Odżywki dla początkujących na masę i rzeźbę. Jakie są najważniejsze?

Odżywki dla początkujących to nic innego jak podstawowe suplementy wspomagające budowę masy mięśniowej i rzeźbienia ciała. Sprawdź, po które preparaty warto sięgać już od pierwszych dni na siłowni. 

wzrost masy mięśniowej

Osoby rozpoczynające swoją drogę z ćwiczeniami, siłownią, a więc tym samym z tworzeniem tzw. rzeźby – czyli odpowiedniej muskulatury, zawsze powinny zacząć od powiększenia masy mięśni. Oprócz właściwej diety i dobrze ukierunkowanych treningów, pomóc w tym mogą odpowiednie odżywki. Zaważą one na pewno na tempie rozwoju muskulatury i wbrew powszechnej opinii – nie są one przeznaczone tylko dla osób zaawansowanych.

Odżywki mogą stosować także osoby początkujące. W ich przypadku najważniejszy jest jednak odpowiedni dobór preparatów – tak, by ich stosowanie dało naprawdę pozytywny skutek.

Odżywki dla początkujących na siłowni

Wiadomo, że składniki odżywcze jakie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu (który obciąża się zwiększonym wysiłkiem fizycznym), pozyskuje się z żywności. Prawda jest jednak taka, że w przypadku osób rozpoczynających bardziej wymagające treningi, niezbędna będzie suplementacja niektórych składników. Jest tak, bo dieta – nawet zbilansowana – może wiązać się z pewnymi niedoborami żywnościowymi.

odżywki na masę dla początkujących

Natomiast odpowiednio dobrane odżywki na masę mięśniową i rzeźbę pozwolą na uzupełnianie niedoborów, co będzie opcją bardzo wygodną, a zarazem takie preparaty będą również:

  • przyspieszać proces adaptacji wysiłkowej,
  • zmniejszać zmęczenie (np. na trening po całym dniu pracy),
  • zmniejszać apetyt,
  • przyspieszać spalanie tłuszczu.

Wszystkie te aspekty są ważne – szczególnie w przypadku osób, które ćwiczą od stosunkowo niedługiego czasu.

Jakie odżywki na masę i rzeźbę dla początkujących?

Celem rozpoczęcia ćwiczeń na siłowni jest zawsze poprawa estetyki własnej sylwetki (a to nieodłącznie wiąże się z budową odpowiedniej masy mięśniowej). Bardzo często chce się też, by treningi pomogły w redukcji tkanki tłuszczowej. Te dwa cele można łączyć, ale po spaleniu odpowiedniej ilości tkanki tłuszczowej, warto skupić się już tylko na tzw. rzeźbie, która zdecydowanie poprawia wygląd całego ciała.

Aby mięśnie mogły rosnąć, potrzebują do tego odpowiedniej dawki składników:

  1. energetycznych – węglowodanów,
  2. budulcowych – przede wszystkim białka,
  3. regulatorowych – to znaczy witamin i niektórych składników mineralnych.

Kiedy zapotrzebowanie organizmu na powyższe składniki nie zostanie zaspokojone, to postęp związany z masą i rzeźbą będzie niewielki, a czasem nie nastąpi w ogóle. Wtedy czas spędzony na siłowni może pójść na marne. Aby tak się nie stało, ważne jest przestrzeganie zbilansowanej diety. Jednak nie zawsze jest to łatwe – wtedy warto sięgnąć po odpowiednie odżywki i suplementy.

Jakie odżywki dla początkujących są najważniejsze?

  • gainer,
  • białko WPC,
  • aminokwasy BCAA,
  • witaminy i minerały,
  • a także kreatyna.

Odżywki węglowodanowo-białkowe (gainery)

W początkowym okresie treningów istnieje możliwość budowania masy mięśniowej bez nadwyżki kalorycznej. Jednak taka opcja nie jest regułą a wyjątkiem – ponieważ ludzki organizm będzie rozwijać tkankę mięśniową przede wszystkim wtedy, gdy będzie miał do dyspozycji więcej składników energetycznych (niż potrzebuje w innych celach).

Trzeba tutaj jednak zaznaczyć, że taki produkt nie jest przeznaczony dla osób otyłych, ponieważ (ze względu na swoje specyficzne właściwości) może on powodować przyrost tkanki tłuszczowej. Jeśli zaś chodzi o dawkowanie odżywki węglowodanowo-białkowej, to zaczyna się je od porcji stosunkowo niewielkich: około 50-100 gramów na dobę.

Odżywkę najlepiej przyjmować po treningu. Możliwa jest także opcja dodawania jej do mniej kalorycznych posiłków.

Białko dla początkujących 

Białka, czyli inaczej proteiny, dostarcza się organizmowi w codziennej diecie. Jednak „zwykłe” – dzienne zapotrzebowanie na białko, nawet jeśli zostanie spełnione, nie będzie powodować rozrostu masy mięśniowej. Tym bardziej w przypadku kobiet, które nie są naturalnie predysponowane do dużego rozrostu mięśni. Podaje ncbi.nlm.nih.gov

Dlatego też zarówno panowie jak i panie chcący zwiększyć masę a w efekcie rzeźbę, powinni dostarczać organizmowi odpowiednią ilość dobrej jakości białka. Co więcej, w początkowym okresie ćwiczeń ludzki organizm mniej efektywnie wykorzystuje dostarczone mu wraz z pożywieniem składniki, dlatego trzeba dostarczać ich po prostu więcej. Stąd też odżywka białkowa może stać się niezbędna. Wygodne jest zaś to, że można ją wykorzystywać jako składnik posiłku: dodając do owsianki czy koktajlu pitego po wykonanym treningu.

Będzie to na przykład:

  • kasza jaglana,
  • ryż,
  • płatki owsiane,
  • czy na przykład banany.

Preparaty witaminowe oraz mineralne

Każda osoba uczęszczająca na siłownie powinna pamiętać również o tym, że jej organizm musi posiadać dostateczną ilość witamin i minerałów. Niedobory tych właśnie składników zdarzają się jednak nawet w jadłospisie tych, którym wydaje się, że ich dieta jest naprawdę zdrowa. Do tego dokładne przeliczanie zawartości witamin w poszczególnych posiłkach może być naprawdę żmudnym zadaniem.

witaminy

Najbardziej powszechne są zaś niedobory:

  • witaminy C,
  • D,
  • magnezu,
  • cynku,
  • wapnia,
  • czasem też żelaza.

I tak na przykład osoby, które dość rzadko jadają ryby morskie, powinny suplementować około 1000-2000 IU witaminy D dziennie. Przyjmowanie żelaza poleca się zaś aktywnym fizycznie kobietom i sportowcom wytrzymałościowym (obu płci). Suplementować warto również magnez (100-300 mg dziennie) i cynk (w dawce 30-70 mg).

Kreatyna – silny związek także dla początkujących?

W ludzkim organizmie nieustannie zachodzą procesy takie jak katabolizm i anabolizm. Są to procesy metaboliczne, które ukierunkowane są na syntezę nowych związków (na przykład białek).

kreatyna

Wszystko dlatego, że zwiększa ona dostępność ATP do procesów syntezy, z jednoczesnym lepszym uwodnieniem komórek. Dla osób aktywnych fizycznie najlepszą formą tego preparatu będzie monohydrat kreatyny (w dawce od 5 do 10 gramów na dobę). Kreatynę najlepiej jest zaś przyjmować po treningu. Trzeba tu jednak zaznaczyć, że choć kreatyna nadaje się także dla osób z niskim stażem treningowym, to jednak odżywkę tą najlepiej zacząć stosować po około dwóch miesiącach od rozpoczęcia treningów.

Zastosowana za wcześnie odżywka może bowiem zamaskować niektóre z błędów żywieniowych i treningowych. W pierwszych tygodniach ćwiczeń efekty są i tak widoczne gołym okiem, a późniejsze dołączenie kreatyny może dać naprawdę niezwykłe efekty (jeśli chodzi o rzeźbę ciała).

Jaką odżywkę dla początkujących wybrać?

Dobrą opcją dla osób zaczynających swoją przygodę z siłownią i zdrowym trybem życia może stać się wybranie takiego preparatu, który będzie zawierał w sobie wiele elementów, których potrzeba do budowy mięśni.

Tego rodzaju odżywki dla początkujących na rzeźbę można zakupić w formie do przygotowywania smakowego (waniliowego czy np. czekoladowego) shake’a. Oczywiście ważne jest wybranie preparatu naprawdę wysokiej jakości – takiego, który będzie zawierał wiele składników wspierających przyrost masy mięśniowej – dając naprawdę spektakularne efekty.

Najlepiej gdy w jego składzie znajdą się:

  • węglowodany (z kilku źródeł),
  • białka (z izolatu, hydrolizatu i koncentratu),
  • monohydrat kreatyny,
  • cynk,
  • oraz aminokwasy BCAA.

Tego rodzaju odżywka dla początkujących pomoże skutecznie budować masę mięśniową, a zarazem ją utrzymać. Wpłynie też na sprawność fizyczną w kolejnych seriach ćwiczeń i będzie wspierać regenerację (szczególnie po intensywnym treningu). Tego rodzaju kryteria dobrze spełnia shake czekoladowy Nutrigo Lab Mass Chocolate, lub waniliowy – Nutrigo Lab Mass Vanilla. Bardzo ciekawym rozwiązaniem na masę i rzeźbę mogą okazać się również tabletki Mass Extreme.

Jak więc widać, suplementy i odżywki mogą uzupełnić niedobory makroskładników czy minerałów, a zarazem wpływają na szybsze osiągnięcie założonych rezultatów związanych z modelowaniem sylwetki.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *