Jak szybko przytyć? To pytanie wbrew pozorom zadaje sobie wiele osób. Są wśród nich zarówno te, które cierpią na niedowagę, jak również próbujące zbudować odpowiednią masę mięśniową. I, podobnie jak zrzucenie zbędnych kilogramów, wcale nie musi być to proste – wiele zależy od uwarunkowań genetycznych, indywidualnych potrzeb organizmu oraz zaangażowania w proces zwiększania masy ciała. Na szczęście istnieje wiele sposobów, aby uzyskać oczekiwany efekt w krótkim czasie, a w tym artykule poznasz te najlepsze.
Zasady, o których za chwilę się dowiesz są banalnie proste i dla każdego będą zrozumiałe. Niestety, ze względu na konieczność wprowadzenia pewnego rygoru, ich przestrzeganie wcale nie okaże się łatwe. Niezbędne będą bowiem zarówno odpowiednia dieta na przytycie i aktywność fizyczna, jak też pewne zmiany w codziennym życiu, które należy bezwzględnie wdrożyć. Jak przytyć? Co jeść? I w końcu – jaki trening zastosować, aby twoja masa rosła w oczach? Przekonajmy się!
Jak szybko przytyć?
Stosowanie odpowiedniej diety na przytycie i wdrożenie właściwego planu treningowego to podstawa, aby zwiększyć masę ciała. Pamiętaj jednak, że proces ten będzie trwać nie tygodnie, ale miesiące, a im bardziej go wydłużysz, tym efekt będzie lepszy – zwiększysz bowiem masę bez ryzyka nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej. Nie pędź więc, daj sobie nieco więcej czasu i zadbaj o jakość spożywanych posiłków oraz odpowiedni trening na masę. Skorzystaj też ze sprawdzonych suplementów i zmodyfikuj nieco swoje codzienne nawyki.
W jaki sposób to zrobić, aby efekt był jak najlepszy? Najlepszym sposobem będzie przestrzeganie 11 kluczowych zasad, które znajdziesz poniżej.
Najlepsze sposoby na szybką budowę masy mięśniowej
Sposoby dotyczące tego, jak przytyć i skutecznie zwiększać masę mięśniową są uniwersalne, a więc sprawdzą się w przypadku każdej osoby. Niestety, nasze organizmy są różne, dlatego też efekty przyjdą w innym czasie, a ty – poprzez obserwację zmian w swoim ciele – musisz dopasować zarówno ilość spożywanych kalorii, jak też intensywność ćwiczeń do własnych potrzeb i możliwości. Sprawdźmy zatem, jak zapewnić sobie przyrost masy ciała – w 11 krokach!
Opieraj swoją dietę na białku
Zaczynamy od absolutnej podstawy budowania masy – spożywania odpowiedniej ilości białka. Jest to budulec mięśni i najlepszy sposób na ich przyrost, dlatego należy koniecznie włączyć je do swojej diety. Najlepiej w ilości od 1,4 do 1,8 g na kilogram masy ciała. W ten sposób uzyskasz maksymalny efekt, bez ryzyka spożycia nadmiaru białka (wynikiem tego byłby brak energii do ćwiczeń) albo jego niedoboru (wtedy zamiast zbudować masę mięśniową, wzrosłaby twoja tkanka tłuszczowa, a to nie w taki sposób chcesz przytyć, prawda?).
Pamiętaj jednak, że chcąc przytyć, musisz zwrócić uwagę także na inne makroskładniki. Prawidłowy rozkład makro na masie ma fundamentalne znaczenie.
Spożywaj białko przed i po treningu
Pozostajemy przy temacie białek – warto spożywać je na 30 minut przed ćwiczeniami i pół godziny po ich wykonaniu. Co ci to da? Przede wszystkim zmaksymalizowana zostanie ich synteza i poprawiony zostanie przepływ krwi do mięśni, co przyniesie jeszcze lepszy efekt.
Spożywanie białka po treningu dodatkowo umożliwi ci szybsze zregenerowanie mięśni – dzieje się tak w wyniku osłabienia poziomu kortyzolu.
Stosuj suplementy i odżywki
Jak przytyć szybko i bez ryzyka rozrostu tkanki tłuszczowej? Np. stosując odpowiednie odżywki na masę – zarówno preparaty białkowe, jak również węglowodanowe (gainery). Oparte są one na bezpiecznych i odpowiednio wyselekcjonowanych składnikach, które pozwolą ci trenować efektywniej i będą miały korzystny wpływ na twoje zdrowie oraz samopoczucie.
Szczególnie dużą popularnością wśród sportowców i osób chcących zdrowo przytyć, cieszą się białka serwatkowe. Są to specjalne suplementy o doskonałej przyswajalności, zawierające kluczowe aminokwasy egzogenne i dostępne w wielu wariantach smakowych.
Jedz 5-6 posiłków dziennie
Aby przytyć, trzeba jeść – przede wszystkim regularnie. W dobie ciągłej gonitwy, szczególnie na płaszczyźnie zawodowej, nie jest to łatwe, jednak niezwykle korzystne. Przede wszystkim spożywanie 5 posiłków, których porcje nie będą nadmiernie duże, zapewni odpowiedni metabolizm, pozwoli dostarczyć właściwą ilość składników odżywczych i wyeliminuje ryzyko niedosytu, który mógłby wpływać negatywnie na twoje samopoczucie czy siłę do treningu.
Regularność w jedzeniu to podstawa, jednak – i znowu warto to podkreślić – każdy organizm jest inny i ma odmienne potrzeby. Dlatego też nie musisz trzymać się skrupulatnie ilości 5 czy 6 posiłków. Mogą to być równie dobrze 4 odpowiednio zbilansowane dania – eksperymentuj, zadbaj o zróżnicowanie spożywanych potraw i wybierz taki wariant, który będzie dla ciebie najbardziej korzystny.
Spożywaj odpowiednią ilość kalorii
Jest to absolutnie jedna z najważniejszych kwestii w kontekście budowania masy. Twoja dieta powinna opierać się na odpowiedniej liczbie kalorii, którą musisz dopasować w pełni indywidualnie – np. z pomocą specjalisty od żywienia albo korzystając ze specjalnych kalkulatorów dietetycznych. Kluczem do sukcesu jest nadwyżka kaloryczna – musisz więc jeść około 10% więcej od zapotrzebowania energetycznego, pamiętając jednocześnie o tym, aby dostarczać swojemu organizmowi odpowiednie składniki odżywcze. Bez objadania się!
Wzbogać dietę o węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze
A skoro już przy składnikach odżywczych jesteśmy, warto zwrócić uwagę na to, co będzie szczególnie istotne w diecie. Każdego dnia powinieneś spożywać nie tylko odpowiednie ilości białek, które są kluczowe do rozwoju mięśni – nie uzyskasz efektu bez udziału węglowodanów złożonych oraz zdrowych tłuszczów. Te pierwsze są niezbędne do zwiększania poziomu anabolicznego hormonu insuliny oraz dostarczania mięśniom glikogenu, który je pompuje. Zdrowe tłuszcze natomiast będą doskonałym uzupełnieniem diety, pomagając np. w regeneracji stawów.
Najlepsze źródła węglowodanów to pieczywo razowe, kasze, ryż brązowy i makarony pełnoziarniste, zaś zdrowych tłuszczów – ryby morskie oraz oleje roślinne.
Jedz przed pójściem spać
Kładąc się spać na czczo ryzykujesz tym, że twój organizm będzie czerpał cenne białko z komórek mięśniowych, co mogłoby negatywnie wpłynąć na efekty twoich starań za dnia. Dlatego też nie bój się jeść przed snem – w szczególności posiłku złożonego z porcji białka oraz zdrowego tłuszczu. Twaróg z orzechami albo odpowiednia odżywka to idealny sposób, by wydłużyć proces wchłaniania i nie stracić efektów, jakie osiągnąłeś za dnia.
Trenuj w odpowiedni sposób
Dieta jest najważniejsza, jednak bez odpowiedniego treningu nie uzyskasz pożądanych efektów. Dlaczego to tak istotne? Ponieważ dzięki ćwiczeniom dochodzi do mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej, co prowadzi do ich odbudowy i tworzenia nowych, silniejszych wiązań. Co więcej, trening powoduje silną reakcję anaboliczną.
Istnieje wiele ćwiczeń, dzięki którym szybko zbudujesz odpowiednią masę mięśniową. Kluczem do sukcesu jest trening siłowy, obejmujący główne partie mięśni – warto przeprowadzać go 3 razy w tygodniu. Praca z hantlami, na specjalistycznych urządzeniach i pod okiem trenera (np. na siłowni) powinna przynieść ci oczekiwane efekty. Szczególnie polecany – zwłaszcza osobom początkującym i średnio zaawansowanym – jest trening Full Body Workout. Po nabraniu odpowiedniego doświadczenia, możesz wdrożyć również inne, bardziej zaawansowane plany ćwiczeniowe.
Zadbaj o właściwą regenerację
Pamiętaj, że to w trakcie snu budowana jest masa mięśniowa, dlatego też wysypiaj się (7-8 godzin to podstawa!) i organizuj sobie krótkie drzemki. W ten sposób utrzymasz przewagę reakcji anabolicznych i będziesz mógł zdrowo przytyć w stosunkowo krótkim czasie.
I co równie istotne – nie przesadzaj z intensywnością treningu. Może to doprowadzić do wyczerpania organizmu, czego efektem będą urazy i kontuzje. A te znacznie utrudnią ci dalsze starania o większą masę.
Wstawaj efektywnie
Na skuteczność twoich działań wpływ będzie miało to, jak zaczniesz dzień. Wstawaj możliwie jak najszybciej, dbając jednocześnie o odpowiednią długość snu (to podstawa, by mieć siły do treningu następnego dnia!) – dzięki temu będziesz mieć czas, by przygotować się do kolejnego dnia walki o większą masę. Warto wypić szklankę wody i już z samego rana spożyć porcję białka oraz węglowodanów, by dostarczyć mięśniom to, czego najbardziej potrzebują – aminokwasów.
Przekraczaj własne granice
Jeżeli chcesz przytyć efektywnie, staraj się bić własne rekordy – oczywiście w granicach rozsądku. Stale podnoś poprzeczkę i nie poddawaj się, nawet w najtrudniejszych chwilach. Ciągły rozwój, zaangażowanie i pozytywne nastawienie to klucz do sukcesu!
Podsumowanie
Wiele osób nie jest w stanie na dłuższą metę dostosować się do wyżej wymienionych zasad. Brakuje im regularności i niezłomności w dążeniu do celu. To, czy ty osiągniesz najlepsze efekty, zależy tylko od ciebie – wiesz co i jak jeść, w jaki sposób trenować i na które elementy zwrócić szczególną uwagę. Teraz czas na przekształcenie teorii w praktykę. Powodzenia!