Posiłek przedtreningowy. Co jeść przed treningiem?

Posiłek przedtreningowy jest niezwykle istotny dla efektów, jakie przynosić będą wykonywane ćwiczenia. Ma znaczący wpływ na nasze samopoczucie, energię i wytrzymałość. Dietę należy skomponować w oparciu o własne potrzeby, cele oraz rodzaj treningu.

posiłek przedtreningowy

Sprawdźmy zatem co jeść przed treningiem i jakie są najważniejsze zasady, którymi warto kierować się tworząc jadłospis.

Posiłek przedtreningowy – podstawowe zasady

Jeżeli chcesz, aby twój trening przynosił odpowiednie efekty, musisz zwrócić uwagę zarówno na to, co jesz przed treningiem, jak również na czas spożywania posiłku. Zbyt wczesne jedzenie może sprawić, że w trakcie wykonywania ćwiczeń odczujesz głód albo zmęczenie, zaś zbyt późne doprowadzi do niepożądanych skutków ubocznych, które przeszkodzą ci podczas aktywności – mowa np. o bólu brzucha.

Kiedy więc najlepiej spożyć posiłek przed treningiem? Jeżeli jest to duże danie, najlepiej zjeść je 3 godziny przed planowanymi ćwiczeniami. W przypadku mniejszych porcji może być to około godzina przed treningiem.

Oczywiście zasada ta nie będzie idealna dla wszystkich – każdy z nas ma bowiem inny organizm i dlatego też warto eksperymentować, dzięki czemu samodzielnie znajdziesz idealne rozwiązanie dla siebie.

Niezwykle istotne jest również to, co jemy – odpowiednio zbilansowana dieta oraz prawidłowo przeprowadzony trening zawsze idą ze sobą w parze, dlatego też zwróć uwagę na rodzaj wykonywanych ćwiczeń i upewnij się, że spożywane posiłki posiadają:

  • odpowiednią wartość energetyczną;
  • prawidłowy bilans mikroskładników;
  • właściwe witaminy i składniki mineralne.

Bardzo istotną rolę odgrywają tutaj szczególnie węglowodany złożone znajdujące się np. w płatkach owsianych, pełnoziarnistym chlebie czy brązowym ryżu. Dzięki nim dostarczysz swojemu organizmowi bardzo dużo energii, która będzie potrzebna do treningu.

Inaczej odżywiać należy się w przypadku zwiększania masy mięśniowej, a inaczej wtedy, gdy twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej.

Poniżej znajdziesz kilka najważniejszych wytycznych, dzięki którym skomponujesz idealne dania – dopasowane do konkretnego rodzaju treningu.

Posiłek przedtreningowy na redukcji

posiłek przedtreningowy na redukcji

Treningi mające na celu spalanie tkanki tłuszczowej są często bardzo intensywne i dlatego wymagają odpowiedniego odżywiania się. Jeżeli chcesz mieć siłę do ćwiczeń i skutecznego zrzucania kilogramów, pamiętaj przede wszystkim o wspomnianych wyżej węglowodanach, a także białku, które jest niezbędnym budulcem mięśni.

Musisz też komponować jadłospis w taki sposób, aby spożywane produkty nie były zbyt ciężkie i by organizm mógł łatwo je strawić – w przeciwnym wypadku trening nie da ci takich efektów, jakich się spodziewasz.

My szczególnie polecamy spożywanie przed treningiem:

  • ryżu, kaszy i produktów razowych – w tym chleba oraz makaronów;
  • płatków owsianych i koktajlów owocowych;
  • serków wiejskich z warzywami;
  • różnego rodzaju sałatek – z warzywami, kaszą i kiełkami;
  • ryb i kurczaka (szczególnie gotowanego).

A może trenować na czczo? Nie brakuje zwolenników tej metody, jednak jest ona bardzo niebezpieczna – może doprowadzić do omdlenia albo braku energii niezbędnej do wykonywania kolejnych ćwiczeń. Co więcej, wcale nie musi być efektywniejsza, ponieważ organizm broni się przed niedoborem energii, co może doprowadzić do… zwiększenia masy ciała!

Warto pamiętać, że ważnym elementem diety dla osób, które pragną spalać tłuszcz, jest… woda. Warto pić ją w dużych ilościach – również podczas treningu (wyłącznie woda niegazowana!).

Przykładowe posiłki przedtreningowe na redukcji

Posiłek 1 – Zdrowa sałatka przedtreningowa

  • 50 g piersi z kurczaka;
  • 25 g kaszy jaglanej;
  • garść świeżego szpinaku;
  • pół czerwonej papryki;
  • kilka pomidorków koktajlowych;
  • pół awokado;
  • 2 łyżeczki pestek, najlepiej z dyni.

Krok 1 – Kaszę upraż w rondlu, po kilku minutach zalej wodą, dopraw solą i pieprzem, gotuj pod przykryciem przez około 10-15 minut (na małym ogniu)

Krok 2 – Kurczaka ugotuj albo upiecz po wcześniejszym zamarynowaniu go w przyprawach, później pokrój w kostkę.

Krok 3 – Wszystkie warzywa pokrój w kostkę.

Krok 4 – Wymieszaj składniki w dużej misce, posyp pestkami.

Posiłek 2 – Energetyczny łosoś z kaszą jaglaną

  • 1 filet z łososia;
  • 150-200 g kaszy jaglanej;
  • ulubiona sałata;
  • 1 pomidor;
  • przyprawy – sól, sok z cytryny i zioła prowansalskie.

Krok 1 – Ugotuj kaszę zgodnie z instrukcją na opakowaniu, a także upiecz albo usmaż łososia.

Krok 2 – Ugotowaną kaszę wsyp na patelnię z rozgrzanym olejem, wrzuć pokrojonego na kawałki łososia, dodaj zioła prowansalskie, posól i wymieszaj.

Krok 3 – Przesmaż całość przez kilka minut, a następnie wyłóż na talerz i pokrop sokiem z cytryny.

Krok 4 – Serwuj z sałatą i pokrojonym w kostkę pomidorem.

Posiłek 3 – Słodka owsianka

  • 50 g płatków owsianych;
  • 100 ml wody;
  • 100 ml mleka;
  • 1 banan;
  • garść borówek i ulubionych orzechów (np. włoskich);
  • brązowy cukier.

Krok 1 – Podgrzej płatki wraz z mlekiem i wodą w garnku.

Krok 2 – Do garnka wrzuć pokrojonego w plastry banana i gotuj całość przez 5-10 minut, aż do uzyskania kremowej konsystencji.

Krok 3 – Wyłącz palnik, dodaj łyżkę cukru, a następnie przełóż całość do miski.

Krok 4 – Dodaj borówki i orzechy.

Posiłek przedtreningowy na masie

posiłek przedtreningowy na masie

Budowa masy mięśniowej również nie będzie efektywna bez odpowiednich posiłków przedtreningowych. W tym wypadku również należy skupić się na węglowodanach złożonych, a dodatkowo przykładać wagę do tego, by w spożywanych posiłkach znajdowało się odpowiednio dużo białka z dobrych źródeł – ryb, indyka, jaj czy kurczaka. Pozwoli to skuteczniej budować masę mięśniową.

Wysokiej jakości posiłek przedtreningowy na masę powinien zawierać około 70-80 g węglowodanów i 30 g białka. Zrezygnuj z węglowodanów prostych, zawartych np. w owocach i białym ryżu, które wywołują gwałtowny wzrost poziomu cukru.

Przykładowe posiłki przedtreningowe na masie

Posiłek 1 – Omlet białkowy

  • 2 całe jajka;
  • 2 białka jaj;
  • banan;
  • 10 g masła orzechowego;
  • masło.

Krok 1 – Roztrzep jajka w misce, dopraw solą i wylej je na rozgrzaną patelnię (z wcześniej roztopionym masłem).

Krok 2 – Smaż omlet przez 2-3 minuty, aż zetną się jego brzegi.

Krok 3 – Przełóż omlet na drugą stronę i chwilkę podsmażaj.

Krok 4 – Wierzch gotowego omletu posmaruj masłem orzechowym i wyłóż pokrojonym w plasterki bananem.

Posiłek 2 – Pełnoziarnisty makaron z kurczakiem

  • 250 g makarony pełnoziarnistego;
  • 1 pierś z kurczaka;
  • 1 brokuł;
  • 100 g sera mozzarella (najlepiej wiórki);
  • 1/2 cebuli;
  • 3 ząbki czosnku;
  • 25 g orzechów włoskich;
  • przyprawy – sól i pieprz;
  • masło.

Krok 1 – Umyj pierś z kurczaka, pokrój w kostkę, dopraw solą i pieprzem, a następnie ugotuj makaron.

Krok 2 – Brokuła poddaj blanszowaniu (wrzuć do wrzątku na około 2 minuty).

Krok 3 – Cebulę i czosnek pokrój w kostkę, następnie wrzuć na rozgrzaną patelnię (z rozpuszczonym masłem) i podsmaż.

Krok 4 – Dodaj kurczaka, po około 5 minutach również pokrojonego brokuła, a po kolejnych 5 – ugotowany makaron.

Krok 5 – Dodaj przyprawy, a pod koniec wrzuć ser i wymieszaj wszystko. Podawaj z orzechami włoskimi.

Posiłek 3 – Koktajl białkowy

  • 1 szklanka maślanki;
  • 2 łyżki jogurtu greckiego;
  • 1 banan;
  • 1 łyżka płatków owsianych;
  • 1 łyżeczka miodu.

Krok 1 – Zmiksuj maślankę, jogurt i banana.

Krok 2 – Dodaj łyżeczkę miodu oraz płatki.

Krok 3 – Dokładnie wymieszaj.

Suplementy przedtreningowe

Bardzo dobrym sposobem na zwiększenie wytrzymałości i zyskanie energii do treningu, jest przyjmowanie sprawdzonych suplementów przedtreningowych. Zawierają one wartościowe składniki aktywne, kreatynę, kofeinę i inne substancje, dzięki którym trening będzie efektywniejsze, a jego efekty – w tym spalanie tłuszczu lub budowa masy mięśniowej – o wiele lepsze.

nutrigo lab strenght

Przykład takiego suplementu? Nutrigo Lab Strength – oparty na naturalnych substancjach, które dodają siły, zwiększają wytrzymałość i poprawiają motywację. Jeżeli chcesz zaopatrzyć się w wysokiej jakości preparaty, sprawdź ranking przedtreningówek.

Dlaczego posiłek przedtreningowy jest ważny?

Spożywając odpowiednie posiłki przed treningiem znacząco zwiększasz swoje szanse na osiągnięcie celu, czyli zbudowanie masy mięśniowej albo redukcję tkanki tłuszczowej. Zyskujesz energię i siłę do wykonywania kolejnych ćwiczeń, a Twój organizm pracuje właściwie – w ten sposób zyskujesz też doskonałe samopoczucie i minimalizujesz ryzyko kontuzji. Dlatego też warto zadbać o dietę i odpowiednio przygotowywać się do treningu!

To może Cię zainteresować:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *