Tania dieta na masę mięśniową dla ektomorfika – Zobacz, jak nie tracić pieniędzy!

Osoby, które budują swoje ciało na siłowni, przechodzą przez dwa etapy: masę oraz redukcję. Budowa masy mięśniowej to wymagający i trudny proces, który wymaga treningu i odpowiedniej diety. Wysokobiałkowa, a także urozmaicona dieta przygotowana specjalnie pod przyrost masy mięśniowej nie musi być droga, ani skomplikowana w przygotowaniu. Produkty bogate w białko oraz węglowodany i dobroczynne tłuszcze wcale nie wpłyną zbyt mocno na budżet. Będą smaczne, praktycznie wcale nieprzetworzone, a co ważne i bogate w makro oraz mikroelementy.

tania dieta na masę

W celu dostarczenia wymaganej ilości kalorii wraz ze substancjami odżywczymi kulturyści zaopatrują się w kosztowne suplementy. Wiele niedoświadczonych osób zniechęca się, myśląc, że nie ma innego sposobu. Panuje opinia, że sport i zdrowa żywność jest zarezerwowana wyłącznie dla ludzi, którzy mają spore zarobki, a to całkowicie nieprawda. Menu dla osoby uprawiającej sport w ogóle nie musi być drogie.

Spis treści

Jak tanio zbudować masę?

Bilans kaloryczny, który jest dodatni, staje się najistotniejszym kluczem do sukcesu. Przybieranie na wadze wiąże się z dużą ilością spożywanych posiłków. Jednak kojarzy się to z przytycie, a tego nie chciałby nikt. Początkujące osoby chcące nabrać masy myślą, że spożywanie niezdrowego jedzenia, jak np. słodycze będzie dla nich korzystne. Niestety tak nie jest, gdyż cukier oraz szkodliwy tłuszcz w żaden sposób nie wpłynie pozytywnie na zdrowie i wygląd sylwetki. Jak można łatwo się domyślić, jedzenie takich rzeczy nie jest zdrowe. Wyłącznie wysokiej jakości produkty z zawartością korzystnego dla organizmu tłuszczu pomogą w budowaniu masy mięśniowej. Fakt, że ceny zdrowej żywności są niemal podobne do cen produktów ubogich w wartości odżywcze to znakomity powód, aby zaopatrywać się w jakościową żywność.

tania i skuteczna dieta na masę

Oto doskonałe porady dla każdego, kto zaczyna swoją przygodę z budową masy mięśniowej:

1. Tańsze produkty nie muszą być kiepskiej jakości

makaronBogate w wartościowe tłuszcze produkty można kupić dosłownie wszędzie i wcale nie muszą to być gotowe i markowe wyroby opatrzone hasłem zdrowej żywności. Wystarczy zakupić orzechy oraz suszone owoce, a także ryż i makaron. To rewelacyjne źródła energii, łatwe w przyrządzaniu, gdyż w przypadku makaronu oraz ryżu można stworzyć wartościowe sałatki, a do jogurtu dodać trochę bakalii. Poza tym ryż dostarcza organizmowi nie tylko samej energii, ale także niacyny i tiaminy. Można kupić też płatki owsiane, które uzupełnią dodatki do mleka i jogurtów.

2. Nie powinno się zapominać o żółtku

żółtkoŻółtka są często wyrzucane przez osoby niedoświadczone w przyrządzaniu zdrowych posiłków w obawie przed cholesterolem i zawartością niekorzystnych tłuszczów dla organizmu. Przyrost mięśni jednak zależny jest również od spożywania żółtek i są one wyłącznie źródłem wartości. Ponadto zawartość niewielkiej dawki nasyconych tłuszczów pozytywnie wpływa na wzrost poziomu testosteronu. Żółtka zawierają 60 kalorii.

3. Masło orzechowe to bomba energii

masło orzechoweTo niezwykle kaloryczny produkt, ale mowa tu o kaloriach pozytywnych dla naszego ciała. Zdrowe tłuszcze są atutem orzechów i jeśli tylko nie mamy na nie alergii, powinny na stałe zagościć w codziennej diecie. Masło orzechowe wspaniale niweluje głód. Powinno się jednak kupować je w czystej postaci bez dodatku cukru lub innych tłuszczy. To naprawdę niedroga dieta na masę, gdy tylko przeliczymy koszty wszelkich suplementów.

4. Możemy unikać kosztownych suplementów

białkoKulturyści wydają ogromne kwoty na zakup suplementów. Oczywiście są one doskonałe i potrafią zdziałać cuda, ale warunkiem są spore zarobki i konsekwencja w ich przyjmowaniu. Jeżeli nasz budżet na to nie pozwala, lepiej jest ich unikać, gdyż brak systematyczności i przerwy w stosowaniu nie spowodują żadnych widocznych efektów, a pieniądze zostaną zmarnowane. W takiej sytuacji naturalne suplementy świetnie zastąpią apteczne specyfiki. Należą do nich oleje rybne, proszek proteinowy, witaminy oraz kreatyna.

5. Mleko w proszku to ważny element diety

mleko w proszku

Mleko w proszku to aż 100 kalorii, 9 gram protein, a także 13 g węglowodanów, które są zawarte w zaledwie trzech łyżkach. Na jego bazie można stworzyć pyszne i wartościowe koktajle.

6. Spożywanie bananów

bananBanany i wiele innych owoców ma udowodniony korzystny wpływ na wygląd ciała. Jednak w szczególności warto zwrócić uwagę właśnie na banany, gdyż zawierają potas, a przecież ma on wpływ na masę mięśniową. Ich łatwo przyswajalne cukry sprawiają, że stają się przekąską idealna po każdym treningu.

7. Ser i jego bogata wartość odżywcza

serByć może pierwsze skojarzenia skierowane są w stronę pizzy i innych niezdrowych posiłków, ale ser może być naprawdę pożywnym elementem w każdej prawidłowej diecie. Najwięcej białka zawiera mozarella, jednak każdy wysokiej jakości wyrób to źródło wapnia, selenu, prozdrowotnych tłuszczy CLA, a także witamin z grupy B, A, D, E i K. Ser powinien znaleźć się w codziennej diecie.

Nie warto wydawać zbyt dużych pieniędzy na żywność, której nie będziemy nawet pewni co do jakości. Każda tania i szybka dieta na masę może być bardzo dobra. Wystarczy zaopatrzyć swoją kuchnię w podstawowe, jak widać składniki, które są tak łatwo dostępne.

Tani jadłospis na masę mięśniową

Ograniczony budżet wcale nie musi Cię ograniczać. Wiele osób pyta nas czy da się niedrogo przybrać na masie. Oczywiście, że tak. Bez względu na to czy jesteś ektomorfikiem, ważysz 60kg, 70kg, 75kg, 80kg, 85kg, 90kg, a nawet 100kg… Możesz budować masę mięśniową niedrogo i szybko.

dieta na masę dla ektomorfika

Tanie śniadanie na masę

Powinno składać się z pożywnej owsianki. Koszt płatków górskich to wydatek zaledwie kilku złotych. Wraz z dorzuceniem kilku rodzynek, wiórków kokosowych i mlekiem, a jeszcze lepiej jogurtem śniadanie będzie wysokowartościowym posiłkiem. Doskonałe proporcje to: 100g płatków oraz 15g wiórków kokosowych, następnie 30g rodzynek, a na koniec 350ml jogurtu naturalnego. Otrzymujemy w ten sposób 30g białka i 27g tłuszczu, i wcale nie mało, bo 110g węglowodanów, co daje wynik 800 kalorii.

Podsumowanie śniadania

  • Szybki czas przygotowania
  • 800 kcal, a w tym:
    • 30 g białka
    • 27 g tłuszczu
    • 110 g węglowodanów
  • Cena za całość – około 2.10 zł
    • płatki owsiane górskie (100 g) – około 0.53 zł
    • wiórki kokosowe (15 g) – około 0.30 zł
    • Rodzynki (30 g) – około 0.39 zł
    • 350 ml jogurtu naturalnego – około 0.88 zł

Tanie drugie śniadanie na masę

Często nawet o nim nie myślimy, a to naprawdę istotny element odżywiania w ciągu dnia. W przypadku osób, dla których budowa masy to wyznaczony cel, drugie śniadanie nie może być nigdy pomijane. Zatem warto przygotować dwie kanapki z razowego chleba obowiązkowo posmarowane masłem, a następnie dodać jajko, ogórka i cebulę. Na deser zamiast słodyczy sięgnijmy po jabłko. Wynik wygląda następująco: 24g białka oraz 21g tłuszczu, 85g węglowodanów, a to wszystko razem zawiera 650 kalorii.

Podsumowanie 2 śniadania

  • Szybki czas przygotowania
  • 650 kcal, a w tym:
    • 24 g białka
    • 21 g tłuszczu
    • 85 g węglowodanów
  • Cena za całość – około 3.67 zł
    • 2 kromki chleba razowego (70 g) – około 1,12 zł
    • Masło extra (10 g) – około 0.40 zł
    • Jajko na twardo – około 1 zł
    • Kilka plasterków ogórka
    • Odrobina cebulki
    • Jabłko – około 1.15 zł.

Tani obiad na masę mięśniową

kolejny istotny element, którego pomijać się nie powinno. Pierś z kurczaka jest zdrowa i bogata w białko, ale warto również wprowadzić wątróbkę. Ziemniaki nie powinny być kojarzone z negatywnie tuczącym dodatkiem do obiadu, a wręcz przeciwnie, muszą znaleźć się na talerzu. Mizeria, marchewka, kiszona kapusta to doskonały pomysł na urozmaicenie. Możemy wówczas liczyć na: 57g białka, a także 26g tłuszczu i 120g węglowodanów, a więc nasz organizm otrzyma 950 kalorii.

Podsumowanie obiadu

  • Średni czas przygotowania
  • 950 kcal, a w tym:
    • 57 g białka
    • 26 g tłuszczu
    • 120 g węglowodanów
  • Cena za całość – około 8.64 zł
    • Pierś z kurczaka (200 g) – około 4 zł
    • Wątróbka drobiowa (100 g) – około 1 zł
    • Młode ziemniaki (200 g) – około 0.64 zł
    • Mizeria (300 g ogórków, 150 g śmietany 18%, 2 łyżki soku z cytryny, koperek, szczypiorek, sól, pieprz) – około 3 zł

Tani podwieczorek na masę

Tutaj wskazane są węglowodany, ponieważ posiłek ten często traktowany jest jako dawka energii po treningu. Dobrym pomysłem będzie gotowany ryż oraz wiórki kokosowe wraz z utartym jabłkiem i rodzynkami. To pyszne danie, za odrobiną cynamonu i lepszego cukru np. trzcinowego stanowić będzie przekąskę, po której odechce nam się niezdrowych batoników i czekolady. Na wierzch ryżu można dać również trochę jogurtu. Porcja ryżu z owocami dostarczy: 20g białka i 10g tłuszczu, jak również 120g węglowodanów, a całość to 650 kalorii.

Podsumowanie

  • Szybki czas przygotowania
  • 650 kcal, a w tym:
    • 20 g białka
    • 10 kg tłuszczów
    • 120 g węglowodanów
  • Cena za całość – około 3.02 zł
    • Ryż Basmati (100 g) – około 1.17 zł
    • wiórki kokosowe (15 g) – około 0.3 zł
    • utarte jabłko – około 1.16 zł
    • rodzynki (30 g) – 0.39 zł
    • szczypta cynamonu i lepszego cukru – prawie jak za darmo 😉

Tania kolacja na masę (nawet dla ektomorfika ☺)

Może być nieco podobna do drugiego śniadania i składać się z sałatki z serka wiejskiego wraz z pokrojoną drobno rzodkiewką oraz szczypiorkiem. Do tego 4 kromki chleba razowego z masłem oraz jajkiem. Kilka migdałów i orzechów włoskich to dobry deser po kolacji. Posiłek będzie miał wówczas 45g białka i 35g tłuszczu, a następnie 95g węglowodanów, 950kcal.

Podsumowanie taniej kolacji na masę

  • Szybki czas przygotowania
  • 950 kcal, a w tym:
    • 45 g białka
    • 35 g tłuszczu
    • 95 g węglowodanów
  • Cena za całość – około 6.00 zł
    • Serek wiejski (200 g) 1.69 zł
    • rzodkiewka i szczypiorek – grosze 😉
    • 4 kromki chleba razowego (140 g) – około 2.24 zł
    • 2 jaja na twardo – około 2 zł
    • kilka migdałów i orzechów włoskich – grosze 😉

Zupa krem, czyli tanie uzupełnienie taniej diety na masę

Doskonałym uzupełnieniem diety jest ugotowanie co 2 lub 3 dni zupy krem. Składnikami może być tylko włoszczyzna wraz z cebulą, czosnkiem i przyprawami. Taka zupa dostarcza naprawdę sporo witamin, a także składników mineralnych oraz związków fenolowych. Koszty są mniejsze niż w przypadku zakupu pomidorów, papryki, ogórków lub sałaty. Do zupy krem wystarczy zaledwie marchewka, pietruszka, seler, ziemniaki i cebula, a to tanie produkty doskonałe do budowania masy mięśniowej. Brokuła lub oliwa z oliwek, czy też kosztowne ryby to często sugerowane dodatki do np. obiadów. Jednak tańsza dieta bogata w witaminy i białko w niczym nie będzie różniła się od promowanych drogich przepisów.

Zupa krem z włoszczyzną

Podsumowanie

Na koniec warto wspomnieć, iż zdrowa dieta to nie tylko same w sobie posiłki, ale także kupowanie z umiarem i rozsądkiem. Dla każdego, kto szanuje swój zasób portfela, a także etyka nie pozwala mu na wyrzucanie żywności po terminie, zakup ilości towaru ma znaczenie. Czasem emocje mają spory wpływ na zakup czegoś, co nie przyda się w kuchni lub wcale nam nie będzie smakowało. Jedzenie, które znajdzie się w koszu, powinno dać nam sporo do myślenia. Ważne jest ustalenie swojego jadłospisu i trzymania się go każdego dnia. Takie zachowanie daje przykład wszystkim domownikom, ponieważ wcale nie trzeba eksperymentować z nieznanymi składnikami, aby dobrze się odżywiać i mieć organizm oraz ciało w świetnej kondycji.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *