, węglowodany: 48,7 g
Składniki:
- 55 g płatków owsianych
- 75 g jogurtu naturalnego
- 50 g brzoskwini
Przygotowanie:
Płatki owsiane zagotuj na wodzie. Przełóż do miseczki, dodaj jogurt naturalny i pokrojoną w kostkę brzoskwinię.
Obiad na redukcji: risotto z brązowego ryżu z indykiem i warzywami
892 kcal, białko: 57,1 g, tłuszcze: 15,2 g, węglowodany: 140,2 g
Składniki:
- 150 g ryżu brązowego
- 200 g mięsa z piersi indyka
- 100 g cebuli
- 240 g cukinii
- 50 g świeżego szpinaku
- 100 g ugotowanych buraków
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- sól, pieprz
Przygotowanie:
Ugotuj ryż zgodnie z zaleceniami na opakowaniu. Cebulę pokrój i dodaj na rozgrzaną patelnię z oliwą. Mięso z indyka umyj, odkrój z niego błonki i żyłki i pokrój je w kostkę. Dopraw solą i pieprzem i dorzuć do cebuli, kiedy ta się już zeszkli. Obierz cukinię, pokrój ją w kostkę i dorzuć na patelnię. Smaż chwilę, przykryj pokrywką i duś całość 5-10 minut do zmięknięcia warzyw. W razie potrzeby dolej odrobinę wody. Dodaj do potrawy ugotowany ryż i podsmaż całość jeszcze przez kilka minut. Przełóż potrawę na talerz, dorzuć świeży szpinak i pokrojonego w kostkę buraka.
Przekąska na redukcji: koktajl z bananem i szpinakiem
236 kcal, białka: 10,3 g, tłuszcze: 4 g, węglowodany: 40,2 g
Składniki:
- 1 banan
- 50 g szpinaku
- 230 ml mleka 1,5% tłuszczu
Przygotowanie:
Banana obierz i pokrój na mniejsze kawałki, wrzuć razem z umytym szpinakiem i mlekiem do blendera, zmiksuj na gładką masę.
Kolacja na redukcji: serek wiejski z warzywami
282 kcal, białka: 24,6 g, tłuszcze: 56,8, węglowodany: 22,6 g
Składniki:
- 1 opakowanie serka wiejskiego
- 50 g ogórka
- 50 g rzodkiewki
- 5 g szczypiorku
- sól, pieprz
- 2 wafle ryżowe naturalne
Przygotowanie:
Obierz ogórka, pokrój warzywa w kostkę. Szczypiorek posiekaj. Dodaj wszystko do serka wiejskiego, dopraw solą i pieprzem. Zjedz z waflami ryżowymi.
Popularne diety redukcyjne – czy warto korzystać z gotowców?
W sieci można znaleźć wiele popularnych diet na redukcję. Niestety, część z nich to restrykcyjne diety eliminacyjne, które nie są zdrowe – bardzo często opierają się na zbyt niskiej kaloryce i monotonnych posiłkach, przez co nie dostarczają organizmowi wystarczającej ilości energii ani potrzebnych mu makroskładników, witamin i minerałów. Rzeczywiście można z ich pomocą dość szybko schudnąć, jednak zaraz po zakończeniu takiej diety gwarantowany jest efekt jojo, przez który wraca się do swojej wagi, a nawet gromadzi się jeszcze większą ilość tkanki tłuszczowej.
Wynika to przede wszystkim z indywidualnych potrzeb każdego organizmu oraz trybu życia danej osoby. Najlepiej korzystać z diety dopasowanej specjalnie pod swoją wagę, wiek i aktywność fizyczną, ponieważ zaspokoi ona wszystkie potrzeby organizmu, a przy tym pozwoli bezpiecznie i skutecznie schudnąć – i to bez efektu jojo.