Kiedy brać białko: przed czy po treningu?

Białko to jeden z najważniejszych składników diety dla osób aktywnych fizycznie. Jakie ma znaczenie, kiedy je brać i po jakie odżywki sięgać?

Zazwyczaj kojarzymy białko z treningiem siłowym, tymczasem jest to składnik, o którego odpowiednią ilość w diecie powinny zadbać osoby zarówno pragnące zbudować masę mięśniową, jak i schudnąć czy po prostu poprawić swoją kondycję. Dlaczego warto je suplementować?

Białko: niezwykle istotny element diety

Białko jest podstawowym makroskładnikiem, bez którego organizm nie mógłby funkcjonować. Stanowi bardzo ważny element diety, przy czym na jego podaż w posiłkach szczególną uwagę powinny zwracać osoby regularnie trenujące.

Za co odpowiada białko? Bierze udział we wszystkich procesach zachodzących w ludzkim organizmie, a jego niedobór jest bardzo niebezpieczny dla zdrowia. Pomaga w regulacji gospodarki metabolicznej, stanowi budulec tkanki mięśniowej i kostnej, odpowiada za wydzielanie enzymów i hormonów oraz pełni funkcje transportowe i ochronne.

Dla osób aktywnych szczególne znaczenie ma wpływ białka na mięśnie. Jeśli dostarczymy go za mało, narazimy się na katabolizm, czyli rozpad tkanki mięśniowej na skutek intensywnych ćwiczeń fizycznych. Bez protein niemożliwe jest także zwiększenie beztłuszczowej masy ciała.

Warto dopilnować odpowiedniej ilości białka w diecie zarówno będąc na masie, jak i na redukcji. W pierwszym przypadku składnik ten pozwoli na rozbudowę mięśni i zapewni ich regenerację po treningu siłowym. Dzięki niemu ćwiczenia szybko przyniosą efekty, a sylwetka stanie się muskularna.^[1]

W przypadku odchudzania białko również ma spore znaczenie – to jego wpływ sprawia, że mimo ujemnego bilansu kalorycznego diety i regularnych ćwiczeń aerobowych ciało spala wyłącznie tkankę tłuszczową, zachowując mięśnie. W efekcie redukcja przebiega bez przeszkód, a ciało wygląda lepiej – zachowuje jędrność i jest ładnie wyrzeźbione.^[2]

Dlaczego białko powinno znaleźć się w każdym posiłku?

W dobrze zaplanowanej diecie białko powinno znaleźć się w każdym posiłku. Dlaczego? Przede wszystkim ze względu na jego właściwości wpływające na działanie całego organizmu. Warto zapamiętać, że białko jest podstawą zdrowia i prawidłowego funkcjonowania, nie tylko u osób aktywnych. Dobrze zbilansowany posiłek powinien więc poza węglowodanami i tłuszczami dostarczać też odpowiednią ilość protein.

Jeśli pomijamy źródła białka przy komponowaniu niektórych posiłków, możemy mieć duży problem z dostarczeniem sobie prawidłowej ilości tego składnika. Niedobór protein w diecie zdarza się częściej, niż może się wydawać, szczególnie u osób ograniczających mięso i nabiał.

Jaką ilość białka powinno się przyjmować? W przypadku osób niećwiczących zaleca się spożywanie ok. 0,8-1 g na 1 kg masy ciała. Przy wyższej aktywności fizycznej konieczne jest zwiększenie podaży – zazwyczaj na redukcji spożywa się ok. 1,2-1,5 g na 1 kg masy ciała, natomiast na masie wartość ta może wzrosnąć w zależności od potrzeb nawet do 2,5 g na 1 kg masy ciała.

W jakich produktach znajduje się najwięcej białka? Głównym jego źródłem jest mięso, ryby, jaja oraz nabiał. Białka roślinnego dostarczają przede wszystkim warzywa strączkowe, w tym soja, fasola, soczewica czy ciecierzyca. Warto pamiętać, że w przypadku roślin białko nie jest pełnowartościowe, ponieważ nie zawiera wszystkich niezbędnych człowiekowi aminokwasów – jedynym składnikiem dostarczającym ich komplet jest soja. Z tego względu na diecie wegetariańskiej i wegańskiej warto zadbać o dodatkowe źródła protein.

W przypadku problemów ze skomponowaniem posiłków w taki sposób, by podaż makroskładników była prawidłowa, warto wspomagać się odżywkami białkowymi – najczęściej występują w formie proszku do rozpuszczenia w wodzie, dzięki czemu pozwalają na uzupełnienie protein w prosty i wygodny sposób.

Dodatkowa porcja białka: przed czy po treningu?

Kiedy najlepiej brać białko: przed czy po treningu? Jeśli decydujemy się na włączenie dodatkowej porcji protein w postaci odżywki, najlepiej spełni ona swoje zadanie przy spożyciu jej bezpośrednio po wysiłku fizycznym – najlepiej do 2 godzin od zakończenia ćwiczeń.

Wynika to z faktu, że podczas wzmożonej aktywności, w tym w szczególności ćwiczeń siłowych obciążających konkretne partie mięśni, dochodzi do uszkodzenia włókien mięśniowych. Jest to proces niezbędny do wzmacniania i budowania muskulatury, jednak jeśli po ćwiczeniach w naszym organizmie zabraknie białka, regeneracja nie będzie możliwa. W rezultacie zamiast wzrostu mięśni doświadczymy ich katabolizmu.

W przeciągu 2 godzin od wysiłku organizm najwydajniej wykorzysta przyswojone białko do odbudowy tkanki mięśniowej, dlatego zazwyczaj zaleca się jego przyjmowanie właśnie w tym czasie.

Nie oznacza to jednak, że nie można stosować odżywek proteinowych przed treningiem. W pierwszej części dnia metabolizm organizmu zazwyczaj działa lepiej, co sprawia, że białko przyjęte o wczesnej porze zostanie dobrze wchłonięte i wykorzystane w późniejszym czasie. Znaczenie ma przede wszystkim ogół diety, dlatego możemy uzupełniać białko w wybranej przez siebie porze.

Czy odżywkę białkową należy stosować w dni nietreningowe?

Odżywka białkowa może być stosowana również w dni, kiedy nie ćwiczymy. Choć przyjmowana bezpośrednio po treningu zapewni najlepsze efekty, nie można zapominać, że okres przerwy między ćwiczeniami także jest czasem na regenerację organizmu, w którym potrzebuje on protein.

Wszystko zależy od całokształtu diety – osoby, które na co dzień spożywają pełnowartościowe posiłki z odpowiednią podażą makroskładników, nie muszą sięgać po dodatkowe źródła białka w dni nietreningowe. Jeśli jednak nie mamy czasu lub możliwości zjeść porządnego dania, możemy wspomóc się gotowymi odżywkami.

Zalecenia producenta, a stosowanie i dawkowanie: dlaczego nie zawsze warto wierzyć?

Sugerowane przez producentów dawkowanie i czas stosowania odżywki białkowej zazwyczaj dość mocno różnią się w zależności od wybranego produktu. Budzi to w wielu osobach wątpliwości – jaka ilość preparatu będzie odpowiednia i kiedy najlepiej go spożywać?

Warto przede wszystkim dostosować to do swojej diety. Każdy z nas jest inny – możemy mieć różną wagę, intensywność i częstotliwość treningów oraz cele sylwetkowe. Nie istnieje więc uniwersalne zapotrzebowanie na daną odżywkę, a żeby jej stosowanie przyniosło jak najlepsze efekty i było bezpieczne, należy dobrać dawkę i czas przyjmowania do swoich potrzeb i preferencji.

Czym uzupełniać zwiększone zapotrzebowanie na białko?

Osoby aktywne, posiadające zwiększone zapotrzebowanie na białko, powinny sięgnąć po dodatkowe źródła tego składnika w diecie. Najprostszym, a przy tym najbardziej skutecznym rozwiązaniem są gotowe produkty wzbogacone o pełnowartościowe proteiny.

Oczywistym wyborem są odżywki białkowe, w których wykorzystuje się koncentrat, izolat lub hydrolizat białka serwatkowego.^[3] Najczęściej posiadają przyjemny, słodki smak, np. czekolady czy wanilii, dzięki czemu pozwalają na szybkie stworzenie smacznego i wartościowego koktajlu. Warto wybierać produkty wysokiej jakości wykorzystujące najczystsze białko o bardzo dobrej przyswajalności.

Świetną opcją są też tzw. gainery, czyli odżywki węglowodanowo-białkowe – poza proteinami są one również wartościowym źródłem energii, dlatego zwiększają wydolność organizmu podczas treningu i zmniejszają zmęczenie po ćwiczeniach. Do dobrych gainerów z dużą zawartością białka zalicza się Nutrigo Lab Mass – odżywka ciesząca się sporym uznaniem klientów.

Rozwiązaniem dla osób ceniących słodkie przekąski są też batony proteinowe – dostarczają sporo białka, a przy tym zaspokajają ochotę na słodycze i na długo zwalczają głód. Wśród polecanych produktów tego typu znajdują się batoniki NuviaGo dostarczające w jednej porcji aż 20 g białka, a przy tym zawierające minimum cukru i jedynie 172 kcal.

Źródła:

1. Stefan M Pasiakos, Tom M McLellan, Harris R Lieberman (2015) The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review
2. Daniela Lopes Gomes, Milene Moehlecke, Fernanda Bassan Lopes da Silva, Eliane Said Dutra, Beatriz D’Agord Schaan, Kenia Mara Baiocchi de Carvalho (2017) Whey Protein Supplementation Enhances Body Fat and Weight Loss in Women Long After Bariatric Surgery: a Randomized Controlled Trial
3. Michaela C Devries, Stuart M Phillips (2015) Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey